Aquí tienes mi diario de comidas del mes de noviembre de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: noviembre 2024
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Día 1
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, germinados de brócoli, fideos de espirulina, semillas de calabaza y un tarro de caballa en conserva con vinagreta de mostaza
Un trozo de boniato asado · Instant Pot
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Día 2
Chuletas de pavo a la plancha
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 3
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y remolacha encurtida
Pescadilla al horno con salsa de curry
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Día 4
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Pescadilla al horno con salsa de curry
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Día 5
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Lengua de ternera · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
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Día 6
Espaguetis de calabacín con queso parmesano y orégano
Pechuga de pavo a la plancha
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
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Día 7
Ensalada de rúcula, chucrut, zanahoria, germinados de brócoli, alcaparras y semillas de cáñamo
Merluza al horno con salsa romesco
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Día 8
Ensalada de lechuga, rábano daikon, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y fideos de espirulina
Trasero de pavo al horno con romero
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 9
Ensalada de lechuga, chucrut, semillas de calabaza, pepino encurtido y limequat
Chipirones en su tinta · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 10
Cuartos de pollo con romero en freidora de aire · Instant Pot
Un trozo de boniato asado · Instant Pot
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Día 11
Cuscús de coliflor con semillas de calabaza especiadas
Lubina al horno con ralladura de naranja y eneldo
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Día 12
Espaguetis de calabacín con carne picada de ternera, queso parmesano y orégano
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
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Día 13
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Pechuga de pavo a la plancha
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
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Día 14
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, remolacha encurtida, semillas de girasol y semillas de calabaza
Sepia encebollada · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 15
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, remolacha encurtida, semillas de girasol y semillas de calabaza
Huevos rellenos de melva al curry
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Día 16 · Comida en casa de unos amigos
Ensalada de brotes verdes con manzana, semillas y vinagreta de tomates verdes
Carrilleras guisadas
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Día 17
Ensalada de escarola, germinados de brócoli, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de girasol
Tacos de pavo con salsa de tahini · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 18
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas y parmesano
Redondo de pavo con salsa de calabaza · Instant Pot
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Día 19
Ensalada de lechuga, kale, alcaparras, remolacha encurtida, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Redondo de pavo con salsa de calabaza · Instant Pot
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Día 20
Ensalada de cogollos de lechuga, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, pepino, semillas de girasol y semillas de calabaza
Corvina a la espalda al horno con salsa de cilantro
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 21
Pulpo con aceite de oliva y pimentón dulce · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 22 · Yo estuve en Biocultura Madrid y comí lo que pude, mi familia en casa comió
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Filete de ternera a la plancha
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 23 · Yo estuve en Biocultura Madrid y comí lo que pude, mi familia en casa comió
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Pollo con romero en freidora de aire · Breville
Palitos de boniato en freidora de aire · Instant Pot
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Día 24 · Yo estuve en Biocultura Madrid y comí lo que pude, mi familia en casa comió
Ensalada de cogollos de lechuga, chucrut, alcaparras, pepino, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pechuga de pollo a la plancha
Palitos de boniato en freidora de aire · Instant Pot
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Día 25
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, pepino, semillas de girasol, semillas de calabaza y fideos de espirulina
Trompetas de la muerte salteadas con ajo y perejil
Bacalao con bechamel de coliflor · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 26
Setas calabaza (ceps, boletus edulis) salteadas con ajo y perejil
Mollejas de pavo guisadas · Instant Pot
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Día 27
Ensalada de lechuga, pepino, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, rábano daikon, semillas de girasol y semillas de calabaza
Alas de pavo con hierbas y especias · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 28
Crema de coliflor · Instant Pot
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Día 29
Col lombarda al horno con salsa de tahini y limón
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 30
Cuscús de coliflor con semillas de calabaza y girasol tostadas y un tarro entero de salmón salvaje en conserva
Portobello salteados con ajo y perejil
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Y hasta aquí el diario del mes de noviembre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
