Aquí tienes mi diario de comidas del mes de octubre de 2021.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: octubre 2021
Viernes 1
Ensalada de lechuga, pepino, aguacate, semillas de cáñamo, queso feta y pipas de calabaza y girasol
Alitas de pollo · Instant Pot
Higaditos de pollo a la plancha
Cena de Kai: chips de boniato y alitas de pollo. Yogur de leche de cabra.
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Sábado 2
Ensalada de lechuga, pepino, aguacate, dukkah y pipas de calabaza y girasol
Brochetas de pollo, higaditos de pollo y pimiento verde
Cena de Kai: calabacín al horno y brochetas.
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Domingo 3
Berenjena en freidora de aire · Instant Pot
Calabaza asada
Carne picada de pavo
Cena de Kai: calabaza asada y carne picada. Yogur de leche de cabra con arándanos.
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Semana 1
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Lunes 4
Colinabo en freidora de aire · Instant Pot
Cena de Kai: colinabo y salmón. Yogur de leche de cabra.
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Martes 5
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Mejillones en escabeche
Cena de Kai: colinabo, brócoli y un huevo. Yogur de leche de cabra.
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Miércoles 6
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Codornices en escabeche
Cena de Kai: brócoli y codorniz.
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Jueves 7
Callos · Instant Pot
Cena de Kai: brócoli y hamburguesa. Yogur de leche de cabra.
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Viernes 8
Ensalada de lechuga, pepino, semillas de cáñamo, aguacate y pipas de calabaza y girasol
Sepia encebollada · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato, un huevo y sepia. Yogur de leche de cabra.
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Sábado 9
Ensalada de lechuga, pepino, semillas de cáñamo, aguacate y pipas de calabaza y girasol
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato y pollo. Yogur de leche de cabra.
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Domingo 10
Calabaza asada
Pechuga del pollo del día anterior
Cena de Kai: col verde, calabaza asada y pollo. Yogur de leche de cabra.
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Semana 2
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Lunes 11
Calabaza asada
Cena de Kai: col verde, calabaza y salmón. Yogur de leche de cabra.
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Martes 12
Ensalada de lechuga, pepino, tomate, aguacate, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol y sardinas en aceite.
Cena de Kai: un yogur (tuvimos merienda de cumpleaños)
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Miércoles 13
Guiso de pavo y calabacín · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y hamburguesa. Yogur de leche de cabra.
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Jueves 14
Crema de puerro · Instant Pot
Calabacín al horno con levadura nutricional
Filete de vaca madurada a la plancha
Cena de Kai: caldo, chips de boniato e hígado de pollo. Yogur de leche de cabra.
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Viernes 15
Ensalada de lechuga, pepino, alcaparras, queso feta, sésamo negro molido y pipas de calabaza y girasol
Pollo asado en cocción lenta · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y pechuga de pollo. Yogur de leche de cabra.
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Sábado 16
Ensalada de lechuga, pepino, alcaparras, queso de cabra, tomate y pipas de calabaza y girasol
Pechuga del pollo del día anterior
Cena de Kai: (fuera de casa, después de una actividad infantil) huevo, jamón y fresas.
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Domingo 17
Espaguetis de calabacín con caballa y queso de cabra
Tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado
Cena de Kai: merendó bastante (tarde de manualidades con amiguitos) así que no cenó.
Semana 3
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Lunes 18
Calabacín al horno con levadura nutricional
Redondo de pavo al horno
Cena de Kai: calabacín y redondo de pavo. Yogur de leche de cabra.
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Martes 19
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire y redondo de pavo. Yogur de leche de cabra.
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Miércoles 20
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Rodaballo al horno con mantequilla, romero y limón
Cena de Kai: caldo y tortilla francesa. Estuvo malito de la barriga todo el día, eso fue lo primero que comió ese día.
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Jueves 21
Ensalada de lechuga, aguacate, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Hamburguesa de ternera a la plancha con ketchup casero
Cena de Kai: caldo y tortilla francesa. Yogur de leche de cabra.
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Viernes 22
Ensalada de lechuga, alcaparras, aguacate, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Mejillones en aceite
Pulpo salteado con pimiento verde y chorizo
Cena de Kai: caldo y pulpo. Yogur de leche de cabra y castañas.
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Sábado 23
Ensalada de lechuga, pepino, aguacate, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Filete de ternera a la plancha
Cena de Kai: calabacín salteado y caballa en aceite. Yogur de leche de cabra y castañas.
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Domingo 24 · Ayuno forzoso por virus intestinal...
Comida de Kai: filete de ternera a la plancha y aguacate
Cena de Kai: tortilla francesa. Yogur de leche de cabra con fresas.
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Semana 4
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Lunes 25
Ensalada de lechuga, pepino, germinados de brócoli, aguacate, aceitunas y pipas de calabaza y girasol
Calamares con tomate · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, calabacín salteado y calamares.
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Martes 26
Berenjenas asadas con mantequilla de oveja, romero y queso de cabra (esta receta de aquí pero con otros ingredientes por encima)
Trasero de pavo asado
Cena de Kai: caldo, berenjena y tortilla francesa. Yogur de leche de cabra.
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Miércoles 27
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Sepia encebollada · Instant Pot
Bacalao al horno
Cena de Kai: mini hamburguesas de pavo, boniato asado y brócoli en freidora de aire. Yogur de leche de cabra.
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Jueves 28
Sepia encebollada · Instant Pot
Cena de Kai: mini hamburguesas de pavo, boniato asado y brócoli en freidora de aire. Yogur de leche de cabra.
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Viernes 29
Carne picada salteada
Cena de Kai: 'arroz' de coliflor y sardinas. Yogur de leche de cabra y panellets.
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Sábado 30
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, pepino, aguacate, semillas de cáñamo, aceitunas y pipas de calabaza y girasol
Chuletas de pavo a la plancha
Cena de Kai: caldo, jamón y leche de avellanas con canela.
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Domingo 31 · Comida familiar
Ensalada verde
Mejillones con pipirrana
Esqueixada de bacalao
Filete de ternera a la plancha
Cena de Kai: caldo, jamón y leche de avellanas con canela.
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Y hasta aquí el diario del mes de octubre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de alimentación intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, a veces más. No dura ese tiempo, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
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