Aquí tienes mi diario de comidas del mes de abril de 2022.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: abril 2022
Viernes 1
Ensalada de escarola, rúcula, aguacate, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, chucrut y pipas de girasol y calabaza
Chuleta de cerdo a la plancha
Cena de Kai: caldo, calabaza asada, colinabo y hamburguesa. Kéfir de leche de cabra con frambuesas.
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Sábado 2
Ensalada de lechuga, escarola, aguacate, semillas de sésamo, semillas de comino negro, chucrut y caballa en aceite
Cena de Kai: calabaza asada, colinabo y sardina. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Domingo 3
Cous cous de brócoli con salsa de tahini, ajo y limón y semillas de cilantro
Chuleta de cerdo a la plancha
Cena de Kai: cous cous de brócoli y tortilla de calabacín. Kéfir de leche de cabra con 1/4 de manzana.
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Semana 1
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Lunes 4
Corazones de alcachofa marinados
Ensalada de lechuga, rúcula, aguacate, chucrut, zanahoria, pipas de calabaza y girasol, dukkah y comino negro
Corvina al horno
Cena de Kai: cous cous de brócoli y corvina. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Martes 5
Corazones de alcachofa marinados
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, chucrut, zanahoria, pipas de calabaza y girasol, dukkah y aceitunas
Gallina asada · Instant Pot
Cena de Kai: cous cous de brócoli, boniato en freidora de aire y caballa. Kéfir de leche de cabra con frambuesas.
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Miércoles 6
Ensalada de rúcula, espinacas, germinados de brócoli, zanahoria, chucrut, hígado de bacalao, dukkah y pipas de calabaza y girasol
Bacalao confitado con aceite de romero en cocción lenta
Cena de Kai: espárragos verdes en freidora de aire, boniato en freidora de aire y bacalao.
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Jueves 7
Ensalada de mezclum, chucrut, germinados de brócoli, zanahoria, aceitunas y pipas de calabaza y girasol
Paté de hígado y corazón de pavo
Hamburguesa de pavo a la plancha
Cena de Kai: boniato en freidora de aire y hamburguesa de pavo. Yogur de leche de coco y fresas.
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Viernes 8
Ensalada de mezclum, chucrut, germinados de brócoli, zanahoria, aceitunas y pipas de calabaza y girasol
Paté de hígado y corazón de pavo
Hamburguesa de pavo a la plancha
Cena de Kai: cous cous de coliflor y hamburguesa. Yogur de leche de cabra con fresas.
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Sábado 9
Ensalada de canónigos, cous cous de coliflor, rábanos, pipas de girasol y dukkah
Cena de Kai: cous cous de coliflor y dorada. Kéfir de leche de cabra con fresas.
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Domingo 10 · Comida familiar
Ensalada de brotes verdes, queso de cabra, pipas de calabaza y girasol y aguacate
Cordero al horno
Cena de Kai: cous cous de coliflor y ternera a la plancha. Una mandarina.
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Semana 2
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Lunes 11
Cous cous de coliflor con tomate y semillas
Cena de Kai: caldo, boniato en freidora de aire y sardinas. Media manzana.
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Martes 12
Feta al horno con tomate, ajo y aceitunas
Ensalada de rúcula, aguacate, zanahoria, semillas de cáñamo, aceitunas y pipas de calabaza y girasol
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, boniato en freidora de aire y pollo.
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Miércoles 13 · Restaurante Maai
Ensalada de rúcula, espinacas, aguacate, coliflor y brócoli salteados, caballa, dukkah y pipas de girasol
Cena de Kai: caldo, boniato en freidora de aire y sardinas. Yogur de leche de coco con frambuesas.
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Jueves 14
Ensalada de mezclum, zanahoria, semillas de sésamo, aceitunas y pipas de calabaza y girasol
Salpicón de pulpo
Cena de Kai: caldo y tortilla de calabacín. Yogur de leche de cabra con arándanos.
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Viernes 15
Ensalada de mezclum, zanahoria, chucrut, semillas de sésamo, aceitunas, pipas de calabaza y girasol e hígado de bacalao
Gravlax de salmón salvaje rojo de Alaska
Cena de Kai: cous cous de brócoli y ternera a la plancha. Una mandarina.
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Sábado 16
Ensalada de espinacas, canónigos, zanahoria, chucrut, semillas de sésamo, aceitunas, pipas de calabaza y girasol y aguacate
Gravlax de salmón salvaje rojo de Alaska
Cena de Kai: cous cous de brócoli y ternera a la plancha. Una naranja.
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Domingo 17 · Comida familiar
Ensalada de lechuga, cebolla, aguacate, zanahoria, tomate, rábanos y aceitunas
Morcilla, chistorra y secreto
Cena de Kai: tortilla francesa y tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
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Semana 3
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Lunes 18
Ensalada de lechuga, canónigos, alcaparras, germinados de brócoli, zanahoria, pipas de calabaza y girasol y semillas de sésamo
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: boniato en freidora de aire y alitas de pollo.
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Martes 19
Ensalada de lechuga, espinacas, zanahoria, aguacate, pipas de calabaza y girasol, chucrut y semillas de sésamo
Sepia a la plancha
Cena de Kai: boniato en freidora de aire y alitas de pollo. Media manzana.
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Miércoles 20
Ensalada de lechuga, chucrut, zanahoria, aguacate, pipas de calabaza y girasol y semillas de sésamo
Corazón de ternera a la plancha
Cena de Kai: boniato en freidora de aire, espárragos en freidora de aire y sardinas. Media manzana.
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Jueves 21
Ensalada de lechuga, chucrut, zanahoria, aguacate, pipas de calabaza y girasol, semillas de sésamo y salmón salvaje en conserva
Cena de Kai: boniato en freidora de aire, espárragos en freidora de aire y sardinas. Yogur de leche de cabra y arándanos.
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Viernes 22
Hamburguesas de ternera a la plancha
Cena de Kai: pastel de carne y calabaza. Yogur de leche de cabra y arándanos.
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Sábado 23 · Comida familiar
Ensalada de brotes verdes, aguacate, rábanos, remolacha y pipas de girasol y calabaza
Ternera a la plancha
Cena de Kai: tortilla de calabacín. Yogur de leche de cabra y media manzana.
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Domingo 24
Ensalada de lechuga, aguacate, chucrut, semillas de sésamo, alcaparras y pipas de girasol y calabaza
Salmón, calamares, bacalao y merluza a la plancha (Happy fish de LaPeixatera.cat)
Cena de Kai: caldo, salmón y tortilla de calabacín. Kéfir de leche de cabra con arándanos.
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Semana 4
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Lunes 25
Ensalada de lechuga, aguacate, chucrut, semillas de sésamo, alcaparras y pipas de girasol y calabaza
Pavo guisado · Instant Pot
Cena de Kai: caldo y pavo. Yogur de leche de cabra y media manzana.
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Martes 26
Calabacín al horno con levadura nutricional
Guiso de magro de cerdo con salvia
Cena de Kai: caldo, calabacín y magro de cerdo. Yogur de leche de cabra con fresas.
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Miércoles 27
Ensalada de rúcula, aguacate, chucrut, semillas de sésamo, alcaparras y pipas de girasol y calabaza
Cena de Kai: cous cous de brócoli y sardinas en aceite. Yogur de leche de cabra con fresas.
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Jueves 28
Cous cous de brócoli
Callos y morro de ternera · Instant Pot
Cena de Kai: cous cous de brócoli y salmón salvaje en conserva. Yogur de leche de cabra y una pera.
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Viernes 29
Ensalada de brotes verdes, canónigos, germinados de brócoli, alcaparras, pipas de calabaza y girasol y caballa en aceite
Cena de Kai: tortilla de calabacín y cous cous de brócoli. Yogur de leche de cabra.
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Sábado 30
Alcachofas laminadas al horno con levadura nutricional
Callos y morro de ternera · Instant Pot
Cena de Kai: tortilla de calabacín y boniato asado. Yogur de leche de cabra y frambuesas.
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Y hasta aquí el diario del mes de marzo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de alimentación intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, a veces más. No dura ese tiempo, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
