Aquí tienes mi diario de comidas del mes de junio de 2022.

No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.

Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.

Aviso importante

  • Este diario de comidas no es una dieta.
  • Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
  • Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
  • Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.

Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.

Diario de comidas: junio 2022

 SEMANA 1 

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Miércoles 1

Ensalada de lechuga, aguacate, zanahoria, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Chuletas de pavo a la plancha

Cena de Kai: chips de boniato y milanesas de pavo a la plancha. Yogur de leche de cabra con cerezas.

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Jueves 2

Ensalada de lechuga, aguacate, zanahoria, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Guiso de pavo y mollejas en cocción lenta · Instant Pot

Cena de Kai: boniato en freidora de aire, cous cous de brócoli y milanesas de pavo a la plancha con la salsa del guiso del mediodía. Yogur de leche de cabra y un níspero.

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Viernes 3

Ensalada de lechuga, aguacate, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Bacalao al horno con eneldo y aceite de limón

Cena de Kai: no cenó, fuimos a una fiesta de cumpleaños por la tarde y merendó de lo lindo

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Sábado 4

Ensalada de lechuga, aguacate, zanahoria, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Salmón al horno

Cena de Kai: boniato en freidora de aire, cous cous de brócoli y tortilla francesa. Yogur de leche de cabra y media manzana con crema de almendras.

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Domingo 5

Ensalada de lechuga, alcaparras, zanahoria, rabanitos fermentados, dukkah, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Sepia encebollada · Instant Pot (receta de mi libro)

Cena de Kai: boniato en freidora de aire y sardinas. Yogur de leche de cabra con frambuesas.

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 Semana 2 

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Lunes 6

Espaguetis de calabacín con boloñesa de pollo y queso de cabra rallado

Cena de Kai: espaguetis de calabacín con boloñesa de pollo

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Martes 7

Cous cous de brócoli con dukkah, alcaparras y semillas de mostaza

Corvina al horno con aceite de limón

Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de cabra con frambuesas.

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Miércoles 8

Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, alcaparras, rabanitos fermentados, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Corvina al horno con aceite de limón

Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de almendra y un albaricoque.

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Jueves 8

Crema fría de puerro con dukkah · Instant Pot

Trasero de pavo asado · Instant Pot

Cena de Kai: cous cous de brócoli y pavo asado. Yogur de leche de cabra con fresas.

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Viernes 10

Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, alcaparras, rabanitos fermentados, chucrut, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Pescadilla al horno

Cena de Kai: tortilla de calabacín, lomo, queso fresco y arándanos.

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Sábado 11

Ensalada de lechuga, alcaparras, rabanitos fermentados, chucrut de col lombarda, dukkah, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Sardinas en cocción lenta

Cena de Kai: tortilla de calabacín, queso fresco y arándanos.

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Domingo 12

Ensalada de lechuga, alcaparras, rabanitos fermentados, zanahoria, chucrut, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Pescadilla al horno

Cena de Kai: pastel de carne. Yogur de leche de cabra y una naranja.

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 Semana 3 

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Lunes 13

Ensalada de lechuga, alcaparras, rabanitos fermentados, zanahoria, chucrut, aguacate, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol

Rabo de ternera guisado · Instant Pot

Cena de Kai: chucrut y rabo de ternera. Yogur de leche de almendra y un albaricoque.

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Martes 14

Ensalada de escarola, alcaparras, chucrut, semillas de cáñamo, zanahoria y pipas de calabaza y girasol

Higaditos de pollo salteados

Cena de Kai: espaguetis de calabacín con queso de cabra y rabo de ternera. Yogur de leche de almendra y un níspero.

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Miércoles 15

Gazpacho

Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza

Lubina salvaje al horno

Cena de Kai: espaguetis de calabacín con queso de cabra y rabo de ternera. Yogur de leche de cabra y un cerezas.

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Jueves 16

Cous cous de brócoli con dukkah

Salmón al horno

Cena de Kai: espárragos trigueros salteados y una hamburguesa. Yogur de leche de cabra y un albaricoque.

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Viernes 17

Cous cous de brócoli con ralladura de limón

Mejillones al vapor con limón

Bistec de ternera a la plancha

Cena de Kai: un frankfurt en la fiesta de fin de curso del cole

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Sábado 18

Ensalada de lechuga, escarola, zanahoria, germinados de brócoli, chucrut, semillas de cáñamo, pipas de girasol y pipas de calabaza

Mejillones al vapor con limón

Pulpo con aceite de oliva, pimentón y escamas de sal

Cena de Kai: (cena en casa de una amiguita) judía verde, zanahoria y hamburguesa. Una mandarina.

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Domingo 19

Crema fría de puerro · Instant Pot

Sepia a la plancha

Cena de Kai: merendola de cumpleaños

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Semana 4 

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Lunes 20

Crema fría de puerro · Instant Pot

Guiso de ternera · Instant Pot (receta de mi libro)

Cena de Kai: mini pizzas de trigo sarraceno con caballa

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Martes 21

Ensalada de rúcula, mezclum, chucrut, germinados de brócoli, semillas de cáñamo, queso fresco de cabra, pipas de calabaza y girasol y caballa en aceite

Cena de Kai: boniato en freidora de aire y guiso de ternera. Arándanos.

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Miércoles  22

Cous cous de coliflor con semillas y germinados de cilantro y alfalfa

Mollejas de pollo guisadas · Instant Pot

Cena de Kai: boniato en freidora de aire y salmón salvaje. Una ciruela.

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Jueves 23

Germinados de cilantro y alfalfa con vinagreta de mostaza

Espaguetis de calabacín con boloñesa de carne de vaca y queso de cabra

Cena de Kai: espaguetis de calabacín con boloñesa de carne de vaca y queso de cabra

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Viernes 24

Ensalada de escarola, rabanitos, pepino, tomates cherry, cous cous de coliflor, dukkah y pipas de calabaza y girasol

Pollo asado · Instant Pot (receta de mi libro)

Cena de Kai: cous cous de coliflor, pollo y tortilla de calabacín. Queso fresco y un melocotón.

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Sábado 25

Ensalada de escarola, pepino, aguacate, cous cous de coliflor, dukkah y pipas de calabaza y girasol

Bacalao confitado con aceite de romero en cocción lenta

Cena de Kai: caldo, boniato en freidora de aire y sardinas. Yogur de leche de cabra con mango.

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Domingo 26

Ensalada de escarola, aguacate, pepino, tomates cherry, chucrut y pipas de calabaza y girasol

Pollo al limón · Instant Pot (receta de mi libro)

Cena de Kai: caldo, espárragos verdes salteados y sardinas. Yogur de leche de cabra y un albaricoque.

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Semana 5 

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Lunes 27

Ensalada de escarola, pepino encurtido, chucrut y pipas de calabaza y girasol

Chili con carne · Instant Pot (receta de mi libro)

Cena de Kai: caldo, espárragos verdes salteados y pollo. Yogur de leche de cabra con mango.

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Martes 28

Col verde al horno

Chili con carne · Instant Pot (receta de mi libro)

Cena de Kai: chili con carne. Yogur de leche de cabra con mango.

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Miércoles 29

Germinados de brócoli con chucrut, alcaparras y semillas de cáñamo

Cous cous de brócoli con dukkah

Caballa al horno con orégano

Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de cabra con mango.

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Jueves 30

Cous cous de brócoli con cilantro, avellanas tostadas y comino negro

Caballa al horno con orégano

Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de cabra con mango.

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Y hasta aquí el diario del mes de junio, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.

Desayuno

Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.

El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.

Cena

Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).

Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.

Kai

Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.

He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.

Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.

No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.

Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.

No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.

recetas

Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.

Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)

Proteína

Nuestra fuente de proteína suele ser:

  • Huevos y frutos secos, en el desayuno
  • Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
  • Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
  • Ternera, 1 o 2 días a la semana
  • Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)

No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.

No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.

Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.

Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.

Ensaladas

Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.

En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.

Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).

Pan

En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.

Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, a veces más. No dura ese tiempo, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.

Postre

No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.

Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.

No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.

Esto es todo, espero que te sea de ayuda. 

Un abrazo,

Laura