He decidido empezar a compartir mi diario de comidas. No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, publicaré lo que hayamos comido el mes anterior una vez finalizado.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de ayuno intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 semanas, más o menos. No dura 3 semanas, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta dos o tres semanas después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Diario de comidas: enero 2021
Empecé a apuntar las comidas el día 4 de enero, por eso empieza ahí. El día 1 hubo comilona familiar y el resto de días algo parecido a lo que verás a continuación.
Semana 1
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Lunes 4
Crema de calabaza al curry · Instant Pot
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: calabaza asada y pollo asado. Una manzana.
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Martes 5
Salmón con eneldo · Olla de cocción lenta (misma receta que la que he enlazado, pero con eneldo en lugar de olivada)
Cena de Kai: cous-cous de brócoli y salmón
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Miércoles 6 (Día de Reyes)
Ensalada de lechuga, aceitunas, semillas de calabaza y girasol y semillas de sésamo
Hummus de remolacha con pepino
Puré de coliflor · Instant Pot
Costillas de cerdo con alioli· Instant Pot
Pastel de chocolate y aceite de oliva
Cena de Kai: nada, esto fue el día de Reyes, se había levantado muy temprano y se fue a dormir muy pronto y sin cenar. Demasiadas emociones...
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Jueves 7
Ensalada de rúcula con aceitunas, semillas de cáñamo, pipas de calabaza y girasol y aguacate
Calamares con tomate · Instant Pot (aquí tienes la receta si no tienes Instant Pot)
Cena de Kai: palitos de calabacín al horno y caballa en aceite
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Viernes 8
Ensalada de cogollos de lechuga con pepino, aguacate, aceitunas y semillas
Pechuga de pollo a la plancha
Cena de Kai: boniato asado y pechuga de pollo a la plancha
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Sábado 9
Palitos de calabacín al horno con levadura nutricional
Pulpo · Instant Pot
Cena de Kai: falso arroz de coliflor y hamburguesa de pollo a la plancha. Una mandarina.
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Domingo 10
Brócoli al vapor · Instant Pot
Carrilleras de ternera · Instant Pot
Cena de Kai: brócoli al vapor y carrilleras de ternera
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Semana 2
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Lunes 11
Ensalada de pepino, aceitunas kalamata, semillas y germinados de brócoli
Caballa en aceite
Cena de Kai: chips de boniato y pechuga de pollo a la plancha. Una mandarina.
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Martes 12
Cena de Kai: chips de boniato, col verde al horno y dorada
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Miércoles 13
Bacalao con tomate y aceitunas · Olla de cocción lenta
Cena de Kai: coles de Bruselas y bacalao con tomate
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Jueves 14
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, aguacate, aceitunas, pepino y semillas
Cena de Kai: boniato asado y pechuga de pavo a la plancha. Una manzana.
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Viernes 15
Espaguetis de calabacín con espaguetis de konjac, orégano y parmesano
Pollo al limón · Instant Pot
Cena de Kai: espaguetis de calabacín y pollo al limón. Arándanos.
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Sábado 16
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, zanahoria, aceitunas, pepino y semillas
Brochetas de pavo con verduras · Instant Pot
Cena de Kai: colinabo al horno, caballa en aceite y un huevo
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Domingo 17
Palitos de calabacín al horno con levadura nutricional
Cena de Kai: col verde al horno y fricandó de ternera
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Semana 3
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Lunes 18
Puré de coliflor · Instant Pot
Salmón con olivada · Olla de cocción lenta
Cena de Kai: puré de coliflor y salmón. Una mandarina.
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Martes 19
Ensalada de lechuga, pepino, semillas, aceitunas y brotes de brócoli
Alas de pavo asadas · Horno
Cena de Kai: boniato asado y alas de pavo asadas. Una mandarina.
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Miércoles 20
Ensalada de rúcula con aguacate, zanahoria y semillas
Conejo asado · Instant Pot
Cena de Kai: calabaza asada y conejo asado
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Jueves 21
Pollo con pimientos · Instant Pot
Cena de Kai: col verde al horno, calabaza asada y pollo. Frambuesas.
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Viernes 22
Ensalada de cogollos de lechuga con pepino, aguacate, aceitunas, semillas e hígado de bacalao
Cena de Kai: palitos de calabacín al horno, boniato asado y lubina
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Sábado 23
Brochetas de pavo con verduras · Instant Pot
Cena de Kai: coles de Bruselas al horno y brochetas de pavo
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Domingo 24
Crema de brócoli · Instant Pot
Albóndigas con tomate · Instant Pot
Cena de Kai: cous-cous de brócoli y albóndigas con tomate. Arándanos.
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Semana 4
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Lunes 25
Ensalada de rúcula con aguacate, germinados de brócoli y semillas
Lengua de ternera · Instant Pot (aquí tienes la receta para olla de cocción lenta)
Cena de Kai: colinabo al horno y lengua de ternera. Arándanos.
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Martes 26
Crema de puerro · Instant Pot
Cena de Kai: calabaza asada, col verde al horno y salmón
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Miércoles 27
Crema de puerro · Instant Pot
Salchichas con tomate · Instant Pot
Cena de Kai: coles de Bruselas al horno y salchichas con tomate. Una manzana.
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Jueves 28
Ensalada de cogollos de lechuga con pepino, aguacate, aceitunas y semillas
Pollo con tomate y aceitunas negras · Instant Pot
Cena de Kai: boniato asado y pollo con tomate
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Viernes 29
Ensalada de cogollos de lechuga con pepino, aguacate, aceitunas y semillas
Cena de Kai: colinabo al horno, espaguetis de calabacín y caballa en aceite
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Sábado 30
Magret de pato a la plancha
Cena de Kai: cous-cous de brócoli, chips de boniato y un huevo. Una mandarina.
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Domingo 31
Bacalao con eneldo · Instant Pot
Cena de Kai: col verde al horno, calabaza asada y bacalao
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¡Y hasta aquí el mes de enero! Espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
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