Longevidad, salud y bienestar

Lo que como y qué dejé de comer para reducir mi colesterol LDL

El contenido de este artículo no es consejo médico, consulta tus dudas con un especialista.

El tema del colesterol está muy polarizado, y a veces cuesta saber qué hacer entre mensajes contradictorios y posturas tan firmes de un extremo y otro.

Pero es que solo tenemos un juego de arterias, y no está la cosa para hacer experimentos.

Si eres de las personas que piensan que el colesterol no importa demasiado y que todo depende del contexto, la inflamación o el estrés, probablemente este enfoque no te resulte especialmente interesante. Y no me parece mal; ojalá todas las personas pudiéramos movernos en ese escenario sin preocuparnos.

Es cierto que hay personas que toleran muy bien determinados patrones alimenticios sin que su colesterol LDL se dispare a valores inquietantes. Pueden comer cuatro huevos al día y un trozo de panceta sin que sus cifras se alteren de forma relevante. Qué suerte, oye.

Pero también hay otras —entre las que me incluyo— que somos más sensibles al colesterol dietético, la grasa saturada y el total de la dieta.

Y sí, el cerebro necesita colesterol, pero lo fabrica por sí mismo: el colesterol circulante no atraviesa la barrera hematoencefálica.

Dicho esto, hay algo en lo que la evidencia es bastante consistente: las lipoproteínas que contienen apoB —entre ellas LDL— participan de forma causal en la aterosclerosis. Y no es solo una asociación observacional; hay datos genéticos, epidemiológicos y ensayos clínicos que apuntan en esa dirección.

Lo que como y qué dejé de comer para reducir mi LDL

Por todo esto, yo vivo más tranquila cuando tengo el colesterol LDL controlado. Si te pasa, espero que esto te ayude, pero recuerda que esto no es consejo médico, si tienes dudas, habla con tu especialista.

punto de partida

Tengo 45 años (soy del 1981, por si lees esto más allá del 2026), y esto importa porque la perimenopausia y menopausia se asocian con cambios desfavorables en el perfil lipídico, incluyendo aumentos de colesterol total, LDL y, en algunos casos, apoB.

Mi LDL más alto fue de 263 mg/dL en 2020, y no me gustó.
En febrero de 2026, mi LDL estaba en 100 mg/dL y mi apoB en 78 mg/dL. No tardé seis años en llegar ahí, pero quería darte una referencia reciente.

Esa es una reducción del LDL de casi el 62 %. Está muy bien, pero es que estaba muy elevado, claro.

Estas cifras son mejorables, seguro, y probablemente deban serlo, teniendo en cuenta que tengo la Lp(a) elevada (81,2 mg/dL) y las nuevas guías clínicas apuntan a valores más bajos para detener el avance de la arteriosclerosis.

Pero la Lp(a) es otra historia: tiene un componente genético muy importante y suele modificarse poco con dieta o estilo de vida. Por eso, cuando está elevada, cobra todavía más sentido vigilar el resto de factores de riesgo.

alimentación

Si tuviera que resumirla, sería algo así:

Más fibra.
Menos grasa saturada.

La evidencia es bastante consistente:

Las revisiones y metaanálisis muestran que aumentar la fibra soluble puede reducir el LDL .
Por otro lado, reducir la grasa saturada y sustituirla por grasas insaturadas también reduce el LDL.

Por supuesto que consumo grasas, pero opto por las que me parecen más saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul...

Contamos con grandes metaanálisis de ensayos clínicos en los que se observa de forma consistente que reducir el LDL reduce el riesgo cardiovascular de manera proporcional. En estos ensayos, reducciones de LDL del orden de 40 mg/dL se asocian con reducciones del riesgo cardiovascular de aproximadamente un 20–25 %, lo que refuerza la relación cuantitativa entre ambos.

Algo que también me parece interesante es que, en los últimos años, varios estudios genéticos han reforzado la idea de que la exposición acumulada a LDL a lo largo de la vida (y no solo el valor puntual) es central en el desarrollo de enfermedad cardiovascular.

En mi caso, todo esto se traduce se traduce en algo bastante sencillo:

Qué como ahora

La verdura está presente todos los días, en cantidades generosas y variadas: hojas verdes, crucíferas, alcachofas, espárragos, berenjena, remolacha, cebolla, zanahoria, pepino, rábano, chucrut… Cuanta más variedad, mejor.

También tomo 2 o 3 raciones de fruta al día, de temporada y bastante guiada por mi preferencia personal: amo la manzana, la pera, la granada, las fresas, las moras, los arándanos, el melón, la sandía, el kiwi, el melocotón, el persimon, las cerezas, las ciruelas, los higos...

Incluyo otros carbohidratos saludables a diario: trigo sarraceno, boniato, calabaza, legumbres (en pequeñas cantidades), etc. Depende también de la temporada.

Consumo carne roja entre 1 y 3 veces al mes, y preferiblemente magra, o cocinándola de tal modo que pueda descartar parte de la grasa.

El resto de mi ingesta proteica proviene de pollo, pavo, conejo, pescado blanco, pescado azul, cefalópodos, proteína en polvo de suero de leche y proteína vegetal (la que encontrarás al final de este artículo). Suelo moverme entre 1,6 y 2 g de proteína por kg y día.

Qué reduje o eliminé

Aquí viene la parte más impopular.

Dejé de tomar de forma habitual mantequilla, ghee y aceite de coco.

En mi caso, mi LDL parece muy sensible a estos alimentos. Ojalá no fuera así, la verdad, pero lo tengo comprobado.

También reduje los lácteos enteros. Ahora tomo yogur y kéfir desnatado (de cabra u oveja) y queso de forma ocasional.

La literatura sobre lácteos es compleja: su efecto cardiovascular no depende solo de la grasa saturada, sino también de la matriz alimentaria. Aun así, en mi caso es una palanca más que puedo accionar.

¿y los huevos?

Tomo unos 5 o 6 huevos a la semana: 1 al día (en el desayuno) pero descansando 1 o 2 días a la semana (normalmente, el fin de semana).

Partamos de la base de que los huevos me parecen un alimento saludable, pero la respuesta al colesterol dietético varía mucho entre personas. Algunas son más sensibles y ven cambios claros, mientras que otras apenas notan diferencias.

En los estudios, los huevos tienen un impacto variable sobre el LDL: en la mayoría de personas el efecto es pequeño, pero es verdad que existe un subgrupo de “hiperrespondedores” en los que el colesterol dietético sí puede traducirse en aumentos más claros.

Además, los estudios muestran que, en muchos casos, el consumo de huevos no modifica de forma relevante el riesgo cardiovascular cuando se integra dentro de un patrón dietético saludable, lo que refuerza la idea de que el contexto global importa, pero la respuesta individual también.

las grasas que consumo

Aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas y pescado azul forman la base.

La evidencia muestra que sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas, especialmente poliinsaturadas, se asocia con reducciones de LDL y de riesgo cardiovascular, algo consistente en ensayos clínicos y estudios observacionales.

También tomo EPA pautado por mi cardiólogo (esto no es consejo general).

El papel del psyllium —y de la fibra en general—

Tomo unos 10 g diarios de psyllium, hidratado en agua y entre horas. Intento hacer dos tomas de 5 g para repartir el efecto a lo largo del día.

Llevo años utilizándolo de forma consistente, y es uno de esos hábitos que he mantenido porque realmente me funciona. De hecho, a raíz de esto, he desarrollado nuestra propia fibra en Como Como Foods, combinando psyllium con otros tipos de fibra para hacerlo más completo.

La fibra soluble, y en particular el psyllium, es una de las intervenciones dietéticas con mejor respaldo en los estudios para la reducción del colesterol LDL. La mayoría de ensayos clínicos y metaanálisis muestran reducciones consistentes, de magnitud moderada a nivel individual (en torno a un 5–10 % o unos 5–15 mg/dL), pero relevantes cuando se mantienen en el tiempo y se combinan con el estilo de vida.

A nivel fisiológico, forma un gel viscoso en el intestino que puede interferir con la recirculación de ácidos biliares, favoreciendo que el hígado utilice colesterol para sintetizarlos. Este mecanismo contribuye a la reducción de LDL y explica, en parte, su efecto sostenido cuando se consume de forma habitual.

Tiene además otros beneficios a nivel de la microbiota y la gestión de la glucosa en sangre, y es saciante.

Matcha y té verde

Tomo matcha a diario, y a veces té verde en hoja. No lo utilizo como tratamiento, pero sí como parte de un patrón rico en polifenoles.

Si eres team café (yo no lo soy, pero nada en contra), hay un matiz interesante: el tipo de preparación puede influir en el LDL.

El café contiene diterpenos (cafestol y kahweol) que pueden elevarlo. Están presentes en mayor cantidad en café sin filtrar (prensa francesa, turco), mientras que el filtrado reduce significativamente su contenido.

En estudios, el consumo habitual de café sin filtrar puede aumentar el LDL en torno a 10–20 mg/dL en algunas personas, mientras que el café filtrado reduce de forma importante este efecto.

Una forma sencilla de reducir este impacto es utilizar un filtro de papel (aunque emplees otros métodos), ya que retiene gran parte de estos compuestos.

Lo sé, lo sé, la idea de usar un filtro de papel tampoco es apasionante, pero no disparen al mensajero.

Salud endotelial

El endotelio es una capa funcional clave en la salud vascular: regula la vasodilatación, el tono vascular, la inflamación y la interacción con las lipoproteínas.

La disfunción endotelial es uno de los primeros pasos en el desarrollo de la aterosclerosis, incluso antes de que aparezcan alteraciones estructurales más evidentes.

Por eso, además de actuar sobre el LDL, tiene sentido cuidar los factores que influyen directamente en su función.

Incluyo alimentos ricos en nitratos (rúcula, remolacha), que pueden favorecer la producción de óxido nítrico, una molécula clave para la vasodilatación y la salud vascular.
También priorizo alimentos ricos en polifenoles (frutas, verduras, cacao, té, especias), asociados en la literatura con mejoras en la función endotelial y reducción del estrés oxidativo.
Tomo ajo negro fermentado, en alimento y/o en extracto.
Entreno unas 5 veces por semana y camino entre 8.500 y 15.000 pasos diarios (depende del día y del trajín de la vida).

El ejercicio regular mejora la función endotelial, la sensibilidad a la insulina y múltiples variables cardiometabólicas, incluso cuando su efecto directo sobre LDL es más modesto.

Sueño, estrés y entorno

Intento dormir bien y mantener ritmos regulares.

El sueño y los ritmos circadianos influyen en múltiples sistemas implicados en la salud cardiovascular, desde la regulación hormonal hasta la inflamación sistémica. Dormir bien no siempre es fácil, pero sí es una de las palancas más infravaloradas.

También presto atención al estrés, en la medida de lo posible. La activación crónica del sistema nervioso y los niveles elevados de cortisol se asocian con alteraciones metabólicas y vasculares. Este punto es el más complicado, la verdad, porque tengo tendencia a preocuparme más de la cuenta por todo lo relacionado con la salud.

Tengo un panel de luz roja e infrarroja y lo uso con frecuencia, aunque solo sea un ratito. La evidencia a nivel endotelial y mitocondrial me parece interesante, y seguro que daño no me hace.

También paso tiempo al aire libre cuando me es posible.

Además, intento cuidar factores ambientales como plásticos innecesarios, antiadherentes, o la calidad del agua y del aire. No es posible controlarlo todo, pero reducir la exposición cuando es fácil hacerlo me parece una estrategia razonable.

Suplementación/medicación

Por ahora no estoy tomando ningún fármaco hipolipemiante, pero no descarto hacerlo en el futuro. En esta vida, nunca digas nunca. Confío en mi cardiólogo ya veré con él si lo considera necesario.

Sí tomo algunos suplementos además del extracto de ajo negro fermentado y el EPA (un tipo de omega 3) que comentaba antes: vitamina C, lisina, prolina y pycnogenol con centella asiática.

Además acabo de expezar a experimentar con el extracto de bergamota (estudio y estudio). A ver qué tal están mis próximos análisis.

Recuerda que esto no es consejo médico, por favor, solamente mi experiencia personal.

Estrategia combinada

Cuando la reducción del LDL se aborda desde la alimentación y el estilo de vida, el impacto de cada medida por separado suele ser moderado —salvo en casos donde el punto de partida es especialmente elevado—, pero la suma de pequeños cambios puede generar una mejora clínicamente relevante.

De ahí que mi estrategia sea combinada: