Aquí tienes mi diario de comidas del mes de mayo de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: mayo 2024
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Día 1
Chucrut con aceite de oliva
Filetes de babilla de vaca vieja a la plancha
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Día 2
Ensalada de escarola, kale, chucrut, pepino, tomates cherry, aguacate, semillas de cáñamo y semillas de girasol
Carpaccio de ternera con aceite de oliva picante, sal gruesa y pimienta
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Día 3
Ensalada de kale, rúcula, germinados de brócoli, melisa, albahaca, chucrut, semillas de cáñamo y semillas de calabaza
Mejillones con aceite de orégano
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Día 4
Puré de coliflor con setas salteadas
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 5
Un vaso de caldo de huesos
Espárragos verdes en freidora de aire · Instant Pot
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Día 6
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de espinacas, escarola, alcaparras, chucrut y salsa verde
Mollejas de pavo guisadas · Instant Pot
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Día 7
Espaguetis de calabacín con pesto de kale
Corazón de ternera a la plancha
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Día 8
Ensalada de lechuga, espinacas, chucrut, remolacha encurtida y semillas de sésamo
Pollo (muslos y contramuslos) en freidora de aire · Instant Pot
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Día 9
Un vaso de caldo de huesos
Germinados de brócoli con alcaparras y vinagreta de mostaza
Sardinas en escabeche · Receta de mi libro Sano y variado
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Día 10
Ensalada de rúcula, kale, cilantro, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de girasol y un tarro entero de caballa en conserva
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite al limón, pimienta y sal
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Día 11
Ensalada de rúcula, kale, cilantro, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de girasol y un tarro entero de melva en conserva
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite al limón, pimienta y sal
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Día 12
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y aguacate
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 13
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 14
Corvina al horno con aceite de limón
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Día 15
Col lombarda al horno con salsa de tahina
Lengua de ternera · Instant Pot
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Día 16
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Día 17
Ensalada de escarola, kale, chucrut, alcaparras, aceitunas Kalamata y semillas de calabaza
Pies de cerdo · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 18
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de rúcula, chucrut, aguacate, alcaparras, zanahoria, semillas de calabaza y semillas de girasol
Pechuga de pollo a la plancha
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Día 19
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de rúcula, kale, cilantro, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de girasol y un tarro entero de salmón salvaje en conserva
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Día 20
Brócoli al vapor
Calamares con salsa verde
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Día 21
Ensalada de rúcula, alcaparras, pepinillos, chucrut, aguacate y semillas de sésamo
Terrina de pescado
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Día 22
Ensalada de canónigos, alcaparras, pepinillos, chucrut, jengibre encurtido y semillas de girasol
Carpaccio de ternera
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Día 23
Ensalada de lechuga, kale, alcaparras, chucrut, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Sardinas en freidora de aire · Instant Pot
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Día 24
Cous cous de coliflor con semillas de cilantro, dukkah y aceite de oliva picante
Chuletas de pavo a la plancha
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Día 25
Tacos de pavo con rúcula y semillas de sésamo
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Día 26
Ensalada de lechuga, kale, chucrut, jengibre encurtido, alcaparras, zanahoria, semillas de calabaza y semillas de girasol
Pechuga de pollo a la plancha con salsa de tahina
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Día 27
Crema de coliflor y calabaza con especias
Hamburguesas de ternera e hígado a la plancha
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Día 28
Un vaso de caldo de huesos
Germinados de brócoli con alcaparras y vinagreta de mostaza
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Día 29
Ensalada de lechuga, escarola, alcaparras, chucrut, jengibre encurtido, aguacate y semillas de cáñamo
Sardinas en freidora de aire · Instant Pot
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Día 30
Espaguetis de calabacín con parmesano, orégano y aceite picante
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Día 31
Filete de ternera a la plancha con chimichurri
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Y hasta aquí el diario del mes de mayo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos (patrón de alimentación 16/8), pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
