La remolacha es una raíz humilde, y quizá no siempre reciba la atención que merece en la cocina, pero espero que eso pueda cambiar cuando conozcas su potencial nutricional.
Y es que la remolacha es rica en folato, potasio, antioxidantes y nitratos naturales, compuestos que pueden beneficiar la salud cardiovascular, la circulación y el metabolismo energético.
Tiene un sabor ligeramente terroso muy característico, que se debe a un compuesto llamado geosmina, el mismo que percibimos en el aire después de la lluvia.
Puede resultar extraño al principio, pero el paladar suele acostumbrarse con facilidad. Con el tiempo también aparece su punto dulce, que termina equilibrando bastante bien ese matiz terroso.
Nitratos de la remolacha: el mecanismo detrás de muchos de sus beneficios
Uno de los aspectos más interesantes de la remolacha es su contenido en nitratos naturales.
En el organismo, estos nitratos pueden transformarse en óxido nítrico (NO) a través de un proceso en el que también participan bacterias presentes en la boca.
El óxido nítrico es una molécula señalizadora que relaja la musculatura de los vasos sanguíneos, provocando vasodilatación. Esto facilita el flujo sanguíneo y mejora la circulación.
Gracias a este mecanismo, el consumo de remolacha puede contribuir a mejorar distintos procesos fisiológicos:
Presión arterial y circulación
El aumento de óxido nítrico puede ayudar a:
- Mejorar la circulación
- Favorecer la oxigenación de los tejidos
- Reducir ligeramente la presión arterial. Varios estudios han observado que el consumo regular de zumo de remolacha puede disminuir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión leve o moderada.
Más eficiencia durante el ejercicio
El óxido nítrico también influye en el metabolismo energético.
Algunos estudios sugieren que puede mejorar la eficiencia con la que las mitocondrias utilizan el oxígeno para producir energía, lo que permite que el organismo funcione de forma más eficiente durante el esfuerzo.
En la práctica, esto puede traducirse en:
- Mayor eficiencia durante el ejercicio
- Menor sensación de fatiga
- Mejor rendimiento muscular, especialmente en ejercicios de resistencia
Por este motivo, el zumo de remolacha se ha popularizado en algunos ámbitos deportivos como ayuda ergogénica natural.
Posibles efectos sobre el cerebro
El aumento del óxido nítrico también puede influir en la circulación cerebral. Algunas publicaciones han observado que una mayor ingesta de nitratos puede aumentar el flujo sanguíneo en determinadas regiones del cerebro.
Al mejorar el flujo sanguíneo, podría favorecer la oxigenación neuronal. Sin embargo, la evidencia sobre sus efectos directos en la función cognitiva sigue siendo limitada.
Algunos estudios incluso sugieren que esto podría influir ligeramente en ciertas funciones cognitivas. Nada milagroso, pero sí un posible beneficio añadido.
Cómo puede la remolacha apoyar la función del hígado
La remolacha también se considera un alimento que puede apoyar algunas funciones metabólicas del hígado.
Por un lado, contiene compuestos que pueden favorecer la actividad de ciertas enzimas hepáticas implicadas en el procesamiento y eliminación de algunas sustancias en el organismo.
Por otro, aporta betaína, un compuesto que participa en procesos de metilación, reacciones metabólicas importantes para muchas funciones del organismo.
La betaína también puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un marcador que se asocia con un mayor riesgo cardiovascular cuando se encuentra elevado.
Qué antioxidantes contiene y el porqué de su color
El color intenso de la remolacha se debe a pigmentos llamados betalainas.
Entre ellos destacan:
- Betacianinas, responsables del color rojo
- Betaxantinas, presentes en variedades amarillas
Estos compuestos tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria.
Cuando la remolacha se cocina se pierde una parte de estos compuestos debido a su sensibilidad al calor, pero siguen estando presentes en cantidades relevantes.
¿Por qué la remolacha puede teñir la orina?
Después de consumirla, algunas personas observan que su orina adquiere un tono rojizo. Este fenómeno se conoce como beeturia y es completamente inofensivo.
Se estima que ocurre en entre el 10 y el 15 % de las personas, y parece depender de factores como el pH gástrico o la microbiota intestinal.
La única consecuencia real suele ser un pequeño susto si no sabes que puede ocurrir.
Oxalatos en la remolacha: cuándo pueden ser un problema
La remolacha contiene oxalatos, compuestos naturales presentes también en alimentos como espinacas, acelgas, cacao o algunos frutos secos.
Los oxalatos pueden:
- Reducir ligeramente la absorción de minerales como el calcio
- Favorecer la formación de cálculos renales en personas predispuestas
En la remolacha encontramos aproximadamente:
- 100–150 mg de oxalatos por 100 g en crudo. Las hojas contienen bastante más: entre 500 y 900 mg por 100 g.
- 50–100 mg por 100 g cuando está hervida
En personas sanas, estos niveles no suelen suponer ningún problema cuando se consumen en cantidades normales.
Cómo reducir el impacto de los oxalatos de la remolacha
Si existe predisposición a cálculos renales, hay algunas estrategias sencillas.
1. Cocinar la remolacha
Cuando se hierve, parte del oxalato soluble pasa al agua de cocción (igual que ocurre con las espinacas o las acelgas). Por eso conviene no reutilizar esa agua. Cocinarla al vapor tiene un efecto menor, ya que apenas entra en contacto con el agua.
2. Consumirla con alimentos ricos en calcio
Cuando consumes oxalato y calcio en la misma comida, estos dos compuestos pueden unirse en el intestino, formando una sal de oxalato cálcico. Esta sal no se absorbe, y se elimina por las heces. Al no pasar a la sangre, tampoco se excreta por la orina, por lo que se reduce la carga de oxalato a nivel de los riñones, reduciendo el riesgo de formación de piedras.
Por ejemplo:
- Remolacha con yogur
- Remolacha con queso
- Hummus de remolacha con tahini (las semillas de sésamo contienen calcio)
- Una ensalada con remolacha y sardinas
Además, solo entre el 5 y el 15 % del oxalato dietético se absorbe realmente. Incluso existe una bacteria intestinal —Oxalobacter formigenes— capaz de degradar parte del oxalato en el colon.
Para alcanzar cantidades potencialmente problemáticas habría que consumir cantidades muy elevadas de alimentos ricos en oxalatos durante semanas. En el caso de la remolacha, esto equivaldría aproximadamente a comer entre 5 y 6 remolachas crudas —o entre 9 y 10 cocidas— cada día, algo bastante poco realista en una dieta normal.
Cómo incorporar la remolacha en la cocina
La remolacha queda riquísima en muchas preparaciones distintas. Aquí tienes algunas ideas:
- En una crema de verduras, con cebolla, puerro o coliflor
- Cruda o en conserva, rallada y encurtida con vinagre
- Cruda y rallada, con aceite y vinagre
- Al horno, en rodajas o dados, con aceite de oliva y romero, comino o tomillo
- En hummus, previamente hervida, con tahini, semillas de girasol, ajo, limón y sal
- En un gazpacho, junto al resto de ingredientes habituales
- Rallada y fermentada
- En carpaccio, laminada muy fina
- En un batido (previamente hervida)
- En zumo, sola o combinada con otras frutas o verduras
Foto de Carl Tronders en Unsplash
