Aquí tienes mi diario de comidas del mes de enero de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: enero 2024
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 1 · Comida de Año Nuevo
Paté de hígado de conejo y setas Portobello
Paté de caballa y curry amarillo con dukkah
Ensalada verde con semillas de calabaza y girasol especiadas
Pato asado · Instant Pot
Calabaza asada en freidora de aire · Breville
Chocolates con sabores de Como Como Foods
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 2 · Comiendo sobras
Un vaso de caldo de huesos (de pato)
Pato asado
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 3
Un vaso de caldo de huesos
Calabaza asada
Pollo al curry
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 4
Un vaso de caldo de huesos
Calabaza asada
Conejo con tomillo
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 5 · Comida en la carretera
Ensalada de lechuga, pepino, alcaparras y semillas de calabaza con un tarro entero de caballa en aceite de oliva
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 6
Ensalada de lechuga, aguacate, pepinillos y semillas de cáñamo, sésamo y calabaza con vinagreta de hojas verdes (cilantro y kale con limón, aceite de oliva y agua)
Codornices en cocción lenta · Instant Pot
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 7
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, pepinillos y semillas de cáñamo, sésamo y calabaza con vinagreta de mostaza
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 8
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de cáñamo, sésamo y calabaza con vinagreta de hojas verdes (cilantro, kale y perejil con limón, aceite de oliva y agua)
Osobuco · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 9
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, escarola, kale, chucrut, aguacate, alcaparras, jengibre encurtido, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol con medio tarro de salmón salvaje de Alaska en conserva
Pulpo con aceite de romero y pimentón
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 10
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, rúcula, kale, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol
Bacalao al horno con esta salsa de cilantro
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 11
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, hinojo, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol con un tarro entero de melva en conserva
Dos tortitas de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 12
Ensalada de cogollos de lechuga, chucrut, germinados de brócoli, jengibre encurtido, pepinillos, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Filetes de pavo a la plancha
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 13
Ensalada de escarola, kale, rúcula, lechuga, chucrut, germinados de brócoli, jengibre encurtido, pepinillos, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol
Taquitos de pavo con comino y salsa de tahina
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 14
Cous cous de brócoli con parmesano
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Ternera a la plancha
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 15
Col lombarda al horno con salsa de tahina
Pollo en freidora de aire · Breville
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 16
Un vaso de caldo de huesos
Puré de coliflor
Calamares con tomate · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 17
Un vaso de caldo de huesos
Col lombarda al horno con salsa de tahina
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Pollo en freidora de aire · Breville
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 18
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Pechuga de pollo a la plancha
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 19
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, jengibre encurtido, semillas de calabaza y semillas de girasol
Conejo en freidora de aire · Breville
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 20
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, aguacate, jengibre encurtido, semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de girasol
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Dorada salvaje al horno con salsa de cilantro
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 21
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, chucrut, jengibre encurtido, semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de girasol
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Pechuga de pavo con romero en freidora de aire · Breville
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 22
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga, alcaparras, espirulina, semillas de calabaza y semillas de girasol
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Chuletas de pavo a la plancha
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 23
Un vaso de caldo de huesos
Salmón salvaje en conserva con guacamole
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 24
Espaguetis de calabacín con salsa boloñesa de pavo y shiitake y parmesano
Una tortita de trigo sarraceno con paté de hígado
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 25
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, germinados de brócoli y semillas de girasol y calabaza
Pechuga de pavo a la plancha
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 26
Magret de pato
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 27
Coles de Bruselas salteadas con salsa de tahina y limón
Salmón a la plancha
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 28
Ensalada de lechuga, canónigos, aguacate, rábanos y semillas de girasol
Zarzuela de bacalao con sepia y langostinos
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 29
Ensalada de lechuga, crucrut ysemillas de cáñamo, girasol y calabaza
Pollo con olivada
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 30 · Comida en el trabajo, durante una sesión de fotos para Como Como Foods
Espinacas
Ensalada de atún y aguacate
Tortitas de trigo sarraceno con paté de sardinas
Pollo con olivada
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Día 31
Ensalada de canónigos, chucrut, alcaparras y semillas de girasol, cáñamo y calabaza
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Hamburguesa e hígado de vaca de pasto a la plancha con este ketchup
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Y hasta aquí el diario del mes de enero, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
