Aquí tienes mi diario de comidas del mes de noviembre de 2021.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: noviembre 2021
Semana 1
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 1
Tomates cherry con queso fresco, aceite de oliva y orégano
Corazón de ternera a la plancha
Cena de Kai: caldo y corazón de ternera. Leche de avellana con canela y vainilla.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 2
Calabaza asada
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Corazón de ternera a la plancha
Cena de Kai: hummus de coliflor, calabaza asada, caldo y corazón.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 3
Redondo de pavo con salsa de calabaza y pumpkin spice
Cena de Kai: cous cous de brócoli, boniato asado y pavo. Leche de almendra con canela y vainilla.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jueves 4
Cous cous de brócoli
Salmón al horno
Cena de Kai: cous cous de brócoli, boniato asado y hamburguesa de ternera. Leche de almendra con canela y vainilla.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Viernes 5
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, aguacate, aceitunas y semillas de cáñamo
Salmón al horno
Cena de Kai: boniato asado, calabacín salteado y caballa en aceite. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sábado 6
Berenjena y calabaza asadas
Pulpo salteado con pimiento verde y chorizo
Cena de Kai: caldo, calabaza asada y tortilla francesa. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Domingo 7
Ensalada de lechuga, aguacate, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Pollo con tomate, albahaca y aceitunas · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, pollo con tomate y chips de boniato. Leche de almendra con canela y vainilla.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Semana 2
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 8
Calabaza asada
Pollo con tomate, albahaca y aceitunas · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, pollo con tomate y chips de boniato. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 9
Filete de ternera a la plancha
Cena de Kai: col verde, chips de boniato y tortilla francesa. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 10
Coles de Bruselas en freidora de aire · Instant Pot
Filete de ternera a la plancha
Cena de Kai: caldo, calabacín salteado y huevo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jueves 11
Ensalada de lechuga, aguacate, pepino, feta, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Codornices asadas · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, calabacín salteado y hamburguesa. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Viernes 12
Ensalada de lechuga, aguacate, pepino, feta, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Tartar de salmón
Cena de Kai: caldo, calabacín al horno con levadura nutricional, caballa en aceite. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sábado 13
Calabacín al horno con levadura nutricional
Hamburguesas de pavo a la plancha
Cena de Kai: calabacín al horno con levadura nutricional y hamburguesa de pavo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Domingo 14
Boquerones en vinagre
Pechuga de pavo a la plancha
Cena de Kai: caldo, calabaza asada y tortilla francesa. Yogur de leche de cabra.
Semana 3
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 15
Boquerones en vinagre
Coles de Bruselas salteadas
Pastel de carne e hígado con verduras
Cena de Kai: caldo, coles de Bruselas y pastel de carne. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 16
Boquerones en vinagre
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza, espaguetis de pepino y alcaparras
Pastel de carne e hígado con verduras
Cena de Kai: chips de boniato, coles de Bruselas y sardinas. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 17
Crema de puerro · Instant Pot
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Guiso de pavo y calabacín · Instant Pot
Cena de Kai: guiso de pavo y calabacín. Yogur de leche de cabra con frambuesas.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jueves 18
Calabaza asada
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y carne picada de pavo salteada
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Viernes 19
Ensalada de lechuga, pepino, queso fresco, alcaparras, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Mejillones al vapor
Pulpo en freidora de aire · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, calabaza asada y una alita de pollo. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sábado 20
Ensalada de lechuga, pepino, aguacate, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Sepia a la plancha
Cena de Kai: caldo, calabaza asada y sepia a la plancha. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Domingo 21
Ensalada de lechuga, pepino, aguacate, queso feta, semillas de cáñamo y pipas de calabaza y girasol
Bacalao con coliflor · Instant Pot
Cena de Kai: caldo y bacalao con coliflor. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Semana 4
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 22
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Guiso de ternera y reishi · Instant Pot
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire y guiso de ternera. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 23
Dorada salvaje al horno
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire, chips de boniato y guiso de ternera. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Miércoles 24
Crema de puerro · Instant Pot
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y salmón. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jueves 25
Crema de puerro · Instant Pot
Codornices en escabeche · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato, ensalada y hamburguesa. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Viernes 26
Ensalada de lechuga, pepino, aceitunas y semillas de cáñamo, calabaza y girasol
Redondo de ternera · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, ensalada y redondo de ternera. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sábado 27
Lubina al horno con romero y limón
Cena de Kai: redondo de ternera y coles de Bruselas. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Domingo 28 · Comida familiar
Ensalada de rúcula, lechuga, canónigos, rabanitos, aceitunas y granada
Pollo con ciruelas
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire y caballa en aceite.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Semana 5
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Lunes 29
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Tartar de salmón (para Kai salmón a la plancha porque no le doy pescado crudo)
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire y morcillo de ternera. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Martes 30
Calabaza asada
Calabacín al horno con levadura nutricional
Morcillo de ternera · Instant Pot
Cena de Kai: crema de calabaza, calabacín y caballa en aceite. Yogur de leche de cabra.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Y hasta aquí el diario del mes de noviembre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de alimentación intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, a veces más. No dura ese tiempo, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
Photo by Sunira Moses on Unsplash
