Aquí tienes mi diario de comidas del mes de mayo de 2022.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: mayo 2022
Domingo 1 · Comida familiar
Ensalada de lechuga, canónigos y dukkah
Hummus remolacha · Instant Pot (receta de mi libro)
Puré de coliflor · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: tortilla de calabacín, puré de coliflor y chuleta de cerdo. Yogur de leche de cabra con arándanos.
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Semana 1
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Lunes 2
Ensalada de canónigos, alcaparras, zanahoria, dukkah y pipas de calabaza y girasol
Cena de Kai: caldo, calabacín al horno y chuleta de cerdo.
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Martes 3
Ensalada de rúcula, alcaparras, zanahoria, aguacate, chucrut, sésamo negro y pipas de calabaza y girasol
Costillas de cerdo · Instant Pot
Cena de Kai: calabacín al horno y codillo. Kéfir de leche de cabra.
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Miércoles 4
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, col verde y caballa. Leche de almendras casera con canela.
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Jueves 5
Ensalada de lechuga, aguacate, zanahoria, alcaparras y pipas de calabaza y girasol
Pastel de carne e hígado con verduras
Cena de Kai: espárragos verdes al horno, boniato en freidora de aire y caballa en aceite
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Viernes 6 · Comida fuera de casa
Lechuga con pipas de calabaza
Hamburguesa con cebolla caramelizada y queso
Cena de Kai: espárragos verdes al horno, boniato en freidora de aire y caballa en aceite
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Sábado 7
Kimchi
Aceitunas
Trasero de pavo asado · Instant Pot
Cena de Kai: caldo y pavo. Media manzana y yogur de leche de cabra.
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Domingo 8
Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de cabra con arándanos.
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Semana 2
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Lunes 9
Guiso de pavo · Instant Pot
Cena de Kai: cous cous de brócoli y guiso de pavo. Media manzana con crema de almendra.
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Martes 10
Cous cous de coliflor con dukkah
Guiso de pavo · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, cous cous de coliflor y pavo. Arándanos.
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Miércoles 11
Ensalada de espinacas, rúcula, aguacate, germinados de brócoli, alcaparras, chucrut, pipas de calabaza y pipas de girasol
Hígado de ternera a la plancha
Cena de Kai: cous cous de coliflor, boniato en freidora de aire y sardinas. Leche de almendras casera con canela.
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Jueves 12
Ensalada de lechuga, rúcula, aguacate, germinados de brócoli, alcaparras, chucrut, pipas de calabaza y pipas de girasol
Mollejas de pavo en cocción lenta
Cena de Kai: boniato en freidora de aire, espárragos verdes al horno e hígado de ternera. Leche de almendras casera con canela.
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Viernes 13
Ensalada de lechuga, aguacate, germinados de brócoli, alcaparras, chucrut, pipas de calabaza y pipas de girasol
Filete de vaca de pasto a la plancha
Cena de Kai: calabacín salteado y filete. Media manzana con crema de almendra.
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Sábado 14
Ensalada de mezclum, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Sepia a la plancha
Cena de Kai: pollo guisado. Una mandarina.
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Domingo 15 · Comida familiar en el restaurante La Calma Bellver
Cena de Kai (en una casa rural): butifarra y queso de cabra.
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Semana 3
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Lunes 16 · Comida en el evento gastronómico de Cal Tomás
Embutidos variados (Cal Tomás)
Fricandó (Teórico)
Tartar de ternera
Albóndigas con salsa putanesca (Restaurant Lluerna)
Carne a la brasa (Fat Barbies)
Cena de Kai: nada, llegamos tarde y había comido bien
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Martes 17
Ensalada de canónigos, aguacate, aceitunas, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Salmón al horno con orégano y olivada
Cena de Kai: cous cous de brócoli y salmón. Yogur de leche de cabra.
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Miércoles 18
Bacalao al horno con alioli de ajo negro gratinado
Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de cabra.
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Jueves 19
Ensalada de mezclum, chucrut de col lombarda, cous cous de brócoli aguacate, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Milanesas de ternera a la plancha
Cena de Kai: cous cous de brócoli, boniato en freidora de aire y sardinas.
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Viernes 20
Filetes de ternera a la plancha
Cena de Kai: espárragos verdes, boniato en freidora de aire y filete. Yogur de leche de cabra y arándanos.
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Sábado 21
Pollo con tomate, albahaca y aceitunas · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: espárragos verdes y pollo. Yogur de leche de cabra y arándanos.
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Domingo 22 · Comida con amigos
Ensalada de lechuga, canónigos, escarola, zanahoria, pepino y alcaparras
Hummus de remolacha · Instant Pot (receta de mi libro)
Paté de caballa y pimientos del piquillo
Boquerones en vinagre
Tomates secos en aceite
Albóndigas con salsa de mostaza y tomillo · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: puré de coliflor y albóndigas. Yogur de leche de coco y frambuesas.
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Semana 4
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Lunes 23 · Viviendo de sobras
Ensalada de lechuga, canónigos, escarola, zanahoria, pepino y alcaparras
Hummus de remolacha · Instant Pot (receta de mi libro)
Aceitunas
Boquerones en vinagre
Tomates secos en aceite
Albóndigas con salsa de mostaza y tomillo · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: puré de coliflor y albóndigas. Yogur de leche de coco y frambuesas.
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Martes 24
Cous cous de brócoli con dukkah hot
Cena de Kai: puré de coliflor y albóndigas. Yogur de leche de coco y frambuesas.
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Miércoles 25
Ensalada de espinacas, canónigos, germinados de brócoli, aceitunas, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol
Solomillo de pavo a la plancha
Cena de Kai: cous cous de brócoli y solomillo de pavo
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Jueves 26
Ensalada de mezclum, cous cous de brócoli, germinados de brócoli, aceitunas, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol
Salchichas con tomate · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: cous cous de brócoli y salchichas. Yogur de leche de cabra y media manzana.
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Viernes 27
Ensalada de rúcula, chucrut, aguacate, zanahoria, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Salchichas de pollo al horno
Cena de Kai: espárragos verdes y salchichas de pollo
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Sábado 28
Ensalada de lechuga, escarola, chucrut, aguacate, zanahoria, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Pollo asado · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: mini pizzas de trigo sarraceno con espárragos y sardinas. Yogur de leche de cabra y media manzana.
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Domingo 29
Ensalada de lechuga, escarola, chucrut, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Pollo asado · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: mini pizzas de trigo sarraceno con caballa y chorizo. Yogur de leche de cabra y frambuesas.
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Semana 5
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Lunes 30
Hamburguesas de pavo
Cena de Kai: caldo, cous cous de brócoli y pechuga de pollo a la plancha. Yogur de leche de cabra y frambuesas.
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Martes 31
Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, alcaparras, zanahoria, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Cena de Kai: caldo, cous cous de brócoli y pechuga de pollo a la plancha. Yogur de leche de cabra y un albaricoque.
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Y hasta aquí el diario del mes de mayo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de alimentación intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, a veces más. No dura ese tiempo, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
