by Laura GarcíaMaquetadora web, pianista y cocinillas. Mamá de Kai y loca de las plantas. Recetas sin gluten y sin azúcar.https://bylauragarcia.com/© 2024 - by Laura García2024-03-19T11:06:08+01:00Laura Garcíahttps://bylauragarcia.com//favicon.icohttps://bylauragarcia.com/869Acero inoxidable y níquel, ¿hay que preocuparse?2024-03-13T00:00:00+01:002024-03-13T08:43:19+01:00Laura Garcíahttps://bylauragarcia.com/<p>Las sartenes, ollas y cacerolas de acero inoxidable son una de las mejores opciones para cocinar sin tóxicos: es un material seguro, duradero y fácil de limpiar. Sin embargo, suele venir acompañado de la frase "en caso de alergia al níquel, mejor optar por otro material".</p>
<p>"Vaya por Dios, ¿níquel? ¿tendré alergia sin saberlo? Incluso si no la tengo, ¿debería preocuparme su presencia?"</p>
<h2>Acero inoxidable y níquel</h2>
<blockquote>
<p>El acero inoxidable es una aleación de hierro y carbono que contiene además otros elementos, como níquel, cromo, manganeso, silicio, molibdeno, etc.</p>
</blockquote>
<p>Estos elementos se añaden -o no-, en distintas proporciones, para <strong>incrementar la resistencia a la corrosión </strong>del acero inoxidable, dando lugar a las distintas series de acero que existen.</p>
<p>La más habitual es la serie 300, con una excelente resistencia a la corrosión. Dentro de la serie 300 encontramos el acero 304 y el 316. La diferencia es que el 316 contiene molibdeno, lo que lo hace todavía más resistente a la corrosión en caso de condiciones extremas de acidez y salinidad. Es habitual utilizarlo en la industria naviera, por ejemplo.</p>
<p>Existe también el 316ti, al que se ha añadido titanio para lograr un acero incluso más estable.</p>
<p>Si bien todos los utensilios de cocina se ven sujetos a un cierto grado de degradación, las condiciones de acidez y salinidad de las recetas no suelen ser tan extremas, por lo que un acero 304, que es el más habitual, es una opción segura.</p>
<h3>¿Pero el acero inoxidable desprende níquel o no?</h3>
<p>La respuesta corta es sí, pero es importante ponerlo en contexto,<strong> porque el níquel es un metal natural que se encuentra en el suelo, las plantas, el agua y los animales. </strong>También en un sinfín de <strong>objetos cotidianos</strong>.</p>
<h5 style="margin-left: 40px;"><strong>Exposición natural</strong></h5>
<p style="margin-left: 40px;">El níquel se encuentra principalmente en verduras, legumbres y cereales, que lo absorben a través del suelo y el agua. Puesto que el contenido en níquel del suelo y el agua depende de cada zona, la cantidad de níquel en un mismo alimento puede ser variable.</p>
<p style="margin-left: 40px;">La absorción del níquel a través de la dieta parece ser baja, menos del 10 % (<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222322/" target="_blank">estudio</a>), y la mayor parte del níquel ingerido es excretado a través de la orina o las heces. Además, el níquel no se almacena en la mayoría de los tejidos u órganos, con la excepción de la tiroides y las glándulas suprarrenales.</p>
<h5 style="margin-left: 40px;"><strong>Exposición antropogénica</strong></h5>
<p style="margin-left: 40px;">Además, nos vemos expuestos diariamente al níquel que se encuentra en monedas, cremalleras, joyas, llaves, relojes, gafas, ortodoncias y otros muchos objetos metálicos de uso cotidiano. También en los utensilios de cocina y el agua potable.</p>
<h3>¿De qué cantidades estamos hablando?</h3>
<p>Las estimaciones de la ingesta de níquel en la dieta promedio son difíciles de calcular. Algunas apuntan a entre 80 y 150 μg/persona/día, pero pueden alcanzar 900 μg/persona/día o más, cuando se consumen grandes cantidades de alimentos con un alto contenido de níquel.</p>
<p>Si bien el níquel no ha demostrado ser esencial para las personas, <strong>el límite superior está establecido en</strong> <strong>1000 µg de níquel diarios </strong>(<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4284091/" target="_blank">estudio</a>).</p>
<p><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4284091/" target="_blank">Este estudio</a> analizó las cantidades de cromo y níquel desprendidas a una salsa de tomate cocinada en acero inoxidable.</p>
<p><strong>Detalles</strong>:</p>
<ul>
<li>Tipo de acero inoxidable: serie 300 (se usó una sartén y también unos pellets para simular el efecto, aceros 304 y 316)</li>
<li>Tiempos de cocción: de 2 a 20 horas (me parece muchísimo, la verdad)</li>
<li>Ciclos de cocción consecutivos: 10</li>
<li>Salsas de tomate comerciales analizadas: 4</li>
</ul>
<p><strong>Estos fueron los resultados:</strong></p>
<ul>
<li><strong>Después de seis horas de cocción</strong>, las concentraciones de níquel y cromo en la salsa de tomate aumentaron hasta 26 y 7 veces respectivamente, dependiendo del grado del acero inoxidable.</li>
<li>Las cocciones más largas (20 horas) dieron como resultado aumentos adicionales en la lixiviación de metales, donde las concentraciones de Ni y Cr aumentaron 34 veces y 35 veces respectivamente.</li>
<li><strong>Cocinar con acero inoxidable nuevo (recién estrenado) resultó en los mayores aumentos de níquel y cromo a la salsa de tomate.</strong></li>
<li><strong>La cantidad níquel y cromo desprendido disminuye con los ciclos de cocción y se estabiliza después del sexto ciclo.</strong></li>
<li>El décimo ciclo de cocción resultó en un promedio de 88 μg de Ni y 86 μg de Cr lixiviados por ración de 126 g de salsa de tomate.</li>
</ul>
<p>Es decir,</p>
<blockquote>
<p>Las sartenes nuevas desprenden más níquel y cromo en presencia de alimentos ácidos, pero esto se estabiliza a partir del sexto uso. Las cantidades desprendidas en el décimo ciclo (en presencia de ácido y en una cocción larga, de mínimo 2 horas) fueron relativamente bajas.</p>
</blockquote>
<p><a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cod.12692" target="_blank">Este otro estudio</a> se hizo con salsa de tomate y mermelada de limón.</p>
<p><strong>Detalles:</strong></p>
<ul>
<li>Tiempo de cocción: 1 hora (esto ya me parece más normal).</li>
<li>Materiales: ollas de acero inoxidable (18/10, 316), usadas y sin usar, de diferentes fabricantes.</li>
<li>Las recetas de probaron con y sin EDTA (ácido etilendiaminotetraacético), para ajustar la acidez.</li>
<li>Además, se hirvieron soluciones acuosas a pH 2,3, 7,7 y 9 durante 1 h en los mismos recipientes.</li>
</ul>
<p><strong>Estos fueron los resultados:</strong></p>
<ul>
<li>Como en el estudio anterior, la liberación de níquel y cromo aumentó con el tiempo de cocción, fue mayor con ollas sin usar, con pH bajo o con EDTA, y en ocasiones fue notablemente diferente entre los fabricantes.</li>
<li>En todos los experimentos, las cantidades liberadas estuvieron por debajo de los umbrales conocidos que desencadenan alergias.</li>
</ul>
<h3>Algunas reflexiones y cifras para contextualizar</h3>
<ul>
<li>Estos datos se extrayeron de la cocción de alimentos ácidos, y no siempre cocinamos alimentos ácidos.</li>
<li>Además, pocas veces cocinamos alimentos ácidos durante 1, 2, 6 o 20 horas (yo, desde luego, nunca).</li>
<li>Creo que el uso se pellets en el primer estudio pudo incrementar la cantidad de metales desprendidos, al incrementar la superficie de contacto.</li>
<li>Muchos alimentos contienen cantidades muy superiores de níquel, y aunque es difícil dar una cifra exacta (debido a la variabilidad del contenido en níquel del suelo), aquí tienes algunos valores medios.</li>
</ul>
<h3>Contenido en níquel de algunos alimentos</h3>
<p>Las cantidades en gramos suelen corresponder a una ración.</p>
<ul>
<li>30 g de harina de guisante: 380,80 μg </li>
<li>100 g de pasta de trigo sarraceno: 184 μg</li>
<li>125 g de mejillones: 103,17 μg</li>
<li>140 g de coco: 100,10 μg</li>
<li>40 g de chocolate: 67,55 μg </li>
<li>250 ml de leche de soja: 53,54 μg</li>
<li>30 g de harina de trigo sarraceno: 51,64 μg</li>
<li>140 g de aguacate: 42,44 μg </li>
<li>250 ml de leche de avena: 33,40 μg</li>
<li>85 g de espárragos: 25,25 μg</li>
</ul>
<p><strong>Las harinas, pastas y leches de cereales, pseudocereales y legumbres suelen contener cantidades elevadas debido a que son formas concentradas de un alimento con un contenido naturalmente alto en níquel.</strong></p>
<p><a href="https://rebelytics.ca/LND/lowNiDiet_r8.0_summaryTables.pdf" target="_blank">Puedes consultar muchos otros alimentos en este listado.</a></p>
<p>De nuevo, creo que esto no es en general preocupante porque la mayor parte de este níquel es excretado, pero sí existe un porcentaje de la población que podría tener problemas en caso de consumir diariamente muchos alimentos con níquel y, además, verse expuestos al resto de fuentes: joyas, monedas y también, sí, utensilios de cocina.</p>
<h3>Efectos adversos</h3>
<p>El principal efecto adverso de una exposición o ingesta excesiva de níquel es la <strong>dermatitis de contacto </strong>(<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923958/" target="_blank">estudio</a>).</p>
<p>Aproximadamente el 10 % de las personas padecen dermatitis por exposición al níquel, siendo más frecuente en mujeres. En ese caso, sí puede ser recomendable seguir una alimentación baja en níquel y prestar atención a joyas y utensilios de cocina, especialmente a la hora de cocinar salsa de tomate.</p>
<p>Me refiero, en todo caso, a la exposición que pueda darse en condiciones normales.</p>
<p>Otros efectos adversos son dolores de cabeza, malestar gastrointestinal o problemas respiratorios.</p>
<blockquote>
<p>Si sabes a ciencia cierta que padeces alergia al níquel, opta por utensilios de vidrio, hierro esmaltado o cerámica.</p>
</blockquote>
<p>Si no es el caso, el acero inoxidable 18/10 es preferible porque es más resistente a la corrosión. 18/8 también es apto para cubertería y recipientes.</p>
<p>Dicho esto, aquí tienes algunos trucos para reducir tu exposición al níquel, que tampoco se trata de ignorar el tema.</p>
<h3>Consejos para reducir la exposición al níquel</h3>
<ol>
<li><strong>Estrena tu sartén o cacerola de acero inoxidable cocinando una salsa de tomate que después descartarás. </strong>Compra el tomate triturado más barato que encuentres en el supermercado y cocínalo, tapado y a fuego lento, durante 1 hora, más si quieres. Si espesara demasiado, añade un vaso de agua para que no se queme.<br />
</li>
<li><strong>Procura no cocinar alimentos ácidos en sartenes u ollas de acero inoxidable</strong> y, si lo haces, que sean cocciones de menos de 1 hora. Una buena alternativa para preparar salsa de tomate son las cacerolas cerámicas (también una Crock-Pot con cubeta cerámica), las ollas de vidrio y las sartenes de hierro esmaltado (nunca hierro mineral, hierro forjado o acero al carbono, que desprenden hierro en presencia de alimentos ácidos).<br />
</li>
<li><strong>No almacenes alimentos ácidos</strong> (salsa de tomate, zumo de limón, encurtidos con vinagre, etc.) <strong>o excesivamente salados</strong> (sal, alimentos en salmuera) en recipientes de acero inoxidable. Usa tarros de vidrio en su lugar.<br />
</li>
<li><strong>Utiliza un filtro de agua</strong> para disminuir el contenido el níquel del agua que bebes. Cualquier filtro es mejor que no filtrar el agua.<br />
</li>
<li>Si utilizas botellas de agua de acero inoxidable, <strong>descarta el agua</strong> que te haya sobrado de un día para otro. Puedes usarla para regar las plantas o limpiar.</li>
</ol>
<h3>Conclusiones</h3>
<ul>
<li>Las sartenes y cacerolas de acero inoxidable sin antiadherente de la serie 300 (304 y 316) son una buena opción para cocinar sin tóxicos. <a href="https://bylauragarcia.com/sartenes-acero/" target="_blank">Aquí te explico cómo usarlas para que no se te pegue todo, y cómo limpiarlas</a>.<br />
</li>
<li>Si vas a cocinar un alimento ácido durante un tiempo prolongado, opta por recipientes de cerámica, de vidrio o de hierro esmaltado. <a href="https://bylauragarcia.com/favoritos/utensilios/" target="_blank">Tienes varias opciones en mi listado de utensilios favoritos</a>.<br />
</li>
<li>Si padeces dermatitis de contacto, eccema o cualquier alteración de la piel similar, quizá quieras prestar atención a las fuentes de níquel de tu dieta y de tu vida, especialmente en el caso de accesorios que están constantemente en contacto con la piel, como pendientes, anillos y relojes.</li>
</ul>
https://bylauragarcia.com/867Diario de comidas: febrero 20242024-03-01T00:00:00+01:002024-03-01T08:21:08+01:00Laura Garcíahttps://bylauragarcia.com/<p>Aquí tienes mi diario de comidas del mes de febrero de 2024.</p>
<p><strong>No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista</strong>, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.</p>
<p>Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.</p>
<h3>Aviso importante</h3>
<ul>
<li>Este diario de comidas no es una dieta.</li>
<li>Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.</li>
<li>Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.</li>
<li>Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.</li>
</ul>
<p><strong>Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre <a href="https://bylauragarcia.com/proteina/" target="_blank">prestando atención a la proteína</a>). </strong></p>
<p>A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.</p>
<h2>Diario de comidas: febrero 2024</h2>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 1</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, espirulina, semillas de girasol, semillas de calabaza y un tarro de melva (plato único)</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 2</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/col-horno/" target="_blank">Col verde al horno</a></p>
<p>Chuletas de cerdo a la plancha</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 3</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/coles-bruselas-salteadas/" target="_blank">Coles de Bruselas salteadas</a></p>
<p>Sepia a la plancha con salsa de cilantro</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 4 · Comida familiar</strong></p>
<p>Calamares en salsa</p>
<p>Mejillones con pipirrana</p>
<p>Ensalada de rúcula y canónigos</p>
<p>Ternera a la plancha</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 5 </strong></p>
<p>Ensalada de lechuga y rúcula con alcaparras, chucrut, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Pulpo a la plancha con salsa de cilantro</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 6</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, kale, rúcula, germinados de brócoli, alcaparras, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Pollo en freidora de aire · Instant Pot</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 7</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/arroz-coliflor-brocoli/" target="_blank">Cuscús de coliflor</a></p>
<p>Pechuga de pavo a la plancha</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 8</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/arroz-coliflor-brocoli/" target="_blank">Cuscús de coliflor</a> con semillas y un tarro de caballa en conserva</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 9</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, alcaparras, olivada, espirulina, semillas de girasol y semillas de calabaza</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/mollejas-pavo/" target="_blank">Mollejas de pavo</a> · Instant Pot</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 10 · Fin de semana fuera, "picnic en una estación de ski"</strong></p>
<p>Jamón serrano</p>
<p>Caballa en aceite de oliva</p>
<p>Tortitas de trigo sarraceno</p>
<p>Alcachofas en conserva</p>
<p>Palmitos en conserva</p>
<p>Una manzana</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 11 · Fin de semana fuera, comida en un restaurante</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, tomate, espárragos blancos, cebolla y aceitunas</p>
<p>Chuletas de cordero</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 12</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, semillas de girasol y semillas de calabaza</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, pimienta, sal y aceite picante</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/rodaballo-horno/" target="_blank">Rodaballo al horno</a></p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 13</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/chips-alcachofa/" target="_blank">Alcachofas laminadas al horno</a></p>
<p>Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro <a href="https://amzn.to/3nd03c3" rel="sponsored" target="_blank">Cocina con olla multifunción</a></p>
<p>Conejo con tomillo en freidora de aire · Breville</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 14</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/pastel-carne-gratinado/" target="_blank">Pastel de carne picada de pavo con puré de coliflor</a></p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con paté de hígado</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 15</strong></p>
<p><a href="http://bylauragarcia.com/arroz-coliflor-brocoli/" target="_blank">Cuscús de brócoli</a></p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro <a href="https://amzn.to/3nd03c3" rel="sponsored" target="_blank">Cocina con olla multifunción</a></p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 16</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/chips-alcachofa/" target="_blank">Alcachofas laminadas al horno</a> para compartir</p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza</p>
<p>Pavo asado · Instant Pot</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 17 </strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Tartar de salmón</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 18 </strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza</p>
<p>Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro <a href="https://amzn.to/3nd03c3" rel="sponsored" target="_blank">Cocina con olla multifunción</a></p>
<p>Bacalao con tomate</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 19</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Calabaza asada</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/pastel-carne-gratinado/" target="_blank">Pastel de carne con puré de coliflor</a></p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 20</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Calabaza asada</p>
<p>Coles de Bruselas salteadas con salsa de tahini</p>
<p>Pechuga de pavo a la plancha</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 21</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/brotes-brocoli/" target="_blank">Germinados de brócoli</a> con vinagreta de mostaza</p>
<p>Calabaza asada con aceite de naranja y dukkah</p>
<p>Pollo en freidora de aire · Instant Pot</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 22 </strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de cáñamo</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/dorada-horno/" target="_blank">Dorada al horno</a> con salsa de cilantro</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 23</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, <a href="https://bylauragarcia.com/chucrut-casero/" target="_blank">chucrut</a>, alcaparras, semillas de girasol y semillas de cáñamo</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/cuellos-pavo/" target="_blank">Cuellos de pavo guisados</a> · Instant Pot</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 24 </strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/espagueti-calabacin/" target="_blank">Espaguetis de calabacín con aceite de orégano y parmesano</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/chuletas-cerdo-freidora-aire/" target="_blank">Chuletas de cerdo con salvia en freidora de aire</a> · Instant Pot</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 25</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Col lombarda salteada con salsa de tahina y limón</p>
<p>Redondo de pavo a la plancha</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 26</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/chips-alcachofa/" target="_blank">Alcachofas laminadas al horno</a></p>
<p>Guiso de ragout de ternera · Instant Pot</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 27</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, semillas de girasol, semillas de calabaza y rodajas de limequat</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Corvina al horno</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 28 · Comida fuera de casa</strong></p>
<p>Ensalada de hojas verdes con manzana y nueces</p>
<p>Albóndigas a la jardinera con puré de boniato</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 29</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol, semillas de calabaza y rodajas de limequat</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Hígado de ternera a la plancha</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p></p>
<p>Y hasta aquí el diario del mes de febrero, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.</p>
<h3>Desayuno</h3>
<p>Este diario no incluye el desayuno porque <a href="https://bylauragarcia.com/desayuno/" target="_blank">todos los días desayunamos más o menos lo mismo</a>.</p>
<p>El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.</p>
<p>Además me tomo un <a href="https://bylauragarcia.com/te-verde-variedades/" target="_blank">té verde</a> o un <a href="https://comocomofoods.com/producto/te-matcha/?&utm_source=website-bylaura&utm_medium=referral&utm_campaign=como-como-foods&utm_content=link" target="_blank">matcha</a> a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).</p>
<h3>Cena</h3>
<p>Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).</p>
<p>Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.</p>
<h3>Kai</h3>
<p>Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.</p>
<p>Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.</p>
<p>Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.</p>
<h3>recetas</h3>
<p>Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.</p>
<p>Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi <a href="https://bylauragarcia.com/instat-pot-modelos/" target="_blank">Instant Pot</a>. :)</p>
<h3>Proteína</h3>
<p><strong>Nuestra fuente de proteína suele ser</strong><strong>:</strong></p>
<ul>
<li>Huevos, lácteos, proteína en polvo (<em>whey</em>) y frutos secos, en el desayuno</li>
<li>Pescado o marisco, unos 3 días a la semana</li>
<li>Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana</li>
<li>Ternera, 1 o 2 días a la semana</li>
<li>Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)</li>
</ul>
<p>No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.</p>
<p>Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. <a href="https://bylauragarcia.com/proteina/" target="_blank">Tienes más información sobre eso aquí</a>.</p>
<p>No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai.</p>
<p>Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También<a href="https://bylauragarcia.com/yogur-kefir-queso/" target="_blank"> lácteos fermentados de cabra u oveja</a>.</p>
<p><strong>Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.</strong></p>
<h3>Ensaladas</h3>
<p>Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. <a href="https://bylauragarcia.com/vinagreta-mostaza/" target="_blank">Esta es mi vinagreta favorita</a> para acompañarla.</p>
<p>En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.</p>
<p>Son ensaladas XL, verás muchas fotos <a href="https://www.instagram.com/bylauragarcia/" target="_blank">en mi perfil de Instagram</a> (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).</p>
<h3>Pan</h3>
<p>En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. <a href="https://bylauragarcia.com/blog/buscar/?buscarPor=pan+de+trigo+sarraceno%2C+" target="_blank">Te dejo varias recetas enlazadas aquí</a>, elige la que te vaya mejor.</p>
<p>Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.</p>
<h3>Postre</h3>
<p>No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el <a href="https://bylauragarcia.com/desayuno/" target="_blank">desayuno</a>. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.</p>
<p>A veces comemos algún dulce (<a href="https://bylauragarcia.com/dulces/" target="_blank">pastel, brownie, muffin</a>, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.</p>
<p>Esto es todo, espero que te sea de ayuda. </p>
<p>Un abrazo,</p>
<p>Laura</p>
https://bylauragarcia.com/868Cómo cultivar jengibre en una maceta2024-02-17T00:00:00+01:002024-02-17T11:06:14+01:00Laura Garcíahttps://bylauragarcia.com/<p>Cultivar jengibre en casa es bastante fácil, divertido y gratificante. Si te gustan estas cosas, claro. Si no te gustan, cómpralo en la tienda y listo. :)</p>
<p>Antes de empezar, debes saber que existen distintos métodos para cultivar jengibre en una maceta: cortando el rizoma en trozos, sembrándolo directamente, envolviéndolo en plástico, etc.<br />
<br />
Aquí encontrarás el método que he seguido yo y que me ha dado buen resultado, pero si conoces otro y te funciona, adelante con él.</p>
<h2>Cómo cultivar jengibre en una maceta</h2>
<ol>
<li>
<h4>Elige un trozo de jengibre con buen aspecto</h4>
Elige un rizoma de jengibre que tenga <strong>buen color y consistencia</strong>. Con uno es suficiente, a no ser que tengas clarísimo que quieres cultivar mucho jengibre.<br />
<br />
<strong>Evita los rizomas que estén muy arrugados, secos o mohosos. </strong>Lo ideal es que se trate de un trozo de jengibre <strong>ecológico</strong>, puesto que, en ocasiones, los rizomas son tratados con inhibidores del crecimiento justamente para que no germinen y aguanten más tiempo. Esto no ocurre si el jengibre es ecológico.<br />
<br />
Si la pieza que tienes no es ecológica, sumérgela en agua toda una noche para intentar eliminar parte del inhibidor.</li>
<li>
<h4>Germina el jengibre</h4>
Coloca el jengibre en un plato hondo con 1 dedo de agua. La parte inferior del rizoma debe estar constantemente húmeda, pero no la parte superior*. <strong>Cambia el agua cada dos o tres días y asegúrate de que no se queda sin</strong>; es normal que se evapore o la absorba el propio rizoma.<br />
<br />
<em>*Decide cuál quieres que sea la parte inferior del rizoma y cuál la superior, porque así es cómo deberás colocarlo siempre en el plato. Lo mejor es que la parte que tenga más 'ojos' o protuberancias sea la superior, porque de ahí nacerán los tallos.</em><br />
<br />
Con los días irán apareciendo pequeñas raíces y algunos brotes verdes. Cuando ocurra sabrás que el rizoma ha <strong>germinado </strong>y es viable. <strong>En mi caso, este proceso tardó 1 mes.</strong><br />
<br />
Es momento entonces de ir pensando en pasarlo a tierra, pero ten en cuenta que, si tienes pensado tenerlo en el exterior, lo ideal es hacerlo cuando las temperaturas superen los 10 º C. También puedes tener la maceta unos meses en el interior y después sacarla al exterior.<br />
<br />
Todo sea dicho, yo he tenido la planta fuera de mayo a febrero, y el invierno suave del mediterráneo (con muchas noches alrededor de los 5 º C) no parece haberle afectado.</li>
<li>
<h4>Prepara una maceta</h4>
Prepara una maceta con <strong>sustrato apto para plantas hortícolas</strong>, preferiblemente ecológico. Puedes combinarlo con un poco de perlita y humus de lombriz para mejorar el drenaje y aportar nutrientes.<br />
<br />
Lo ideal es que la maceta sea amplia, por ejemplo, rectangular, para que los rizomas tengan espacio para crecer. La profundidad ideal es de unos 25-30 cm. Por supuesto, la maceta debe tener agujeros de drenaje para eliminar el exceso de agua. Esto es lo habitual, pero prefiero especificarlo por si acaso. :)<br />
<br />
Otra opción es plantarlo directamente en el suelo, y dejar que los rizomas crezcan a sus anchas.</li>
<li>
<h4>Planta el jengibre</h4>
Coloca tu jengibre germinado sobre el sustrato, en la misma posición en la que lo has tenido en el plato, y<strong> entierra aproximadamente 3 cuartas partes</strong>. Es decir, no lo entierres del todo, <strong>deja algunos 'ojos' a la vista</strong>.</li>
<li>
<h4>Cuida de tu planta</h4>
Cuida de tu planta de jengibre como de cualquier otra planta. Riégala de vez en cuando -<strong>le gusta la humedad, pero no el encharcamiento</strong>-, procura que reciba algunas horas de luz, etc. No le gusta demasiado el sol directo, aunque lo puede tolerar.<br />
<br />
Con el paso del tiempo, verás que crecen tallos y más tallos verdes. La planta no es especialmente bonita, pero la magia está ocurriendo bajo tierra.</li>
<li>
<h4>Cosecha el jengibre</h4>
<strong>Es posible cosechar pequeños rizomas tiernos cuando la planta tenga unos 3 meses</strong> -hazlo si te apetece un poco de jengibre fresco-, pero la gran cosecha llegará pasados unos<strong> 8-10 meses</strong> desde la siembra.<br />
<br />
<strong>Muchos tallos se habrán secado e incluso caído, es normal</strong>. Puede que incluso estén apareciendo<strong> nuevos tallos verdes en otras zonas de la maceta</strong>. Esto es porque los rizomas se han ido multiplicando y estos a su vez están germinando.<br />
<br />
Escarba en la parte donde están o estaban los tallos secos, y desentierra los rizomas que quieras. Es normal que tengan unas raíces gruesas, las eliminarás al limpiarlos, y es normal que te cueste un poco arrancarlos, puesto que estarán unidos a otros rizomas. No son como las patatas, que crecen por separado.<br />
<br />
Hay quien recomienda desenterrar todos los rizomas de la maceta, pero yo pienso que si hay zonas con tallos verdes, es mejor dejarlos tranquilos para que sigan produciendo más rizomas.</li>
<li>
<h4>Lava el jengibre</h4>
<strong>Lava los rizomas bajo el grifo para eliminar la tierra y sécalos con un paño limpio</strong>. Si alguno fuera demasiado grande, puedes cortarlo en trozos.<br />
<br />
Si has desenterrado toda la planta, guarda alguno para plantarlo de nuevo y mantener tu suministro de jengibre.</li>
</ol>
<p></p>
<h3>Cómo conservar el jengibre</h3>
<p>Una forma fácil de conservar el jengibre es colocándolo en un <strong>recipiente hermético en la nevera</strong>. Esto lo mantendrá fresco durante aproximadamente un mes. Si ves que empieza a arrugarse o aparece moho, ha llegado el momento de tirarlo.</p>
<p>Si tu cocina no es demasiado cálida, también aguantará un tiempo a temperatura ambiente, pero procura dejarlo en un <strong>lugar seco y oscuro</strong>.</p>
<p>Otra cosa que puedes hacer colocar el jengibre en un recipiente apto para el congelador y <strong>congelarlo</strong>. De este modo aguantará hasta 6 meses. Lo más práctico en este caso es congelarlo en trozos pequeños, que después podrás utilizar directamente, sin necesidad de descongelarlo antes. Puedes congelarlo pelado o sin pelar, eso depende de tus preferencias.<strong> La piel es comestible</strong>.</p>
<p>Otra opción sería <strong>deshidratarlo</strong>, utilizando un deshidratador o una <a href="https://bylauragarcia.com/instat-pot-modelos/" target="_blank">Instant Pot con tapa freidora de aire</a>, que incluye la función de deshidratación. También podrías deshidratarlo en el horno, a unos 80 º C y con la puerta ligeramente abierta para que salga la humedad. Córtalo en rodajas y deshidrátalo <strong>el tiempo que sea necesario</strong>, dependerá del grosor de las rodajas y la cantidad de agua que contenga el rizoma.</p>
<p><span style="font-size:12px;">Foto de <a href="https://unsplash.com/es/@molnj?utm_content=creditCopyText&utm_medium=referral&utm_source=unsplash">Jocelyn Morales</a> en <a href="https://unsplash.com/es/fotos/fragmento-de-piedra-marron-y-blanca-trGaaSlz6d0?utm_content=creditCopyText&utm_medium=referral&utm_source=unsplash">Unsplash</a>.</span></p>
<center>
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https://bylauragarcia.com/863Diario de comidas: enero 20242024-01-31T00:00:00+01:002024-02-01T08:42:22+01:00Laura Garcíahttps://bylauragarcia.com/<p>Aquí tienes mi diario de comidas del mes de enero de 2024.</p>
<p><strong>No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista</strong>, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.</p>
<p>Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.</p>
<h3>Aviso importante</h3>
<ul>
<li>Este diario de comidas no es una dieta.</li>
<li>Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.</li>
<li>Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.</li>
<li>Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.</li>
</ul>
<p><strong>Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre <a href="https://bylauragarcia.com/proteina/" target="_blank">prestando atención a la proteína</a>). </strong></p>
<p>A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.</p>
<h2>Diario de comidas: enero 2024</h2>
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<p><strong>Día 1 · Comida de Año Nuevo</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/pate-higado/" target="_blank">Paté de hígado</a> de conejo y setas Portobello</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/pate-caballa-curry/" target="_blank">Paté de caballa y curry amarillo con dukkah</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/pan-trigo-sarraceno-panificadora/" target="_blank">Pan de trigo sarraceno</a></p>
<p>Ensalada verde con semillas de calabaza y girasol especiadas</p>
<p>Pato asado · Instant Pot</p>
<p>Calabaza asada en freidora de aire · Breville</p>
<p><a href="https://comocomofoods.com/categoria/crackers-granolas-cacao/?&utm_source=website-bylaura&utm_medium=referral&utm_campaign=chocolate&utm_content=link" target="_blank">Chocolates con sabores de Como Como Foods</a></p>
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<p><strong>Día 2 · Comiendo sobras</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a> (de pato)</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/arroz-coliflor-brocoli/" target="_blank">Cous cous de coliflor verde</a></p>
<p>Pato asado</p>
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<p><strong>Día 3</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/arroz-coliflor-brocoli/" target="_blank">Cous cous de coliflor verde</a></p>
<p>Calabaza asada</p>
<p>Pollo al curry</p>
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<p><strong>Día 4 </strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Calabaza asada</p>
<p>Conejo con tomillo</p>
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<p><strong>Día 5 · Comida en la carretera</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, pepino, alcaparras y semillas de calabaza con un tarro entero de caballa en aceite de oliva</p>
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<p><strong>Día 6</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, aguacate, pepinillos y semillas de cáñamo, sésamo y calabaza con vinagreta de hojas verdes (cilantro y kale con limón, aceite de oliva y agua)</p>
<p>Codornices en cocción lenta · Instant Pot</p>
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<p><strong>Día 7</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, pepinillos y semillas de cáñamo, sésamo y calabaza con vinagreta de mostaza</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/rodaballo-horno/" target="_blank">Rodaballo al horno</a></p>
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<p><strong>Día 8</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de cáñamo, sésamo y calabaza con vinagreta de hojas verdes (cilantro, kale y perejil con limón, aceite de oliva y agua)</p>
<p>Osobuco · Instant Pot, receta de mi libro <a href="https://amzn.to/3nd03c3" rel="sponsored" target="_blank">Cocina con olla multifunción</a></p>
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<p><strong>Día 9</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, escarola, kale, chucrut, aguacate, alcaparras, jengibre encurtido, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol con medio tarro de salmón salvaje de Alaska en conserva</p>
<p>Pulpo con aceite de romero y pimentón</p>
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<p><strong>Día 10</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, rúcula, kale, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Bacalao al horno con <a href="https://comocomofoods.com/producto/salsa-de-cilantro/?&utm_source=website-bylaura&utm_medium=referral&utm_campaign=salsas&utm_content=link" target="_blank">esta salsa de cilantro</a></p>
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<p><strong>Día 11</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, hinojo, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol con un tarro entero de melva en conserva</p>
<p>Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
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<p><strong>Día 12</strong></p>
<p>Ensalada de cogollos de lechuga, chucrut, germinados de brócoli, jengibre encurtido, pepinillos, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Filetes de pavo a la plancha</p>
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<p><strong>Día 13</strong></p>
<p>Ensalada de escarola, kale, rúcula, lechuga, chucrut, germinados de brócoli, jengibre encurtido, pepinillos, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Taquitos de pavo con comino y salsa de tahina</p>
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<p><strong>Día 14</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/arroz-coliflor-brocoli/" target="_blank">Cous cous de brócoli con parmesano</a></p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Ternera a la plancha</p>
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<p><strong>Día 15</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/col-horno/" target="_blank">Col lombarda al horno</a> con salsa de tahina</p>
<p>Pollo en freidora de aire · Breville</p>
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<p><strong>Día 16</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Puré de coliflor</p>
<p>Calamares con tomate · Instant Pot, receta de mi libro <a href="https://amzn.to/3nd03c3" rel="sponsored" target="_blank">Cocina con olla multifunción</a></p>
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<p><strong>Día 17 </strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/col-horno/" target="_blank">Col lombarda al horno</a> con salsa de tahina</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Pollo en freidora de aire · Breville</p>
<p>- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -</p>
<p><strong>Día 18 </strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/arroz-coliflor-brocoli/" target="_blank">Cous cous de brócoli</a></p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Pechuga de pollo a la plancha</p>
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<p><strong>Día 19</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, jengibre encurtido, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Conejo en freidora de aire · Breville</p>
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<p><strong>Día 20</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, jengibre encurtido, semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/dorada-horno/" target="_blank">Dorada salvaje al horno</a> con salsa de cilantro</p>
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<p><strong>Día 21</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, chucrut, jengibre encurtido, semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Pechuga de pavo con romero en freidora de aire · Breville</p>
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<p><strong>Día 22 </strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p>Ensalada de lechuga, alcaparras, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Chuletas de pavo a la plancha</p>
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<p><strong>Día 23</strong></p>
<p>Un vaso de <a href="https://bylauragarcia.com/caldo-huesos/" target="_blank">caldo de huesos</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/arroz-coliflor-brocoli/" target="_blank">Cous cous de brócoli</a></p>
<p>Salmón salvaje en conserva con guacamole</p>
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<p><strong>Día 24 </strong></p>
<p>Espaguetis de calabacín con salsa boloñesa de pavo y shiitake y parmesano</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con paté de hígado</p>
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<p><strong>Día 25</strong></p>
<p>Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, germinados de brócoli y semillas de girasol y calabaza</p>
<p>Pechuga de pavo a la plancha</p>
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<p><strong>Día 26</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/chips-alcachofa/" target="_blank">Alcachofas laminadas al horno</a></p>
<p>Magret de pato</p>
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<p><strong>Día 27</strong></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/chips-kale/" target="_blank">Chips de kale</a></p>
<p><a href="https://bylauragarcia.com/coles-bruselas-salteadas/" target="_blank">Coles de Bruselas salteadas</a> con salsa de tahina y limón</p>
<p>Salmón a la plancha</p>
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<p><strong>Día 28</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, canónigos, aguacate, rábanos y semillas de girasol</p>
<p>Zarzuela de bacalao con sepia y langostinos</p>
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<p><strong>Día 29</strong></p>
<p>Ensalada de lechuga, crucrut ysemillas de cáñamo, girasol y calabaza</p>
<p>Pollo con olivada</p>
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<p><strong>Día 30 · Comida en el trabajo, durante una sesión de fotos para Como Como Foods</strong></p>
<p>Espinacas</p>
<p>Ensalada de atún y aguacate</p>
<p>Tortitas de trigo sarraceno con paté de sardinas</p>
<p>Pollo con olivada</p>
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<p><strong>Día 31</strong></p>
<p>Ensalada de canónigos, chucrut, alcaparras y semillas de girasol, cáñamo y calabaza</p>
<p>Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal</p>
<p>Hamburguesa e hígado de vaca de pasto a la plancha con <a href="https://comocomofoods.com/producto/ketchup/?&utm_source=website-bylaura&utm_medium=referral&utm_campaign=como-como-foods&utm_content=link" target="_blank">este ketchup</a></p>
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<p></p>
<p>Y hasta aquí el diario del mes de enero, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.</p>
<h3>Desayuno</h3>
<p>Este diario no incluye el desayuno porque <a href="https://bylauragarcia.com/desayuno/" target="_blank">todos los días desayunamos más o menos lo mismo</a>.</p>
<p>El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.</p>
<p>Además me tomo un <a href="https://bylauragarcia.com/te-verde-variedades/" target="_blank">té verde</a> o un <a href="https://comocomofoods.com/producto/te-matcha/?&utm_source=website-bylaura&utm_medium=referral&utm_campaign=como-como-foods&utm_content=link" target="_blank">matcha</a> a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).</p>
<h3>Cena</h3>
<p>Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).</p>
<p>Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.</p>
<h3>Kai</h3>
<p>Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.</p>
<p>Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.</p>
<p>Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.</p>
<h3>recetas</h3>
<p>Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.</p>
<p>Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi <a href="https://bylauragarcia.com/instat-pot-modelos/" target="_blank">Instant Pot</a>. :)</p>
<h3>Proteína</h3>
<p><strong>Nuestra fuente de proteína suele ser</strong><strong>:</strong></p>
<ul>
<li>Huevos, lácteos, proteína en polvo (<em>whey</em>) y frutos secos, en el desayuno</li>
<li>Pescado o marisco, unos 3 días a la semana</li>
<li>Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana</li>
<li>Ternera, 1 o 2 días a la semana</li>
<li>Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)</li>
</ul>
<p>No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.</p>
<p>Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. <a href="https://bylauragarcia.com/proteina/" target="_blank">Tienes más información sobre eso aquí</a>.</p>
<p>No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.</p>
<p>Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También<a href="https://bylauragarcia.com/yogur-kefir-queso/" target="_blank"> lácteos fermentados de cabra u oveja</a>.</p>
<p><strong>Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.</strong></p>
<h3>Ensaladas</h3>
<p>Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. <a href="https://bylauragarcia.com/vinagreta-mostaza/" target="_blank">Esta es mi vinagreta favorita</a> para acompañarla.</p>
<p>En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.</p>
<p>Son ensaladas XL, verás muchas fotos <a href="https://www.instagram.com/bylauragarcia/" target="_blank">en mi perfil de Instagram</a> (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).</p>
<h3>Pan</h3>
<p>En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. <a href="https://bylauragarcia.com/blog/buscar/?buscarPor=pan+de+trigo+sarraceno%2C+" target="_blank">Te dejo varias recetas enlazadas aquí</a>, elige la que te vaya mejor.</p>
<p>Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.</p>
<h3>Postre</h3>
<p>No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el <a href="https://bylauragarcia.com/desayuno/" target="_blank">desayuno</a>. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.</p>
<p>A veces comemos algún dulce (<a href="https://bylauragarcia.com/dulces/" target="_blank">pastel, brownie, muffin</a>, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.</p>
<p>Esto es todo, espero que te sea de ayuda. </p>
<p>Un abrazo,</p>
<p>Laura</p>