Aquí tienes mi diario de comidas del mes de febrero de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: febrero 2024
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Día 1
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, espirulina, semillas de girasol, semillas de calabaza y un tarro de melva (plato único)
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Día 2
Chuletas de cerdo a la plancha
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Día 3
Sepia a la plancha con salsa de cilantro
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Día 4 · Comida familiar
Calamares en salsa
Mejillones con pipirrana
Ensalada de rúcula y canónigos
Ternera a la plancha
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Día 5
Ensalada de lechuga y rúcula con alcaparras, chucrut, semillas de calabaza y semillas de girasol
Pulpo a la plancha con salsa de cilantro
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Día 6
Ensalada de lechuga, kale, rúcula, germinados de brócoli, alcaparras, semillas de calabaza y semillas de girasol
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 7
Un vaso de caldo de huesos
Pechuga de pavo a la plancha
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Día 8
Un vaso de caldo de huesos
Cuscús de coliflor con semillas y un tarro de caballa en conserva
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Día 9
Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, alcaparras, olivada, espirulina, semillas de girasol y semillas de calabaza
Mollejas de pavo · Instant Pot
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Día 10 · Fin de semana fuera, "picnic en una estación de ski"
Jamón serrano
Caballa en aceite de oliva
Tortitas de trigo sarraceno
Alcachofas en conserva
Palmitos en conserva
Una manzana
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Día 11 · Fin de semana fuera, comida en un restaurante
Ensalada de lechuga, tomate, espárragos blancos, cebolla y aceitunas
Chuletas de cordero
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Día 12
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, semillas de girasol y semillas de calabaza
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, pimienta, sal y aceite picante
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Día 13
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Conejo con tomillo en freidora de aire · Breville
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Día 14
Un vaso de caldo de huesos
Pastel de carne picada de pavo con puré de coliflor
Una tortita de trigo sarraceno con paté de hígado
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Día 15
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 16
Alcachofas laminadas al horno para compartir
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pavo asado · Instant Pot
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Día 17
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Tartar de salmón
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Día 18
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Bacalao con tomate
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Día 19
Un vaso de caldo de huesos
Calabaza asada
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Pastel de carne con puré de coliflor
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Día 20
Un vaso de caldo de huesos
Calabaza asada
Coles de Bruselas salteadas con salsa de tahini
Pechuga de pavo a la plancha
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Día 21
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Calabaza asada con aceite de naranja y dukkah
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 22
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de cáñamo
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Dorada al horno con salsa de cilantro
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Día 23
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de cáñamo
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Cuellos de pavo guisados · Instant Pot
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Día 24
Un vaso de caldo de huesos
Espaguetis de calabacín con aceite de orégano y parmesano
Chuletas de cerdo con salvia en freidora de aire · Instant Pot
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Día 25
Un vaso de caldo de huesos
Col lombarda salteada con salsa de tahina y limón
Redondo de pavo a la plancha
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Día 26
Un vaso de caldo de huesos
Guiso de ragout de ternera · Instant Pot
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Día 27
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, semillas de girasol, semillas de calabaza y rodajas de limequat
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Corvina al horno
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Día 28 · Comida fuera de casa
Ensalada de hojas verdes con manzana y nueces
Albóndigas a la jardinera con puré de boniato
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Día 29
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol, semillas de calabaza y rodajas de limequat
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Hígado de ternera a la plancha
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Y hasta aquí el diario del mes de febrero, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
