Aquí tienes mi diario de comidas del mes de diciembre de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: diciembre 2024
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Día 1
Ensalada de rúcula, alcaparras, fideos de espirulina, jengibre encurtido, semillas de calabaza y semillas de girasol
Terrina de pescado con mayonesa casera · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 2
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, remolacha encurtida y semillas de girasol
Terrina de pescado con mayonesa casera · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 3
Espaguetis de calabacín con queso parmesano y orégano
Pechuga de pavo a la plancha
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Día 4
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Sepia a la plancha con salsa de cilantro
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Día 5
Un tarro de salmón salvaje en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno
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Día 6 · Comida en casa con unos amigos
Ensalada de lechuga, remolacha encurtida, pepino encurtido y vinagreta de mostaza
Terrina de pescado con mayonesa casera · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Pollo en escabeche · Instant Pot
Pan de trigo sarraceno con olivada
Pastel de queso
Chocolate
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Día 7
Ensalada de lechuga, chucrut, germinados de brócoli, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de calabaza
Pollo en escabeche · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con olivada
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Día 8
Puré de coliflor con trompetas de la muerte salteadas · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Pollo en escabeche · Instant Pot (hice mucho y sobró, pero está tan rico que no me importó repetir 3 días seguidos)
Una tostada de pan de trigo sarraceno con olivada
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Día 9
Curri de bacalao con brócoli · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 10
Lengua de ternera · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Un trozo de boniato asado · Instant Pot
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Día 11
Contramuslo de pavo guisado · Instant Pot
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Día 12
Ensalada de lechuga, chucrut, cebollino fresco, semillas de calabaza, jengibre encurtido y alcaparras
Contramuslo de pavo guisado · Instant Pot
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Día 13
Berejena y calabaza asadas
Magret de pato · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 14
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 15
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Sardinas en freidora de aire · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 16
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Guiso de ternera con shiitake · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción (aunque en el libro usé níscalos)
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Día 17
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, remolacha encurtida y semillas de cáñamo
Corvina al horno
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Día 18
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Guiso de pavo · Instant Pot (esta vez sin el calabacín)
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Día 19
Ensalada de lechuga, cilantro, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Lubina al horno con ralladura de naranja y eneldo
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Día 20
Hamburguesas de pavo a la plancha con ketchup
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 21
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, zanahoria, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Dorada al horno con ralladura de limón
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 22 · Comida familiar
Aceitunas kalamata
Una tostada de pan de trigo sarraceno con olivada
Ensalada de lechuga, zanahoria, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pollo guisado
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Día 23
Ensalada de rúcula, lechuga, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Bacalao al curry
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Día 24
Ensalada de cogollos de lechuga, chucrut, alcaparras, pepino, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pechuga de pollo a la plancha
Palitos de boniato en freidora de aire · Instant Pot
Día 24 · Cena de Nochebuena
Ensalada de brotes verdes
Jamón ibérico
Cochinillo
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Día 25 · Comida familiar
Ensalada de canónigos, pera, nueces y parmesano
Brochetas de pollo
Tabla de quesos
Pan de trigo sarraceno
Redondo de ternera
Tiramisú
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Día 26 · Comida familiar
Ensalada de brotes verdes, aceitunas, aguacate, rabanitos y tomates cherry
Pan de trigo sarraceno
Tabla de quesos
Jamón ibérico
Cordero asado
Chocolate
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Día 27
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, fideos de espirulina, semillas de girasol, semillas de calabaza y un tarro de caballa en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 28
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, zanahoria, fideos de espirulina, semillas de girasol y semillas de calabaza
Calamares en su tinta · Instant Pot
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Día 29
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 30
Puré de coliflor con rebozuelos · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Alitas de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 31
Hamburguesas de pollo a la plancha con ketchup
La cena del 31 fue como la de cualquier otro día porque a las 22:00 h ya estábamos durmiendo. :)
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Y hasta aquí el diario del mes de diciembre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
