Aquí tienes mi diario de comidas del mes de marzo de 2026.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vencido, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: marzo 2026
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Día 1 · Comida familiar para celebrar mi cumpleaños (que es el día 2)
Crema de calabaza · Instant Pot
Hummus de alcachofas y garbanzos con dukkah
Brandada de bacalao
Tiras de pavo salteadas con comino
Pastel de chocolate
Pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 2 · Comida en un restaurante para celebrar mi cumpleaños
Ensalada de hojas verdes, cebolla, aceitunas, pimiento y espárragos
Pollo asado
Mel i mató (el mató es una especie de queso fresco parecido al requesón)
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Día 3
Cuscús de coliflor con dados de pechuga de pollo, comino y aceite de ajo negro
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Día 4
Crema de remolacha
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
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Día 5
Chuletas de pavo a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno y cebolla
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Día 6
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Coloca la rejilla con asas en el interior de la cubeta de la Instant Pot, y sobre ella, 2 o 3 cuartos de pollo. Te podrían caber 4, si no son muy grandes. Pon la piel hacia el lado que prefieras. Yo no me la como, pero sí la congelo junto a los huesos para hacer caldo.
Si quieres hacer más pollo, te recomiendo que hagas dos tandas. Piensa que si los trozos quedan muy amontonados, no se cocinarán igual.
Añade los hierbajos que quieras. Aquí hay tomillo, mejorana, orégano, pimienta y sal.
Coloca la tapa freidora de aire y programa unos 25' a 185 ºC. También podría ser a 190 ºC, incluso 200 ºC si lo quieres extra dorado. Cuando la olla pite a media cocción (en la pantalla pondrá Turn food), no hagas nada.
Pasado el tiempo, abre la tapa. Si quieres que el pollo quede más dorado, añade algunos minutos más. También si los cuartos eran grandes y crees que necesitan un tiempo extra.
¿Podría hacerse primero a presión y luego dorarlo con la tapa freidora de aire? Sí, y te lo recomiendo si el pollo está todavía muy congelado. Son 12' a alta presión y 10' de tapa freidora.
Un trozo de boniato asado · Instant Pot
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Día 7
Ensalada de lechuga, kale, escarola, rúcula, zanahoria, remolacha encurtida, chucrut, kumquats, cebolla fresca y alcaparras
Conejo asado en cocción lenta · Instant Pot
A veces lo cocino 4-5 horas a alta temperatura, otras 7-8 horas a baja temperatura. De hecho, suelo cocinar dos conejos a la vez. La Instant Pot me permite cocinarlo también a presión o en freidora de aire, y en cualquier caso queda buenisimo. En cualquier caso solo añado tomillo y sal.
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Día 8
Conejo asado en cocción lenta · Instant Pot
Cocino dos precisamente para poder repetir. Nada como tener la comida hecha...
Un trozo de pan nórdico de trigo sarraceno
Horneo dos panes a la vez y congelo uno, a veces los dos, y saco cada día solamente las rebanadas que vamos a comer. Las coloco directamente en una sartén con el fuego al mínimo y quedan perfectas. No tengo tostadora en casa.
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Día 9
Ensalada de lechuga, wasabino, rúcula, zanahoria, remolacha encurtida, chucrut, kumquats, cebolla fresca y alcaparras
Merluza al horno con salsa de cilantro
Un trozo de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 10
Chuleta de pavo a la plancha
Un trozo de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 11
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Pechuga de pavo estilo pulled meat · Receta de mi ebook Cocotte&Chill, que recibirás gratis con la compra de una de estas cacerolas de hierro
Un trozo de boniato asado
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Día 12
Ensalada de escarola, kale, rúcula, zanahoria, germinados de brócoli, chucrut, kumquats, cebolla fresca y alcaparras
Corazones e higaditos de pollo a la plancha
Un trozo de boniato asado
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Día 13
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Salchichas de pavo a la plancha
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 14
Cuscús de brócoli con mostaza antigua
Filete de ternera a la plancha
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 15
Ensalada de lehuga, rúcula, cilantro, zanahoria, kumquats, remolacha encurtida, chucrut y alcaparras
Merluza en salsa de cebolla y pimentón
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Día 16
Ensalada de rúcula, wasabino, zanahoria, kumquats, chucrut y alcaparras
Pechuga de pollo a la plancha con semillas de cilantro
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 17
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Tiras de pavo a la plancha
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 18
Calamares con tomate · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 19
Ensalada de lechuga, rúcula, wasabino, melisa, zanahoria, remolacha encurtida, chucrut, kumquats y alcaparras
Bacalao al horno con aceite de oliva y eneldo
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Día 20
Contramuslos y alitas de pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 21
Coles de Bruselas al horno con aceite de oliva al ajo negro
Conejo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 22
Ensalada de rúcula, escarola, kale, melisa, zanahoria, cebolla fresca y alcaparras
Chuletas de pavo a la plancha
Un trozo de boniato asado
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Día 23
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Un trozo de boniato asado
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Día 24
Hamburguesas de pavo con ketchup
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Día 25
Ensalada de lechuga, rúcula, kale, wasabino, remolacha encurtida, chucrut, alcaparras, cebolla fresca, albahaca fresca y un tarro entero de filetes de caballa en conserva
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Día 26
Corvina a la espalda con aceite de oliva y eneldo
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Día 27
Ensalada de lechuga, wasabino, zanahoria, chucrut, kumquats y alcaparras
Es la de la foto
Albóndigas de pavo con salsa de mostaza y tomillo · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 28
Ensalada de lechuga, rúcula, kale, wasabino, remolacha encurtida, chucrut, zanahoria, rabanitos, cebolla fresca y alcaparras
Pechuga de pavo a la plancha
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Día 29 · Comida familiar
Pulpo con aceite de oliva y pimentón
Aceitunas
Queso de cabra
Ensalada de lechuga, canónigos, remolacha rallada, zanahoria rallada y tomates cherry
Cordero asado con patatas
Chocolate
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Día 30
Ensalada de rúcula, chucrut, zanahoria, rabanitos, melisa, cebolla fresca y alcaparras
Conejo asado en cocción lenta · Instant Pot
Tienes la receta en el día 7
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Día 31
Ensalada de rúcula, chucrut, zanahoria, rabanitos, perejil, cebolla fresca y alcaparras
Conejo asado en cocción lenta · Instant Pot
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Y hasta aquí el diario del mes de marzo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial. Col verde al horno, cuscús de brócoli, un trozo de calabaza...
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o de levadura nutricional) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Si ha habido comilona familiar, calçotada o algo así, probablemente no tengamos ni hambre. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo, un bol de yogur con fruta y un vaso de leche de cabra con proteína whey y cacao.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y también para merendar o cenar. ¡Está creciendo!
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
