Solemos imaginar que envejecemos de forma lineal, que nuestra capacidad física (fuerza, masa muscular, etc.) disminuye poco a poco, año tras año, como una línea recta.

En este gráfico imaginario he supuesto que a los 40 estamos en lo más alto... Depende de la persona y de lo que estemos midiendo, claro. Imagínate ahí la edad que quieras.

Pero, en realidad, esto no suele ser así.

El declive físico suele ir por peldaños

El declive físico puede producirse por peldaños o plataformas, con largos periodos en los que mantenemos bastante bien nuestra condición física, seguidos de descensos abruptos y recuperaciones parciales.

Estos retrocesos suelen estar ligados a acontecimientos concretos y, a medida que cumplimos años, podemos ser más vulnerables a sus consecuencias y tener mayores dificultades para recuperar lo perdido.

Se trata, en general, situaciones que no son infrecuentes a lo largo de la vida:

  • Una lesión o enfermedad.

  • Una operación con reposo prolongado.

  • Una mala época personal que altere nuestras rutinas.

  • Cualquier periodo de inactividad física que se alargue en el tiempo.

Cuando dejamos de entrenar, perdemos parte de las adaptaciones musculares y cardiovasculares que habíamos adquirido. Es lo que se conoce como desentrenamiento (detraining).

Una buena condición física nos proporciona un mayor margen para afrontar las pérdidas de fuerza o resistencia que pueden acompañar a estos contratiempos.

Esta capacidad de respuesta está relacionada con la reserva funcional, que ayuda a explicar por qué una misma pérdida de capacidad puede tener distintas consecuencias según nuestro estado físico previo.

Podemos perder fuerza sin que apenas afecte a nuestra vida cotidiana. Pero, cuando nuestra capacidad se acerca al mínimo necesario para desenvolvernos con autonomía, una pérdida relativamente pequeña puede tener consecuencias importantes.

A nivel poblacional esto no aporta demasiado, pero sí es interesante a nivel personal, porque podemos prevenir algunos de esos baches, o tomar medidas para minimizar otros. Es decir, podemos esforzarnos para subir peldaños y tratar de mantenernos ahí.

¿Qué podemos hacer?

Aunque no podemos evitar todos estos contratiempos, sí podemos mejorar nuestra condición física y reducir el impacto que tienen sobre ella.

  • Entrenar la fuerza regularmente.
    Ayuda a desarrollar y conservar la musculatura y a disponer de un «colchón» de masa muscular para afrontar posibles periodos de inactividad. El que tuvo, retuvo.

  • Entrenar la capacidad aeróbica, la movilidad y el equilibrio.
    Caminar a buen ritmo, correr, nadar o montar en bicicleta son formas de trabajar la resistencia cardiovascular. La movilidad y el equilibrio también contribuyen a mantener nuestra autonomía.

  • Consumir una cantidad adecuada de proteína.
    Consumir suficiente proteína y procurar que sea de buena calidad favorece el mantenimiento muscular, especialmente cuando entrenamos fuerza.

  • Evitar periodos prolongados de sedentarismo.
    La actividad que realizamos fuera del entrenamiento también cuenta. Moverse a lo largo del día ayuda a reducir el tiempo que pasamos sentados. Si por cualquier motivo tenemos que interrumpir nuestra rutina de ejercicio, mantener toda la actividad que sea posible puede ayudar a limitar las pérdidas. Incluso después de varios meses de inactividad, es posible recuperar parte de la fuerza perdida al retomar el entrenamiento.

  • Favorecer la movilización temprana.
    Tras una lesión, enfermedad u hospitalización, retomar progresivamente la actividad, tan pronto como sea seguro y con acompañamiento profesional, puede limitar las pérdidas de capacidad física.