Aquí tienes mi diario de comidas del mes de junio de 2021.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información relevante sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: junio 2021
Semana 1
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 1
Hummus de calabacín con palitos de pepino
Salmón · Instant Pot
Cena de Kai: corazón de ternera guisado (el guiso lleva además calabacín). Kéfir de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 2
Ensalada de lechuga, aceitunas, pipas de calabaza y girasol, semillas de cáñamo y chucrut
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: espárragos verdes al horno y pollo. Yogur de leche de cabra y un albaricoque.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jueves 3
Ensalada de rúcula, canónigos, pepino, aceitunas, pipas de calabaza y girasol y semillas de cáñamo
Tomate aliñado con albahaca, aceite de oliva y sal
Pechuga de pollo (del pollo que comimos ayer)
Cena de Kai: chips de boniato y pechuga de pollo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Viernes 4
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire y pollo. Cerezas.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sábado 5
Espaguetis de calabacín con queso feta y orégano
Bacalao al horno
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire, un huevo y un poco de cecina. Fresas.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Domingo 6
Ensalada de lechuga, pepino, semillas de cáñamo, aceitunas y chucrut
Conejo en escabeche · Instant Pot
Cena de Kai: un vaso de caldo de huesos. Brócoli en freidora de aire y conejo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Semana 2
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 7
Ensalada de escarola, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol, aceitunas, ralladura de limón y chucrut
Sardinas con tomate · Instant Pot
Cena de Kai: un vaso de caldo de huesos. Chips de boniato y conejo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 8
Ensalada de lechuga, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol, aceitunas, queso feta y chucrut
Albóndigas de ternera · Instant Pot
Cena de Kai: Albóndigas y calabacín salteado. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 9
Calabacín salteado · Instant Pot
Albóndigas de ternera · Instant Pot
Cena de Kai: espárragos verdes al horno y albóndigas.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jueves 10
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Cena de Kai: brócoli y salmón. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Viernes 11
Ensalada de lechuga, kale, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol, aceitunas y chucrut
Cena de Kai: brócoli y lubina. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sábado 12
Chucrut con aceite de oliva
Pechuga de pollo a la plancha
Cena de Kai: brócoli y mini hamburguesa de pavo. Kéfir de leche de cabra y fresas.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Domingo 13
Mini hamburguesas de pavo
Cena de Kai: chips de boniato y pechuga de pollo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Semana 3
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 14
Ensalada de pepino con aceite de albahaca
Esqueixada de bacalao
Cena de Kai: chips de boniato y hamburguesa. Kéfir de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 15
Ensalada de lechuga, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol y aceitunas
Callos · Instant Pot
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire y callos. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 16
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Cena de Kai: jamón, horchata, huevo frito y yogur (merendola de cumpleaños fuera de casa)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jueves 17
Ensalada de lechuga, chucrut, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol y aceitunas
Cena de Kai: brócoli y pollo en escabeche.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Viernes 18 · Camping
Ensalada de lechuga, pepino, semillas de cáñamo, tomates cherry y queso feta
Lengua de ternera · Instant Pot (la llevé ya hecha)
Cena de Kai: brócoli y pollo en escabeche. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sábado 19 · Camping
Ensalada de lechuga, pepino, semillas de cáñamo, tomate y queso feta
Pechuga de pavo a la plancha
Cena de Kai: zanahoria, pepino y lengua de ternera. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Domingo 20
Espaguetis de calabacín con orégano y parmesano
Cena de Kai: espaguetis de calabacín y lengua de ternera. Yogur de leche de cabra y fresas.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Semana 4
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 21
Ensalada de lechuga, kale, pepino, semillas de cáñamo, aguacate y sésamo negro
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: arroz de coliflor y pollo asado
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 22
Hamburguesas de ternera a la plancha
Cena de Kai: arroz de coliflor y hamburguesa. Kéfir de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 23
Ensalada de kale, pepino, chucrut, semillas de cáñamo, guindilla y sésamo negro
Albóndigas de pavo · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato y albóndigas de pavo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jueves 24 · Día de ayuno
Cena de Kai: brócoli salteado y albóndigas de pavo
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Viernes 25
Ensalada de lechuga, pepino, chucrut, pipas de calabaza y girasol, semillas de cáñamo, sésamo negro y aceitunas negras
Costillas de cerdo · Instant Pot
Cena de Kai: brócoli salteado y albóndigas de pavo
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sábado 26
Mejillones con aceite de albahaca
Costillas de cerdo · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato y caballa en aceite.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Domingo 27
Ensalada de kale, pepino, chucrut, semillas de cáñamo y sésamo negro
Salmón en freidora de aire · Instant Pot
Cena de Kai: (en la playa) huevo, cecina, chips de boniato y arándanos.
Semana 5
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 28
Ensalada de escarola, pepino, chucrut, semillas de cáñamo, sésamo negro y pipas de calabaza y girasol
Cena de Kai: calabacín salteado y lubina. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 29
Ensalada de escarola, pepino, chucrut, semillas de cáñamo y sésamo negro
Butifarra con tomate · Instant Pot
Cena de Kai: un bol con butifarra con tomate, extra de salsa (de esa misma receta) y calabacín salteado. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 30
Crema fría de berenjena
Brochetas de pavo · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato y brochetas de pavo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Y hasta aquí el diario del mes de junio, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de alimentación intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, más o menos. No dura 3 semanas, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
