Mientras muchos siguen discutiendo sobre la cantidad óptima de grasas y carbohidratos que debería contener la dieta (en mi opinión, depende de tu edad y nivel de actividad física, incluso de tus genes), otros tienen clarísimo que el macronutriente fundamental que debería definir tus platos es la proteína.

Y es que todos los macronutrientes tienen sus cosas buenas, pero la proteína es esencial para mantener músculos y huesos, enzimas y neurotransmisores, la salud a corto y largo plazo.

De hecho hay cada vez más expertos en longevidad poniendo el foco en la proteína, como Gabrielle Lyon, Mike Mutzel o Alan Aragon, entre otros.

Músculo y longevidad

El músculo es mucho más que aquello que nos permite tener un cuerpo fuerte.  A nivel mecánico, el músculo es equilibrio, funcionalidad, movimiento, autonomía.

La pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, es de hecho el principal desencadenante de la pérdida de fuerza, la dinapenia, pero también de la pérdida de hueso, la osteopenia, que es la antesala de la osteoporosis.

Pero es que el músculo juega también un importante papel a nivel hormonal: es un órgano endocrino (estudio).

  • Mejora la gestión de la glucosa
  • Reduce los niveles de inflamación
  • Mejora el perfil lipídico
  • Refuerza la función inmune
  • Mejora la función mitocondrial
  • Favorece la función hepática

¿Cuánta proteína debes consumir cada día?

Para garantizar una correcta síntesis muscular debes consumir entre 1.2 y 2 g de proteína por kg de peso ideal.

El peso ideal es justamente eso, tu peso ideal para tu altura y edad. Si por lo que sea pesas 10 kg más o menos de lo que deberías, haz el cálculo tomando como referencia lo que deberías pesar y no lo que pesas ahora.

Así que saca la calculadora y la báscula, al menos durante unos días, busca en Internet la cantidad de proteína que tiene cada alimento que suelas comer y calcula tus necesidades diarias.

Curiosamente, la necesidad de proteína incrementa con la edad, porque el cuerpo es menos eficiente a la hora de gestionar los aminoácidos y porque el entorno hormonal no es tan propicio.

1.2 g es el mínimo, para algunos expertos resulta incluso insuficiente, pero piensa que la CDR oficial sigue atascada en 0.8 g, una cifra que se determinó durante la II Guerra Mundial y cuyo objetivo fue establecer la proteína que necesitaban los soldados para seguir luchando en el frente. El límite inferior, lo más barato, pura intendencia.

Ejemplo de cálculo

Voy a hacer el cálculo para 1.6 g de proteína por kg de peso. Recuerda que el mínimo es 1.2 g y el máximo 2 g. Hay quién defiende incluso más que eso, y puede tener sentido bajo algunas circunstancias, pero probablemente sea suficiente para ti si eliges un valor en esa horquilla.

Así:

1.6 x tu peso ideal = g de proteína diarios.

Por ejemplo, para una persona cuyo peso ideal sea 55 kg:

1.6 x 55 = 88 g de proteína al día.

Ahora bien, 100 g de pollo no son 100 g de proteína, sino unos 27 g. 100 g de salmón no son 100 g de proteína, sino unos 20 g. Un huevo contiene unos 6 g de proteína*.

Cada alimento tiene una cantidad distinta de proteína, un perfil distinto de aminoácidos y una biodisponibilidad distinta de esos aminoácidos. No es lo mismo comer carne, pescado o huevos que comer lentejas o tofu.

Es importante además distribuir la proteína entre tus ingestas diarias, de manera que en cada una de ellas haya un mínimo de 30 g. De nuevo, mínimo.

No tiene sentido tomar un exceso de proteína de una sentada, pero tomar menos no activará la síntesis muscular.

La cantidad de ingestas ya dependerá de tu corpulencia, objetivos, horarios y demás.

Conclusión: haz números, asegúrate tus gramos diarios de proteína y acompáñalos de verdura, alimentos fermentados y grasas saludables.

Y todo esto no es incompatible con una ventana de alimentación restringida (12/12 o 16/8, por ejemplo) o realizar algún ayuno más largo por aquí y por allá. Es decir, se puede consumir una cantidad óptima de proteína y al mismo tiempo practicar una cierta restricción calórica o alguna forma de ayuno.

Al final se trata de optimizar lo que comemos cuando comemos, y cerrar la boquita después para darle al cuerpo el descanso que necesita.

*Existen listados online con la cantidad de proteína por 100 g. Muchas aplicaciones para calcular macros y calorías también incluyen esta información, o puedes hacer simplemente una búsqueda en Google cada vez que lo necesites.

¿Y qué pasa con los niños?

Los estudios en niños son complicados. En primer lugar por cuestiones éticas. Imagínate, "vamos a restringir las proteínas a este grupo de niños, a ver qué pasa". Mmm... no. Otra cosa es que lo hagan con personas adultas que comen poca proteína por decisión propia.

En segundo lugar, porque ningún padre se presta a que le hagan a su hijo una biopsia muscular. Normal.

De todos modos, hay que tener en cuenta que en niños y adolescentes, el entorno hormonal es muy propicio para el crecimiento. Vamos, que crecen comiendo casi cualquier cosa, todos lo vemos.

Esto se debe principalmente a sus niveles de hormona del crecimiento, que juega un papel fundamental en la síntesis de proteínas.

No obstante, pienso que hay otros factores a tener en cuenta a la hora de determinar la ingesta proteica de un niño o un adolescente.

  • ¿Se sienten saciados o piden comida cada 15 minutos?
  • ¿Tienen rabietas o cambios de humor o energía por culpa del baile de glucosa en sangre?
  • ¿Qué clase de educación alimentaria quieres darles?

Yo personalmente no hago cálculos con mi hijo, pero sí me aseguro de que coma suficiente proteína de calidad en las 3 ingestas importantes del día; incluso en almuerzo y merienda hay siempre algo de grasa y/o proteína acompañando a sus queridos carbohidratos.

Ya te digo que no es el más alto de la clase, tampoco el más bajito, pero ahí entran en juego otros factores. De hecho, un crecimiento demasiado rápido tampoco es deseable. Se está adelantando mucho la adolescencia en nuestros niños y eso conlleva un sinfín de problemas asociados, físicos y psicológicos, principalmente entre las niñas.

Si decidieras hacer cálculos para orientarte mejor, verías que dado su peso, la cantidad diaria de proteína a consumir no sería ninguna locura.

Para mí lo más importante es que esté sano y que aprenda buenos hábitos de alimentación que le duren para siempre.

En la foto: 230 g de dorada salvaje, unos 44 g de proteína.