Aquí tienes mi diario de comidas del mes de junio de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: junio 2024
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Día 1
Ensalada de lechuga, chucrut, zanahoria, pepino, aguacate, alcaparras y semillas de girasol
Pechuga de pavo a la plancha con salsa de cilantro
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Día 2
Ceviche de corvina · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 3
Ensalada de rúcula, canónigos, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo y jengibre encurtido
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Día 4
Ensalada de lechuga, kale, remolacha, chucrut, alcaparras y semillas de calabaza
Pechuga de pollo a la plancha
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Día 5
Ensalada de rúcula, germinados de brócoli, pepino, crucrut, alcaparras, aceitunas y semillas de girasol.
Filete de ternera a la plancha
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Día 6
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Conejo con tomillo · Freidora de aire Breville
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Día 7
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Berenjenas rellenas de melva · Freidora de aire Breville
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Día 8
Ensalada de rúcula, aguacate, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo y jengibre encurtido
Mejillones con aceite de orégano
Pulpo con aceite de oliva y pimentón dulce
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Día 9
Ensalada de lechuga, chucrut, pepino, remolacha encurtida, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 10
Espaguetis de calabacín con orégano, aceite picante y parmesano
La pechuga del pollo del día anterior a la plancha
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Día 11
Calabacín al horno con levadura nutricional
Sardinas en freidora de aire · Instant Pot
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Día 12
Ensalada de lechuga, tomates cherry, remolacha, chucrut, aguacate, alcaparras y semillas de calabaza
Filete de vaca de pasto a la plancha
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Día 13
Ensalada de tomate, queso fresco y albahaca con aceite de oliva
Berenjenas rellenas de melva · Freidora de aire Breville
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Día 14
Zanahoria y remolacha rallada con alcaparras y vinagreta de hojas verdes
Dorada al horno con ralladura de limón
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Día 15
Ensalada de lechuga, tomates cherry, pepino, chucrut, aguacate, alcaparras y semillas de cáñamo
Pulpo al vapor con aceite picante
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Día 16 · Comida familiar
Ensalada de lechuga, semillas de cáñamo, rabanitos y chucrut con vinagreta de hojas verdes
Osobuco · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Brownie de calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 17
Cuscús de coliflor con tomates de verano
Conejo con tomillo · Freidora de aire Breville
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Día 18
Espaguetis de calabacín con pesto de kale
Hambuguesa de vaca vieja e hígado a la plancha
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Día 19 · Sesión de fotos para Como Como Foods
Ensalada de tomates de verano con burrata y albahaca
Carpaccio de vaca vieja
Ensalada de canónigos con bacalao en conserva
Huevos rellenos de melva con alcaparras
Pan de trigo sarraceno
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Día 20
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo y jengibre encurtido con un tarro entero de caballa en conserva
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Día 21
Ensalada de lechuga, tomates cherry, pepino, chucrut, aguacate, alcaparras y semillas de cáñamo
Corvina al horno con salsa de cilantro
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Día 22
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Pechuga de pavo a la plancha con salsa de cilantro
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Día 23
Cuscús de coliflor con salsa verde
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 24 · Comida en un restaurante
Patatas bravas
Mejillones
Ensalada de tomate
Salmón con verduras
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Día 25
Espaguetis de calabacín con orégano y parmesano
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Día 26
Ensalada de lechuga, tomates cherry, pepino, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de cáñamo
Lengua de ternera · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 27
Ensalada de rúcula, remolacha encurtida, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo y jengibre encurtido
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 28
Puré de coliflor
Conejo con tomillo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 29 (repetimos)
Puré de coliflor
Conejo con tomillo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 30
Ensalada de pepino, requesón y alcaparras
Berenjenas rellenas de caballa · Freidora de aire Breville
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Y hasta aquí el diario del mes de junio, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos (patrón de alimentación 16/8), pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
