Aquí tienes mi diario de comidas del mes de mayo de 2024.

No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.

Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.

Aviso importante

  • Este diario de comidas no es una dieta.
  • Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
  • Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
  • Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.

Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).

A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.

Diario de comidas: mayo 2024

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Día 1

Calabacín al horno

Chucrut con aceite de oliva

Filetes de babilla de vaca vieja a la plancha

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Día 2 

Ensalada de escarola, kale, chucrut, pepino, tomates cherry, aguacate, semillas de cáñamo y semillas de girasol

Carpaccio de ternera con aceite de oliva picante, sal gruesa y pimienta

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Día 3 

Ensalada de kale, rúcula, germinados de brócoli, melisa, albahaca, chucrut, semillas de cáñamo y semillas de calabaza

Mejillones con aceite de orégano

Dorada al horno

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Día 4

Puré de coliflor con setas salteadas

Pollo en freidora de aire · Instant Pot

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Día 5 

Un vaso de caldo de huesos

Espárragos verdes en freidora de aire · Instant Pot

Caballa al horno

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Día 6 

Un vaso de caldo de huesos

Ensalada de espinacas, escarola, alcaparras, chucrut y salsa verde

Mollejas de pavo guisadas · Instant Pot

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Día 7

Espaguetis de calabacín con pesto de kale

Corazón de ternera a la plancha

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Día 8 

Ensalada de lechuga, espinacas, chucrut, remolacha encurtida y semillas de sésamo

Pollo (muslos y contramuslos) en freidora de aire · Instant Pot

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Día 9 

Un vaso de caldo de huesos

Germinados de brócoli con alcaparras y vinagreta de mostaza

Sardinas en escabeche · Receta de mi libro Sano y variado

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Día 10 

Ensalada de rúcula, kale, cilantro, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de girasol y un tarro entero de caballa en conserva

Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite al limón, pimienta y sal

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Día 11

Ensalada de rúcula, kale, cilantro, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de girasol y un tarro entero de melva en conserva

Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite al limón, pimienta y sal

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Día 12

Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y aguacate

Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot

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Día 13 

Puré de coliflor

Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot

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Día 14

Alcachofas laminadas al horno

Corvina al horno con aceite de limón

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Día 15

Col lombarda al horno con salsa de tahina

Lengua de ternera · Instant Pot

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Día 16

Cous cous de brócoli

Lubina al horno

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Día 17 

Ensalada de escarola, kale, chucrut, alcaparras, aceitunas Kalamata y semillas de calabaza

Pies de cerdo · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción

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Día 18 

Un vaso de caldo de huesos

Ensalada de rúcula, chucrut, aguacate, alcaparras, zanahoria, semillas de calabaza y semillas de girasol

Pechuga de pollo a la plancha

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Día 19

Un vaso de caldo de huesos

Ensalada de rúcula, kale, cilantro, alcaparras, semillas de calabaza, semillas de girasol y un tarro entero de salmón salvaje en conserva

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Día 20

Brócoli al vapor

Calamares con salsa verde

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Día 21

Ensalada de rúcula, alcaparras, pepinillos, chucrut, aguacate y semillas de sésamo

Terrina de pescado

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Día 22 

Ensalada de canónigos, alcaparras, pepinillos, chucrut, jengibre encurtido y semillas de girasol

Carpaccio de ternera

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Día 23 

Ensalada de lechuga, kale, alcaparras, chucrut, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza

Sardinas en freidora de aire · Instant Pot

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Día 24 

Cous cous de coliflor con semillas de cilantro, dukkah y aceite de oliva picante

Chuletas de pavo a la plancha

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Día 25

Mejillones con salsa de curry

Tacos de pavo con rúcula y semillas de sésamo

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Día 26

Ensalada de lechuga, kale, chucrut, jengibre encurtido, alcaparras, zanahoria, semillas de calabaza y semillas de girasol

Pechuga de pollo a la plancha con salsa de tahina

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Día 27

Crema de coliflor y calabaza con especias

Hamburguesas de ternera e hígado a la plancha

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Día 28

Un vaso de caldo de huesos

Germinados de brócoli con alcaparras y vinagreta de mostaza

Berenjenas rellenas de melva

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Día 29

Ensalada de lechuga, escarola, alcaparras, chucrut, jengibre encurtido, aguacate y semillas de cáñamo

Sardinas en freidora de aire · Instant Pot

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Día 30 

Espaguetis de calabacín con parmesano, orégano y aceite picante

Rodaballo al horno

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Día 31 

Espárragos verdes al horno

Filete de ternera a la plancha con chimichurri

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Y hasta aquí el diario del mes de mayo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.

Desayuno

Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.

El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.

Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).

Cena

Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).

Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.

Kai

Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.

Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.

Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.

recetas

Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.

Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)

Proteína

Nuestra fuente de proteína suele ser:

  • Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
  • Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
  • Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
  • Ternera, 1 o 2 días a la semana
  • Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)

No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.

Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.

No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai.

Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.

Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.

Ensaladas

Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.

En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.

Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).

Pan

En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.

Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.

Postre

No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.

A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.

Esto es todo, espero que te sea de ayuda. 

Un abrazo,

Laura