El contenido de este artículo no es consejo médico, si tienes problemas digestivos, consúltalo con un especialista.

La unanimidad de opiniones en lo que respecta a la nutrición es algo difícil de alcanzar, pero probablemente la fibra sea el nutriente que más se acerca a esa quimera.

Los estudios alrededor de sus beneficios siguen acumulándose (llevan décadas haciéndolo) y en los últimos tiempos ha tenido un merecido resurgir. Pero la conversación ha cambiado: ya no hablamos de cereales resecos con el nombre de una letra del abecedario, hablamos de toda una familia de compuestos con funciones distintas y un mismo fin: mejorar nuestra salud.

Qué entendemos hoy por fibra

Aunque por practicidad hablamos de la fibra como una única cosa, bajo este nombre se agrupan compuestos de origen vegetal muy diferentes. La celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, los beta-glucanos, la inulina, los fructooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos (GOS), los mucílagos o el almidón resistente son algunos de ellos.

Todos tienen algo en común: nuestro intestino delgado no puede digerirlos ni absorberlos por completo y, por tanto, llegan relativamente intactos al colon.

Durante muchos años se habló de fibra soluble e insoluble. Es una clasificación que sigue siendo útil, pero se queda algo corta, porque hay fibras de un mismo grupo que pueden comportarse de forma muy diferente en nuestro organismo.

Hoy se presta especial atención a su grado de fermentación: es decir, a la capacidad de la microbiota intestinal para utilizarla y transformarla en otros compuestos, como los fantásticos ácidos grasos de cadena corta.

Así, algunas fibras son muy fermentables y contribuyen a alimentar determinadas bacterias intestinales, mientras que otras apenas se fermentan y actúan sobre todo aumentando el volumen de las heces y favoreciendo el tránsito intestinal.

También importa su viscosidad, ya que algunas forman geles capaces de ralentizar la absorción de glucosa, aumentar la saciedad o ayudar a reducir el colesterol.

Entonces, ¿qué fibra es mejor?

La respuesta ideal es que cada tipo cumple funciones distintas y una alimentación sana y variada nos permite beneficiarnos de todas ellas.

En la vida real, hay alteraciones que pueden hacer que algunos tipos de fibra no sean tolerados del todo, por lo que la variedad se ve comprometida.

En ese caso, el objetivo no debería ser restringir cada vez más la alimentación y quedarnos solo con los 4 alimentos que nos sientan bien, sino acudir a un profesional de la salud que nos ayude a tratar el problema (si es tratable, claro) y reintroducir poco a poco alimentos que habían quedado apartados.

FIBRA Y SALUD

Tenemos más que integrado que la fibra es algo saludable, pero sin duda conocer algunos de sus beneficios y mecanismos específicos hará que aumente nuestra apreciación por este nutriente y que la tengamos un poco más presente en nuestras comidas y compras semanales.

Salud intestinal y 'REGULARIDAD'

Algunas fibras aumentan el volumen de las heces, mejoran su hidratación y facilitan su paso por el intestino. Como consecuencia, las deposiciones tienen una mejor consistencia.

Este efecto actúa en los dos sentidos, tanto cuando hay estreñimiento como cuando las heces son demasiado líquidas. La fibra logra regular la consistencia e hidratación (por exceso y por defecto) y favorece una regularidad adecuada.

Las fibras solubles viscosas, como el psyllium, están entre las que ofrecen mejores resultados en este sentido.

Microbiota intestinal

Una parte de la fibra llega prácticamente intacta al colon, donde sirve de alimento para muchas bacterias intestinales.

Al fermentarla, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, principalmente acetato, propionato y butirato. Estos compuestos participan en distintos procesos metabólicos y, en el caso del butirato, sirven de fuente de energía para las células del colon y ayudan a mantener la barrera intestinal.

En todo caso, no todas las fibras se fermentan igual. Algunas, como la inulina y los fructooligosacáridos, son especialmente fermentables y pueden modificar la composición y la actividad de nuestra microbiota.

Este es un campo en pleno desarrollo. La microbiota varía enormemente entre personas y todavía no existe un perfil que podamos considerar universalmente saludable, pero si sabemos que la salud de la microbiota es un pilar fundamental para la salud y la longevidad.

Colesterol y salud cardiovascular

Este es mi punto favorito (por cuestiones personales) y uno de los efectos de la fibra que cuenta con mayor evidencia.

Las fibras las solubles viscosas pueden ayudar a reducir el colesterol.

Al entrar en contacto con el agua forman una especie de gel en el intestino que favorece la eliminación de ácidos biliares. Como el hígado necesita colesterol para fabricar nuevos ácidos biliares, parte de ese colesterol se retira de la circulación.

Las dos fibras más estudiadas en este sentido son el psyllium y los beta-glucanos de la avena y la cebada.

En el caso del psyllium, este metaanálisis encontró que tomar unos 10 g al día reducía el colesterol LDL alrededor de 13 mg/dl y el colesterol total unos 15 mg/dl, unas cifras nada desestimables. También se observaron reducciones del colesterol no HDL y de la apolipoproteína B (apoB).

Con los beta-glucanos ocurre algo similar. Un metaanálisis encontró que unos 3,5 g al día reducían el LDL alrededor de 7 mg/dl, además de producir pequeñas reducciones en el colesterol total, el colesterol no HDL y la apoB.

En general, una mayor ingesta de fibra se ha relacionado con un menor riesgo cardiovascular. En este metaanálisis, por cada 7 g más de fibra al día se observó una reducción de alrededor del 9 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria.

La fibra no sustituye un tratamiento para reducir el colesterol, pero claramente sí puede formar parte de las medidas dietéticas para mejorar el perfil lipídico.

Control de la glucosa

Las fibras viscosas también pueden ayudar a controlar la glucosa. Al formar un gel en el intestino, hacen que los hidratos de carbono se absorban más lentamente y reducen los picos de glucosa después de las comidas.

Estos picos de glucosa postprandiales son absolutamente normales en personas sanas y nuestro organismo es capaz de gestionarlos.

En personas con diabetes tipo 2, distintos metaanálisis han encontrado mejoras en el control glucémico. El más amplio observó una reducción media de alrededor del 0,5 % en la hemoglobina glicosilada (HbA1c), uno de los principales indicadores del control de la diabetes. Estos beneficios se observaron, en general, con ingestas de fibra cercanas a los 35 g diarios.

Las mayores mejoras se observan con las fibras viscosas, otras fibras tienen un efecto mucho menor.

Cáncer colorrectal

Las personas que consumen más fibra presentan un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Un metaanálisis observó que por cada 10 g adicionales de fibra al día, el riesgo disminuía aproximadamente un 10 %.

Este efecto parece deberse a varios mecanismos. La fibra favorece el tránsito intestinal y reduce el tiempo de contacto de posibles sustancias carcinógenas con la mucosa del colon. Además, su fermentación produce compuestos como el butirato, que contribuyen a mantener la salud intestinal.

Inflamación y sistema inmunitario

La fibra también puede influir en procesos relacionados con la inflamación y el sistema inmunitario, en parte a través de su relación con la microbiota intestinal.

Los metaanálisis muestran reducciones modestas de algunos marcadores de inflamación, sobre todo en personas con obesidad, diabetes tipo 2 o síndrome metabólico, aunque el efecto varía según el tipo de fibra y las características de cada persona.

Aumento de la saciedad

Aunque no todas las fibras producen el mismo efecto, pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad.

Las fibras viscosas, como el psyllium o los beta-glucanos de la avena y la cebada, absorben agua y forman un gel que retrasa el vaciado gástrico y hace que la sensación de plenitud dure más tiempo.

Además, la fermentación de algunas fibras por la microbiota interviene en la regulación del apetito a través de hormonas como el GLP-1 y el PYY.

Este efecto puede ser especialmente interesante durante un proceso de recomposición corporal, cuando controlar el hambre puede hacer mucho más fácil mantener la pauta de alimentación en el tiempo.

Gestión estrogénica

La fibra también puede intervenir en la gestión de los estrógenos. Después de ser metabolizados en el hígado, los estrógenos se eliminan en parte a través de la bilis y llegan al intestino, donde pueden...

  • Salir con las heces o
  • Ser desconjugados por determinadas enzimas bacterianas y volver a absorberse, es decir, recircular.

Al favorecer el tránsito, aumentar el volumen fecal y modular la microbiota intestinal, una alimentación rica en fibra puede contribuir a su excreción y limitar la recirculación de sus metabolitos. Digamos que facilita una de las vías fisiológicas que utiliza el organismo para gestionarlos, y eso está muy bien.

¿Cuánta fibra deberíamos consumir?

No existe una cantidad de fibra que sirva para todo el mundo. Las recomendaciones varían según la edad, el sexo, la ingesta energética y etapas de la vida como el embarazo o la lactancia.

En Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de aproximadamente 25 g de fibra al día para los adultos.

Si prefieres una recomendación ajustada al consumo energético, en Estados Unidos se utiliza como referencia 14 g de fibra por cada 1.000 kcal consumidas. Las recomendaciones aproximadas quedarían así:

Mujeres

  • De 19 a 50 años: 25 g al día.
  • A partir de los 51 años: 21 g al día.

Hombres

  • De 19 a 50 años: 38 g al día.
  • A partir de los 51 años: 30 g al día.

En niños y adolescentes, la EFSA propone las siguientes ingestas adecuadas:

  • 1 a 3 años: 10 g al día.
  • 4 a 6 años: 14 g al día.
  • 7 a 10 años: 16 g al día.
  • 11 a 14 años: 19 g al día.
  • 15 a 17 años: 21 g al día.

Durante el embarazo y la lactancia, la EFSA mantiene la recomendación de 25 g de fibra al día.

Consumimos mucha menos fibra de la recomendada

La mayoría de la población no alcanza estas recomendaciones de fibra.

En España, el estudio ANIBES, una de las investigaciones más representativas sobre hábitos alimentarios, calculó una ingesta media de 12,7 g de fibra al día. Tras corregir la infraestimación habitual de los registros dietéticos (los registros considerados fiables), la cifra aumentó hasta 15,9 g diarios, pero seguía muy por debajo de los 25 g recomendados por la EFSA.

Fuera de España es algo parecido. En Estados Unidos, los datos de NHANES muestran una ingesta media cercana a los 16 g diarios. Más del 90 % de las mujeres y alrededor del 97 % de los hombres no alcanzan las recomendaciones para su grupo de edad.

En la mayor parte de Europa, la ingesta media también se sitúa por debajo de lo recomendado, aunque existen diferencias entre países, edades y sexos.

¿Y si consumimos más fibra de la recomendada? El fibermaxxing

La fibra no es un nutriente esencial como pueden serlo algunas vitaminas o minerales, en el sentido de que no existe una cantidad mínima por debajo de la cual aparezca una enfermedad por deficiencia. Tampoco se ha establecido un límite máximo de ingesta.

De hecho, la propia EFSA señala que consumir más fibra de la recomendada puede aportar beneficios adicionales para la salud. Una mayor ingesta se ha relacionado, entre otras cosas, con un menor riesgo de desarrollar distintas enfermedades crónicas.

De ahí que últimamente se haya popularizado en redes sociales el término fibermaxxing, que no es más que aumentar de forma deliberada el consumo de fibra, generalmente por encima de las cantidades recomendadas, buscando obtener esos beneficios.

Pero esto no quiere decir que cuanta más fibra, mejor. Cuánta podemos tomar y cómo nos sienta depende mucho del tipo de fibra, de nuestra alimentación y de cómo la vayamos introduciendo.

CÓMO ALCANZAR UNA INGESTA ADECUADA DE FIBRA

Si no tienes claro si alcanzas las recomendaciones, puedes comprobarlo registrando durante tres o cuatro días tus ingestas en la IA que suelas utilizar (ChatGPT, Claude, etc.), o en una aplicación como Cronometer, Yazio o Macros. También podrías hacerlo del modo clásico, consultando una tabla de alimentos y su contenido en fibra. Intenta que sean días que reflejen tu alimentación habitual y calcula después la media diaria de fibra. Verás que en poco tiempo podrás guiarte a ojo.

Si tu consumo está por debajo de lo recomendado, lo mejor es aumentarlo de forma progresiva. Introducir mucha fibra de un día para otro puede provocar gases, hinchazón o molestias digestivas mientras la microbiota se adapta.

No existe un ritmo que sirva para todos por igual, pero aumentar unos 5 g por semana puede ser una orientación práctica. Si aparecen molestias, mantén esa cantidad durante unos días antes de volver a aumentarla. Es normal que notes algunos cambios y quizá más gases, pero la situación se normalizará en unos días.

También es importante beber suficiente agua, especialmente cuando consumimos fibras con una gran capacidad para absorberla.

Siempre que sea posible, la mayor parte de la fibra debería proceder de verduras, frutas, frutos secos, semillas... Aun así, es bastante habitual tener dificultades para alcanzar las cantidades recomendadas solo con la alimentación. En esos casos, un suplemento de fibra puede ser muy útil.

Existen suplementos con un único tipo de fibra y otros que combinan varias, como este de Como Como Foods.

La elección dependerá del objetivo y, sobre todo, de cómo tolere cada persona los distintos tipos de fibra.

En la foto, una bandeja de bimi a punto de entrar en el horno. El bimi tiene unos 3.5-3.8 g de fibra por 100 g.