Aquí tienes mi diario de comidas del mes de junio de 2022.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: junio 2022
SEMANA 1
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Miércoles 1
Ensalada de lechuga, aguacate, zanahoria, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Chuletas de pavo a la plancha
Cena de Kai: chips de boniato y milanesas de pavo a la plancha. Yogur de leche de cabra con cerezas.
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Jueves 2
Ensalada de lechuga, aguacate, zanahoria, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Guiso de pavo y mollejas en cocción lenta · Instant Pot
Cena de Kai: boniato en freidora de aire, cous cous de brócoli y milanesas de pavo a la plancha con la salsa del guiso del mediodía. Yogur de leche de cabra y un níspero.
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Viernes 3
Ensalada de lechuga, aguacate, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Bacalao al horno con eneldo y aceite de limón
Cena de Kai: no cenó, fuimos a una fiesta de cumpleaños por la tarde y merendó de lo lindo
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Sábado 4
Ensalada de lechuga, aguacate, zanahoria, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Cena de Kai: boniato en freidora de aire, cous cous de brócoli y tortilla francesa. Yogur de leche de cabra y media manzana con crema de almendras.
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Domingo 5
Ensalada de lechuga, alcaparras, zanahoria, rabanitos fermentados, dukkah, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Sepia encebollada · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: boniato en freidora de aire y sardinas. Yogur de leche de cabra con frambuesas.
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Semana 2
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Lunes 6
Espaguetis de calabacín con boloñesa de pollo y queso de cabra rallado
Cena de Kai: espaguetis de calabacín con boloñesa de pollo
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Martes 7
Cous cous de brócoli con dukkah, alcaparras y semillas de mostaza
Corvina al horno con aceite de limón
Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de cabra con frambuesas.
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Miércoles 8
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, alcaparras, rabanitos fermentados, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Corvina al horno con aceite de limón
Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de almendra y un albaricoque.
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Jueves 8
Crema fría de puerro con dukkah · Instant Pot
Trasero de pavo asado · Instant Pot
Cena de Kai: cous cous de brócoli y pavo asado. Yogur de leche de cabra con fresas.
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Viernes 10
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, alcaparras, rabanitos fermentados, chucrut, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Pescadilla al horno
Cena de Kai: tortilla de calabacín, lomo, queso fresco y arándanos.
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Sábado 11
Ensalada de lechuga, alcaparras, rabanitos fermentados, chucrut de col lombarda, dukkah, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Cena de Kai: tortilla de calabacín, queso fresco y arándanos.
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Domingo 12
Ensalada de lechuga, alcaparras, rabanitos fermentados, zanahoria, chucrut, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Pescadilla al horno
Cena de Kai: pastel de carne. Yogur de leche de cabra y una naranja.
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Semana 3
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Lunes 13
Ensalada de lechuga, alcaparras, rabanitos fermentados, zanahoria, chucrut, aguacate, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Rabo de ternera guisado · Instant Pot
Cena de Kai: chucrut y rabo de ternera. Yogur de leche de almendra y un albaricoque.
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Martes 14
Ensalada de escarola, alcaparras, chucrut, semillas de cáñamo, zanahoria y pipas de calabaza y girasol
Higaditos de pollo salteados
Cena de Kai: espaguetis de calabacín con queso de cabra y rabo de ternera. Yogur de leche de almendra y un níspero.
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Miércoles 15
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Lubina salvaje al horno
Cena de Kai: espaguetis de calabacín con queso de cabra y rabo de ternera. Yogur de leche de cabra y un cerezas.
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Jueves 16
Cous cous de brócoli con dukkah
Cena de Kai: espárragos trigueros salteados y una hamburguesa. Yogur de leche de cabra y un albaricoque.
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Viernes 17
Cous cous de brócoli con ralladura de limón
Mejillones al vapor con limón
Bistec de ternera a la plancha
Cena de Kai: un frankfurt en la fiesta de fin de curso del cole
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Sábado 18
Ensalada de lechuga, escarola, zanahoria, germinados de brócoli, chucrut, semillas de cáñamo, pipas de girasol y pipas de calabaza
Mejillones al vapor con limón
Pulpo con aceite de oliva, pimentón y escamas de sal
Cena de Kai: (cena en casa de una amiguita) judía verde, zanahoria y hamburguesa. Una mandarina.
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Domingo 19
Crema fría de puerro · Instant Pot
Sepia a la plancha
Cena de Kai: merendola de cumpleaños
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Semana 4
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Lunes 20
Crema fría de puerro · Instant Pot
Guiso de ternera · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: mini pizzas de trigo sarraceno con caballa
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Martes 21
Ensalada de rúcula, mezclum, chucrut, germinados de brócoli, semillas de cáñamo, queso fresco de cabra, pipas de calabaza y girasol y caballa en aceite
Cena de Kai: boniato en freidora de aire y guiso de ternera. Arándanos.
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Miércoles 22
Cous cous de coliflor con semillas y germinados de cilantro y alfalfa
Mollejas de pollo guisadas · Instant Pot
Cena de Kai: boniato en freidora de aire y salmón salvaje. Una ciruela.
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Jueves 23
Germinados de cilantro y alfalfa con vinagreta de mostaza
Espaguetis de calabacín con boloñesa de carne de vaca y queso de cabra
Cena de Kai: espaguetis de calabacín con boloñesa de carne de vaca y queso de cabra
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Viernes 24
Ensalada de escarola, rabanitos, pepino, tomates cherry, cous cous de coliflor, dukkah y pipas de calabaza y girasol
Pollo asado · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: cous cous de coliflor, pollo y tortilla de calabacín. Queso fresco y un melocotón.
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Sábado 25
Ensalada de escarola, pepino, aguacate, cous cous de coliflor, dukkah y pipas de calabaza y girasol
Bacalao confitado con aceite de romero en cocción lenta
Cena de Kai: caldo, boniato en freidora de aire y sardinas. Yogur de leche de cabra con mango.
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Domingo 26
Ensalada de escarola, aguacate, pepino, tomates cherry, chucrut y pipas de calabaza y girasol
Pollo al limón · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: caldo, espárragos verdes salteados y sardinas. Yogur de leche de cabra y un albaricoque.
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Semana 5
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Lunes 27
Ensalada de escarola, pepino encurtido, chucrut y pipas de calabaza y girasol
Chili con carne · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: caldo, espárragos verdes salteados y pollo. Yogur de leche de cabra con mango.
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Martes 28
Chili con carne · Instant Pot (receta de mi libro)
Cena de Kai: chili con carne. Yogur de leche de cabra con mango.
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Miércoles 29
Germinados de brócoli con chucrut, alcaparras y semillas de cáñamo
Cous cous de brócoli con dukkah
Caballa al horno con orégano
Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de cabra con mango.
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Jueves 30
Cous cous de brócoli con cilantro, avellanas tostadas y comino negro
Caballa al horno con orégano
Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas. Yogur de leche de cabra con mango.
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Y hasta aquí el diario del mes de junio, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, a veces más. No dura ese tiempo, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
