Aquí tienes mi diario de comidas del mes de marzo de 2021.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información relevante sobre nuestros desayunos, patrón de ayuno, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: marzo 2021
Semana 1
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Lunes 1
Ensalada de escarola, lechuga, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol, lino molido y aceitunas kalamata
Butifarra con tomate · Instant Pot
Cena de Kai: calabacín salteado y butifarra con tomate
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Martes 2 · ¡Mi cumpleaños!
"Arroz" de coliflor con salsa de tomate · Instant Pot
Codornices en escabeche · Instant Pot
Brownie de calabacín para soplar la velas :)
Cena de Kai: arroz de coliflor con salsa de tomate y codorniz
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Miércoles 3
Codornices en escabeche · Instant Pot
Cena de Kai: arroz de coliflor, chips de boniato y butifarra blanca salteada
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Jueves 4
Ensalada de rúcula, lechuga, germinados de brócoli, pepino, pipas de calabaza y girasol y aceitunas kalamata
Salmón al horno con pesto de kale
Cena de Kai: chips de boniato, chips de colinabo y salmón
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Viernes 5
Salmón al horno con pesto de kale (repetimos)
Cena de Kai: couscous de brócoli y hamburguesa. Una pera.
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Sábado 6
Ensalada de rúcula, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol y aceitunas kalamata
Pulpo · Instant Pot
Cena de Kai: couscous de brócoli, chips de boniato y pulpo
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Domingo 7
Ensalada de col lombarda y colinabo con vinagreta de tahini
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: couscous de brócoli y pechuga de pollo (la pechuga del pollo que he asado al mediodía)
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Semana 2
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Lunes 8
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Cena de Kai: col verde al horno y pechuga de pollo
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Martes 9
Fricandó · Instant Pot, aunque aquí tienes la receta convencional
Cena de Kai: couscous de brócoli y el último trozo de pechuga de pollo con restos de la salsa del fricandó del mediodía, que le encanta
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Miércoles 10
Ensalada de rúcula, escarola, germinados de brócoli, pepino, pipas de calabaza y girasol y semillas de cáñamo
Pulpo en la olla de cocción lenta
Cena de Kai: couscous de brócoli y pulpo
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Jueves 11
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
Curry amarillo de pollo y berenjena · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato y caballa en aceite
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Viernes 12
Espaguetis de calabacín con orégano y parmesano
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado que preparé con el hígado del conejo que hice en escabeche
Conejo en escabeche · Instant Pot (me ha dado por los escabeches, oye)
Cena de Kai: calabacín salteado (la parte central del calabacín que queda después de hacer los espaguetis) y conejo en escabeche. Caldo de huesos.
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Sábado 13
Crema de alcachofa y puerro · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado
Conejo en escabeche · Instant Pot
Cena de Kai: calabacín salteado y caballa en aceite. Pudding de chía con canela (siempre canela de Ceilán).
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Domingo 14
Crema de alcachofa y puerro · Instant Pot
Curry verde de salmón · Instant Pot
Cena de Kai: couscous de brócoli y salmón
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Semana 3
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Lunes 15
Ensalada de escarola, lechuga, germinados de brócoli, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol y aguacate
Albóndigas con salsa de limón · Instant Pot
Cena de Kai: couscous de brócoli y albóndigas
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Martes 16
Ensalada de canónigos, germinados de brócoli, pepino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol y aceitunas
Albóndigas con salsa de limón · Instant Pot
Cena de Kai: couscous de brócoli y albóndigas
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Miércoles 17
Espaguetis de calabacín con orégano y queso feta
Pulpo en la olla de cocción lenta (ooootra vez, es que quería repetir la receta con un pulpo más grande antes de publicarla)
Cena de Kai: chips de boniato y pulpo
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Jueves 18
Ensalada de lechuga, escarola, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol y aceitunas
Rabo de ternera con puré de coliflor · Instant Pot
Cena de Kai: puré de coliflor y rabo de ternera
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Viernes 19
Rúcula con vinagreta de mostaza
Cena de Kai: calabacín salteado y caballa en aceite
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Sábado 20
Ensalada de lechuga, kale, pepino, pipas de calabaza y girasol, semillas de cáñamo y aceitunas
Rabo de ternera con puré de coliflor · Instant Pot
Cena de Kai: rabo de ternera, calabacín salteado y caldo de huesos
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Domingo 21
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato y caldo de huesos (no quiso comer alitas de pollo)
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Semana 4
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Lunes 22
Ensalada de lechuga, escarola, pepino, pipas de calabaza y girasol, semillas de cáñamo, aceitunas e hígado de rape
Mini sepias · Instant Pot + plancha
Cena de Kai: col verde al horno, alitas de pollo y caldo de huesos (todo mezclado en un bol como si fuera una sopa, le encantan los platos de cuchara)
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Martes 23
Curry de coliflor y calabaza · Instant Pot
Cena de Kai: curry de coliflor y calabaza, alitas de pollo y caldo de huesos
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Miércoles 24
Curry de coliflor y calabaza · Instant Pot
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: curry de coliflor, pechuga de pollo (la pechuga del pollo que he asado al mediodía) y caldo de huesos
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Jueves 25
Hamburguesas de ternera con ketchup casero
Cena de Kai: col verde al horno, pechuga de pollo y caldo de huesos, todo mezclado en un bol. Pudding de chía con canela.
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Viernes 26
Ensalada de canónigos, lechuga, germinados de brócoli, pepino, pipas de calabaza y girasol y alcaparras
Codornices en escabeche · Instant Pot
Cena de Kai: col verde al horno, pechuga de pollo y caldo de huesos, todo mezclado en un bol
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Sábado 27
Ensalada de kale, lechuga, rúcula, pipas de calabaza y girasol y aceitunas
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado
Callos · Instant Pot
Cena de Kai: couscous de brócoli y caballa en aceite
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Domingo 28
Salchichas con tomate · Instant Pot
Cena de Kai: couscous de brócoli, salchichas con tomate y caldo de huesos. Pudding de chía con canela.
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Lunes 29
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado
Callos · Instant Pot
Cena de Kai: couscous de brócoli, salchichas con tomate y caldo de huesos. Yogur de leche de cabra.
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Martes 30
Crema fría de pepino, kéfir y menta
Cena de Kai: chips de boniato, caballa en aceite y caldo de huesos
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Miércoles 31
Ensalada de canónigos, germinados de brócoli, pepino, pipas de calabaza y girasol, semillas de cáñamo, queso feta y alcaparras
Pechuga de pollo a la plancha
Cena de Kai: calabaza asada y pechuga de pollo a la plancha
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Y hasta aquí el diario del mes de marzo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de ayuno intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 semanas, más o menos. No dura 3 semanas, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta dos o tres semanas después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
¡Y hasta aquí el mes de marzo! Espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
Photo by Markus Spiske on Unsplash
