Aquí tienes mi diario de comidas del mes de enero de 2022.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida (de los tres) y la cena de nuestro hijo Kai. Al final encontrarás más información sobre nuestros desayunos, patrón de alimentación, la comida de nuestro hijo, etc.
Diario de comidas: enero 2022
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Sábado 1 · Comida familiar en mi casa, ayuno hasta el mediodía
Pan de trigo sarraceno en panificadora
Jamón
Crema de chirivía y pera · Instant Pot
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Alitas de pollo · Instant Pot
Sepia encebollada · Instant Pot
Ensalada de canónigos con dukkah y vinagreta de mostaza
Chocolate 100 %
Cena de Kai: nada
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Domingo 2 · Viviendo de restos, ayuno hasta el mediodía
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: alitas de pollo y puré de coliflor. Yogur de leche de cabra y frambuesas.
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Semana 1
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Lunes 3 · Viviendo de restos
Ensalada de canónigos con dukkah y vinagreta de mostaza
Puré de coliflor · Instant Pot
Sepia encebollada · Instant Pot
Cena de Kai: puré de coliflor y sardinas en aceite. Yogur de leche de cabra y frambuesas.
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Martes 4
Ensalada de canónigos con dukkah, pepino, aguacate, caballa en aceite y vinagreta de mostaza
Puré de coliflor · Instant Pot
Cena de Kai: chips de boniato, puré de coliflor y caballa en aceite. Yogur de leche de cabra y frambuesas.
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Miércoles 5
Coles de Bruselas en freidora de aire · Instant Pot
Magret de pato a la plancha
Cena de Kai: chips de boniato y jamón. Yogur de leche de oveja y frambuesas.
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Jueves 6 · Día de Reyes
Crema de puerro · Instant Pot
Ensalada verde
Lubina al horno
Cena de Kai: caldo y lubina. Media manzana con yogur de leche de oveja.
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Viernes 7
Corvina con puré de coliflor y pistachos picantes · Receta para Soy Como Como
Cena de Kai: corvina, puré de coliflor y chips de boniato. Kéfir de leche de cabra y moras.
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Sábado 8
Cogollos de lechuga con aguacate, comino, salmón salvaje en aceite y vinagreta de mostaza
Cena de Kai: cous cous de brócoli, calabaza asada y ternera a la plancha. Yogur de leche de cabra y arándanos.
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Domingo 9
Alitas de pollo picantes en cocción lenta · Instant Pot
Cena de Kai: cous cous de brócoli, boniato asado y lomo de cerdo a la plancha. Yogur de leche de cabra y arándanos.
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Semana 2
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Lunes 10
Gravlax de salmón salvaje rojo
Pollo asado · Instant Pot
Cena de Kai: el hígado y el corazón del pollo del mediodía, cocinados a la plancha. Puré de coliflor. Yogur de leche de cabra y arándanos.
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Martes 11
Gravlax de salmón salvaje rojo
Ensalada de cogollos de lechuga con aguacate, pipas de calabaza y girasol, semillas de cáñamo y pechuga del pollo de ayer troceada
Cena de Kai: caldo, puré de coliflor y pollo. Media manzana.
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Miércoles 12
Gravlax de salmón salvaje rojo
Puré de coliflor · Instant Pot
Solomillo de ternera a la plancha
Cena de Kai: caldo, chips de boniato, puré de coliflor y pavo a la plancha. Media manzana.
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Jueves 13
Champiñones salteados
Hígado de ternera a la plancha
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y pavo a la plancha. 1/2 Manzana y leche de avellanas con canela.
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Viernes 14
Filetes de ternera a la plancha
Cena de Kai: brócoli en freidora de aire y sardinas en aceite. 1/2 Manzana y leche de avellanas con canela.
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Sábado 15
Ensalada de lechuga, aguacate, pipas de calabaza y girasol, chucrut y dukkah
Bacalao confitado con aceite de romero · Olla de cocción lenta
Cena de Kai: caldo y bacalao. Media manzana. Leche de avellanas con canela.
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Domingo 16
Ensalada de lechuga, aguacate, chucrut, semillas de cáñamo, sardinas y dukkah
Cena de Kai: caldo, chips de boniato y sardinas. Media manzana. Leche de avellanas con canela.
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Semana 3
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Lunes 17
Brócoli en freidora de aire · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, brócoli y rodaballo. Media manzana. Leche de avellanas con canela.
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Martes 18
Calabacín al horno con levadura nutricional
Alitas de pollo · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, calabacín y alitas de pollo. Yogur de leche de cabra y una pera.
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Miércoles 19
Pechuga de pollo con calabaza al curry · Instant Pot
Cena de Kai: puré de calabaza al curry y alitas de pollo. Yogur de leche de cabra y una pera.
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Jueves 20
"Arroz" de coliflor con dukkah
Cena de Kai: caldo, col verde y salmón. Leche de avellanas con canela.
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Viernes 21
Ensalada de lechuga, chucrut, pipas tostadas de calabaza y girasol, alcaparras y huevas e hígado de bacalao
Salmón al horno (sobras de ayer) y Pechuga de pollo con calabaza al curry (sobras de anteayer)
Cena de Kai: crema de calabaza y tortilla francesa. Yogur de leche de cabra y una manzana pequeña.
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Sábado 22
Chucrut con aceite de oliva
Pizza con masa de coliflor y calabacín, caballa y chorizo
Cena de Kai: un trozo de pizza del mediodía. Media manzana.
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Domingo 23
Ensalada de cogollos de lechuga con vinagreta de mostaza
Milanesas de ternera a la plancha
Cena de Kai: caldo y el último trozo de pizza de ayer. Leche de avellanas con canela y una manzana pequeña.
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Semana 4
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Lunes 24
Col verde al horno con comino
Magret de pato a la plancha
Cena de Kai: caldo, brócoli en freidora de aire y sardinas. Leche de avellanas con canela y una manzana pequeña.
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Martes 25
Chili con carne · Instant Pot
Cena de Kai: caldo, brócoli en freidora de aire y sardinas. Leche de avellanas con canela y una manzana pequeña.
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Miércoles 26
Chuletillas de pavo a la plancha
Cena de Kai: merluza con salsa de tomate y chips de boniato. Fresas. Leche de avellanas con canela.
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Jueves 27
Ensalada de lechuga, aguacate, chucrut, pipas de girasol y calabaza tostadas y levadura nutricional
Salchichas con tomate · Instant Pot
Cena de Kai: salchichas con tomate y chips de boniato.
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Viernes 28
Cena de Kai: coles de Bruselas y salchichas con tomate. Frambuesas.
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Sábado 29 · Comida familiar
Jamón y queso
Ensalada de lechuga, aguacate, pipas de girasol y calabaza tostadas
Cordero asado
Cena de Kai: pastel de carne y patata. Una mandarina.
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Domingo 30 · Comida familiar
Calamares con tomate
Ensalada de lechuga, aguacate, pepino, aceitunas y rabanitos
Cena de Kai: coles de Bruselas salteadas y una tortilla francesa de dos huevos. Un plátano.
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Semana 5
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Lunes 31
Ensalada de lechuga, rúcula, pipas de girasol y calabaza tostadas, aguacate y chucrut
Hamburguesas de pavo a la plancha con queso de cabra y ketuchup casero
Cena de Kai: cous cous de brócoli y hamburguesa de pavo. Frambuesas.
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Y hasta aquí el diario del mes de enero, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque mi marido y yo seguimos desde hace años un patrón de alimentación intermitente 16/8, con desayuno y comida, y no solemos cenar.
Si puntualmente tenemos hambre, nos preparamos algo rápido para cenar. Siempre tengo en la despensa tarros de pescado envasados en cristal y aceite de oliva: caballa, sardinas, hígado de bacalao, etc.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena (sobre las 19 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta.
He añadido su cena a cada uno de los días, por si te interesa.
Kai no come ensaladas aunque sí la mayoría de sus ingredientes, excepto la hoja verde: pepino, aceitunas, semillas, aguacate, etc. Tampoco le gustan demasiado las cosas picantes, si alguna receta lo lleva le aparto una ración.
No suele cenar huevo porque lo toma para desayunar, pero si le sobra alguno del desayuno, se lo ofrecemos por la noche.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
No le ofrecemos merienda, porque come bien y cena pronto, pero si pide algo se lo damos.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes (nada en contra, hábitos de compra y consumo)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
No comemos legumbre ni cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Suelo hacer un pan cada 3 o 4 semanas, a veces más. No dura ese tiempo, claro. Lo que quiero decir es que cuando hay pan, comemos un trozo cada día hasta que se termina (nos dura unos 5 días), y entonces no vuelvo a hacer pan hasta un tiempo después.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno.
Sí tomamos un buen trozo de chocolate 100 %, y yo suelo tomar una infusión (el té rojo con canela es mi favorito después de comer). Además a veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea.
No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
Photo by Magdalena Raczka on Unsplash
