¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína estructural principal de nuestro cuerpo, constituye entre un 25 y un 30 % del total de proteínas.
Se encuentra en la matriz extracelular y en los tejidos conectivos, como huesos, músculos, tendones, ligamentos, cartílagos, piel, intestino, vasos sanguíneos, etc.
Además de cumplir con su función estructural, el colágeno proporciona fuerza y elasticidad a la piel y participa en las principales funciones celulares, el desarrollo de los órganos, la curación de los huesos y la reparación de los vasos sanguíneos.
Tipos de colágeno
Se han aislado 28 tipos de colágeno, pero los fundamentales son:
- Colágeno tipo I: se encuentra en la piel, huesos, tendones, ligamentos, dientes y ligadura vascular
- Colágeno tipo II: se encuentra en el cartílago, los ojos y los discos vertebrales
- Colágeno tipo III: se encuentra en la piel, los músculos, los vasos sanguíneos y las fibras reticulares
- Colágeno tipo IV: se encuentra en la lámina basal y la membrana basal
- Colágeno tipo V: se encuentra en el pelo, la placenta, las córneas, los huesos y las superficies celulares
El 90 % del colágeno de nuestro cuerpo es de tipo I.
¿Es necesario consumir colágeno?
Con la edad, especialmente a partir de los 35 años, disminuye la capacidad de sintetizar colágeno, por lo que realizar un aporte extra a través de la dieta puedes ser recomendable. Todos los tejidos corporales mencionados en el punto anterior te lo agradecerán.
Existen además otros factores que afectan a la síntesis de colágeno más allá de la edad, o que aceleran su degradación.
Algunos de ellos son:
- Estrés
- Enfermedades autoinmunes
- Tabaco
- Exposición excesiva al sol
- Elevado consumo de carbohidratos, especialmente azúcar, que provoca la glicación (endurecimiento y pérdida de funcionalidad) del colágeno
- Deficiencias nutricionales, especialmente aminoácidos (proteína) y vitamina C
La cuestión es que últimamente hay mucha controversia al respecto, y San Google (como siempre) te proporcionará lo que busques: cientos de artículos a favor y cientos de artículos en contra.
¿Es un suplemento imprescindible? Puede ser que no, pero creo que merece la pena tomarlo para asegurar ese equilibrio de aminoácidos que nuestra alimentación no siempre garantiza.
¿Es milagroso? Pues tampoco, pero yo prefiero tomarlo a no tomarlo, y al final esto es algo muy personal.
suplementos de colágeno
Es posible comprar colágeno en forma de suplemento de los 5 tipos fundamentales, generalmente formulado como colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno.
El colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno está formado por cadenas de aminoácidos más cortas, lo que incrementa su biodisponibilidad respecto al colágeno en forma de gelatina pura. Tiene también un sabor más neutro y se disuelve con más facilidad, porque no gelatiniza.
Los suplementos de colágeno proporcionan diferentes tipos de colágeno (I, II, III, etc.) según su origen: ternera, cerdo, pescado... En cualquier caso el colágeno será siempre, por definición, de origen animal.
No existe el colágeno vegano.
El colágeno bovino parece incrementar la síntesis de colágeno I y III, mientras que el colágeno marino aumenta los tipos I y II.
El colágeno de la piel está compuesto principalmente de colágeno de tipo I y III, lo que significa que el colágeno bovino puede ser especialmente útil para reducir las arrugas, promover la elasticidad y aumentar la hidratación de la piel.
Por otro lado, el colágeno marino mejora no sólo la salud de la piel sino también de los cartílagos. Algunos estudios apuntan además a un efecto beneficioso en la regeneración del tejido óseo, la protección contra la radiación UV y la cicatrización de heridas.
Cada vez hay más marcas y formatos, por lo que no te resultará difícil de encontrar. Mi recomendación es que el producto contenga el colágeno como ingrediente único, ni dextrosas, ni otros aditivos innecesarios; y que vayas alternando entre colágeno bovino y marino para aprovechar lo mejor de ambos.
Vitamina C
Tomar colágeno no te servirá de mucho si no tomas además vitamina C. La vitamina C es fundamental para la síntesis de colágeno y las necesidades diarias de esta vitamina exceden por varios órdenes de magnitud la DDR, Dosis Diaria Recomendada.
De hecho la dosis diaria necesaria de vitamina C es absolutamente individual y circunstancial, esto es, no solo depende de tu edad, sexo, actividad, etc.; sino también de tus circustancias en el momento: nivel de estrés, posibles infecciones o enfermedades en curso, etc.
Si te interesa este tema, te recomiendo el libro Yo C!: usos y beneficios del maravilloso ácido ascórbico, de Ernesto Prieto Gratacós. Yo me lo leí de una sentada y me encantó.
formato y uso en la alimentación
Cuando abras tu bote de colágeno te encontrarás un polvo blanco y grueso. Según se trate de gelatina o colágeno hidrolizado, tendrá un sabor más o menos pronunciado.
Puedes añadir colágeno al caldo, al café, a una infusión o a uno de estos elixires, lattes y batidos.
Recursos
Para formar esta opinión he acudido a PubMed, donde se pueden leer miles de estudios científicos y biomédicos sobre los temas más variopintos.
Te enlazo aquí algunos sobre este tema:
Te dejo muchos más en este otro enlace.
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