Aquí tienes mi diario de comidas del mes de marzo de 2022.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: marzo 2022
Semana 1
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Martes 1
Puré de coliflor · Instant Pot
Bacalao confitado con aceite de romero en cocción lenta
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y tortilla de calabacín. Fresas.
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Miércoles 2 · ¡Mi cumpleaños!
Ensalada de lechuga, zanahoria, dukkah, aguacate y pipas de calabaza y girasol
Bacalao confitado con aceite de romero en cocción lenta
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y tortilla de calabacín. Yogur y arándanos.
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Jueves 3
Ensalada de escarola, zanahoria, feta, aguacate y pipas de calabaza y girasol
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, brócoli en freidora de aire y pollo. Yogur y frambuesas.
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Viernes 4
Ensalada de rúcula, alcaparras, feta, pipas de calabaza y girasol y dukkah
Sepia a la plancha (con 'a la plancha' me refiero cocinada en una sartén con un poco de aceite)
Cena de Kai: nada, porque por la tarde fue a un cumpleaños y comió de todo
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Sábado 5
Filetes de vaca a la plancha
Cena de Kai: caldo, coles de Bruselas y filete. Yogur de leche de cabra con fresas.
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Domingo 6 · Comida familiar para celebrar mi cumpleaños
Ensalada de canónigos y rúcula con dukkah
Pan de trigo sarraceno en panificadora
Queso de oveja
Hummus de remolacha
Alitas de pollo · Instant Pot
Costillas de cerdo · Instant Pot
Cena de Kai: puré de coliflor y alitas de pollo. Yogur de leche de cabra con arándanos.
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Semana 2
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Lunes 7 · Viviendo de sobras
Ensalada de canónigos y rúcula con dukkah
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, puré de coliflor y tortilla de calabacín. Yogur de leche de cabra con arándanos.
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Martes 8
Bimi en freidora de aire · Instant Pot
Hígado de ternera de pasto a la plancha (lo puedes comprar aquí)
Cena de Kai: caldo, puré de coliflor y tortilla de calabacín.
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Miércoles 9
Ensalada de escarola y lechuga con aguacate, alcaparras, pipas de calabaza y girasol y dukkah
Cena de Kai: puré de coliflor con dukkah e hígado de ternera. Yogur de leche de cabra con arándanos.
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Jueves 10
Cena de Kai: boniato asado y hamburguesa.
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Viernes 11
Ensalada de rúcula con aguacate, tomates secos en aceite y pipas de calabaza y girasol
Carne picada de pavo con puré de coliflor
Cena de Kai: caldo, puré de coliflor y carne picada de pavo.
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Sábado 12 · Comida familiar
Esqueixada de bacalao
Ensalada de lechuga, pepino, aceitunas y pipas de calabaza y girasol
Entrecot de ternera
Cena de Kai: caldo, puré de coliflor y carne picada de pavo. Yogur de leche de cabra con arándanos.
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Domingo 13 · Comida con amigos
Ensalada de lechuga, tomate, aceitunas y cebolla
Pollo asado
Cena de Kai: caldo, cous cous de brócoli y caballa en aceite. Una tostada de trigo sarraceno con aguacate.
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Semana 3
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Lunes 14
Alcachofas laminadas al horno con levadura nutricional
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Tiras de pechuga de pavo a la plancha con hierbas aromáticas
Cena de Kai: caldo, cous cous de brócoli y pavo. Kéfir de leche de cabra con fresas.
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Martes 15
Ensalada de escarola, alcaparras, aguacate, zanahoria, semillas de cilantro molidas y pipas de calabaza y girasol
Pavo guisado con calabacín · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, cous cous de brócoli y pavo. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Miércoles 16
Ensalada de canónigos, escarola, alcaparras, aguacate, zanahoria, semillas de cilantro molidas y pipas de calabaza y girasol
Corvina al horno
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y caballa en aceite. Fresas.
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Jueves 17
Ensalada de rúcula, canónigos, aguacate, zanahoria, dukkah y pipas de calabaza y girasol
Cena de Kai: caldo, chips de boniato, cous cous de brócoli y hamburguesa. Fresas.
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Viernes 18
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: mini pizzas de trigo sarraceno con caballa. Fresas.
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Sábado 19
Ensalada de rúcula, aguacate, queso feta, dukkah y pipas de calabaza y girasol
Costillas de cerdo · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, mini pizzas de trigo sarraceno con caballa. Arándanos.
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Domingo 20 · Comida familiar
Ensalada de brotes verdes, aguacate, pipas de calabaza y girasol, tomates cherry y semillas de cáñamo
Queso de oveja
Ternera a la plancha
Cena de Kai: tortilla de calabacín y ternera a la plancha. Una naranja.
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Semana 4
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Lunes 21
Crema de coliflor con dukkah · Instant Pot
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: cous cous de brócoli y tortilla de calabacín. Skyr de leche de cabra con arándanos.
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Martes 22
Ensalada de escarola, lechuga, zanahoria, alcaparras, pipas de calabaza y girasol y germinados de brócoli
Bacalao confitado con aceite de romero en cocción lenta
Cena de Kai: calabacín salteado y caballa en aceite. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Miércoles 23
Ensalada de espinacas, canónigos, alcaparras, chucrut y pipas de calabaza y girasol
Coles de Bruselas en freidora de aire · Instant Pot
Lengua de ternera · Instant Pot
Cena de Kai: coles de Bruselas y lengua de ternera. Skyr de leche de cabra con arándanos.
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Jueves 24
Ensalada de rúcula, canónigos, alcaparras, zanahoria, chucrut y pipas de calabaza y girasol
Callos · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, espárragos y hamburguesa. Skyr de leche de cabra con fresas.
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Viernes 25
Ensalada de espinacas, canónigos, alcaparras, zanahoria, chucrut y pipas de calabaza y girasol
Mollejas de pavo guisadas · Instant Pot
Cena de Kai: boniato y sardinas. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Sábado 26
Espárragos en freidora de aire · Instant Pot
Ensalada de brotes verdes, alcaparras, zanahoria, chucrut, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Chuletas de pavo a la plancha
Cena de Kai: boniato y sardinas. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Domingo 27
Ensalada de escarola, aceitunas, queso feta, chucrut, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Trasero de pavo al horno con romero
Cena de Kai: mini pizzas de trigo sarraceno con sardinas. Kéfir de leche de cabra con frambuesas.
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Semana 5
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Lunes 28
Ensalada de espinacas, canónigos, alcaparras, zanahoria, chucrut, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: calabacín al horno con levadura nutricional y pollo. Kéfir de leche de cabra con frambuesas.
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Martes 29
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
La pechuga del pollo que asé ayer
Cena de Kai: caldo, cous cous de brócoli y pollo. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Miércoles 30
Crema de puerro y coliflor con cúrcuma y dukkah · Instant Pot
Ensalada de escarola, rúcula, aguacate, chucrut, germinados de brócoli, semillas de cáñamo, comino negro, semillas de cilantro y pipas de calabaza y girasol
Cena de Kai: caldo y tortilla de calabacín. Arándanos.
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Jueves 31
Crema de puerro y coliflor con cúrcuma y dukkah · Instant Pot
Ensalada de mezclum, aguacate, chucrut, rábanos, germinados de brócoli, semillas de cáñamo, semillas de cilantro y pipas de calabaza y girasol
Cena de Kai: espárragos verdes al horno y rodaballo. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Y hasta aquí el diario del mes de marzo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de alimentación intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, a veces más. No dura ese tiempo, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
