Aquí tienes mi diario de comidas del mes de marzo de 2025.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: marzo 2025
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Día 1
Cuscús de coliflor con semillas de mostaza molidas y aceite de oliva picante
Siempre es buena idea añadir mostaza o semillas de mostaza a la coliflor o el brócoli para que se forme el sulforafano. Las semillas de mostaza tienen un sabor muy suave, por si la salsa te resultara demasiado intensa.
Merluza al horno con salsa de perejil y ajo negro.
Primero cociné la merluza al horno con un poquito de aceite de oliva. Unos 15 minutos a 190 ºC. Entonces trituré un manojo grande de perejil con unas 3 cucharadas de aceite de oliva, 3 dientes de ajo negro, el zumo de una lima y un chorrito de agua para ajustar la textura. La salsa la añadí sobre la merluza una vez en el plato, así el perejil conservaba toda su vitamina C. ¡Buenísimo!
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Día 2 · ¡Mi cumpleaños! Festín familiar para celebrarlo.
Ensalada al gusto
En todas las comidas que organizo en casa me gusta poner en la mesa un bol gigante de hoja verde (lechuga, escarola, canónigos, etc). Cada uno se sirve la ensalada en su plato y entonces puede añadir ingredientes al gusto: remolacha encurtida, pepinillos, alcaparras, aceitunas, emillas de girasol, semillas de calabaza, etc. Además preparo un par de vinagretas distintas.
Crackers de trigo sarraceno con olivada y queso de oveja
Albóndigas con tomillo y mostaza · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 3
Ensalada de escarola, chucrut, jengibre encurtido, alcaparras y semillas de girasol
Albóndigas con tomillo y mostaza · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Habían sobrado del día anterior, hice muchísimas, ¡y todas de golpe en la Instant! Es una de las recetas más sorprendentes que puedes hacer con una Instant Pot, parece mentira que no se rompan al cocinarlas a presión.
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Día 4
Ensalada de rúcula, germinados de brócoli, alcaparras, remolacha encurtida, jengibre encurtido y semillas de girasol
Lubina a la espalda al horno con aceite de oliva y ralladura de limón
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
Este es uno de los preparados de pan de Como Como Foods. Imposible hacerlo mal.
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Día 5
Brócoli al horno
Lava y corta el brócoli en floretes y el tronco en trozos. Colócalo sobre una fuente apta para el horno o sobre papel de hornear. Añade aceite de oliva y sal al gusto. Puedes añadir otras especias, si quieres. Hornea durante unos 25 ' a 185 ºC. Pasado el tiempo, revisa si está a tu gusto. Puedes añadir más minutos o apagar el horno, abrir la puerta para que salga el vapor y volverla a cerrar para que el brócoli se cocine unos minutos más. Recuerda añadir un poco de mostaza o semillas de mostaza molidas una vez en el plato, para potenciar el sulforafano.
Chuletas de pavo a la plancha con chimichurri
Tienes la receta de la salsa chimichurri en mi libro La cocina de la longevidad.
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 6
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Esta receta nos encanta. Suelo cocinar dos coliflores a la vez (troceadas), tres si no son demasiado grandes.
Cuellos de pavo guisados · Instant Pot
Comer cuellos de pavo es 'entretenido', porque tienen huesecillos, pero están muy buenos.
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Día 7
Caldo de huesos de pavo
Preparé el caldo con los huesos de los cuellos que comimos ayer, una carcasa de pavo, unas patas de pavo y algunos huesos de pollo que tenía guardados en el congelador (de un día que comimos pollo).
La col picuda o col corazón de buey es una variedad buenísima y dulzona, si la ves por ahí, pruébala.
Sepia a la plancha con salsa de cilantro
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Día 8
Ensalada de rúcula, lechuga, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de girasol y aguacate
Bacalao al horno con salsa de cilantro
Puedes preparar una salsa de cilantro así, o comprar la de Como Como Foods, que está increíble. Conozco a gente que odia el cilantro y ama esta salsa, no te digo más.
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Día 9
Caldo de huesos de pavo
Espaguetis de calabacín con orégano, aceite de oliva picante y parmesano rallado
Pechuga de pavo a la plancha con comino
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 10
Verduras asadas con aceite de oliva y aromáticas
Metí en el horno una calabaza (en trozos medianos), 3 o 4 berenjenas y unos tomates (ambas cosas en mitades). Añadí por encima una mezcla de orégano, tomillo y mejorana. Horneé durante unos 40 minutos a 175 ºC. El aceite de oliva lo añadí en crudo una vez en el plato.
Entrecot de ternera a la plancha
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Día 11
Cuscús de brócoli con mostaza
Suelo hacer un par de brócolis a la vez para que nos dure un par de días, o para comer un día y cenar otro.
Dorada al horno con aceite de oliva y ralladura de limón
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Día 12
Cuscús de brócoli con mostaza
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Coloca la rejilla con asas en el interior de la cubeta de la Instant Pot, y sobre ella, 2 o 3 cuartos de pollo. Te podrían caber 4, si no son muy grandes. Pon la piel hacia el lado que prefieras. Yo no me la como, pero sí la congelo junto a los huesos para hacer caldo.
Si quieres hacer más pollo, te recomiendo que hagas dos tandas. Piensa que si los trozos quedan muy amontonados, no se cocinarán igual.
Añade los hierbajos que quieras. Aquí hay tomillo, mejorana, orégano, pimienta y sal.
Coloca la tapa freidora de aire y programa unos 25' a 185 ºC. También podría ser a 190 ºC, incluso 200 ºC si lo quieres extra dorado. Cuando la olla pite a media cocción (en la pantalla pondrá Turn food), no hagas nada.
Pasado el tiempo, abre la tapa. Si quieres que el pollo quede más dorado, añade algunos minutos más. También si los cuartos eran grandes y crees que necesitan un tiempo extra.
¿Podría hacerse primero a presión y luego dorarlo con la tapa freidora de aire? Sí, y te lo recomiendo si el pollo está todavía muy congelado. Son 12' a alta presión y 10' de tapa freidora.
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Día 13
Ensalada de escarola, rúcula, chucrut, alcaparras, pepino, semillas de girasol y jengibre encurtido
Butifarra con ketchup
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Día 14
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, remolacha encurtida, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pechuga de pavo a la plancha con chimichurri
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Día 15 · Comida en un restaurante con mis amigas
Escalivada: berenjena, cebolla y pimiento rojo con aceite de oliva
Ensalada de lechuga, cebolla, aceitunas y pepino
Un cuarto de pollo con pimiento verde
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Día 16
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de calabaza y un tarro entero de sardinas en aceite de oliva virgen extra
A veces preparo estas ensaladas como plato único, con un tarro entero de algún pescado en conserva que nos guste. El tarro entero contiene una cantidad de proteína adecuada para una ingesta.
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Día 17
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Merluza al horno con aceite de oliva y eneldo
Compro la merluza en filetes con piel, y con unos 15 minutos a 190 ºC suele estar lista. Si fuera muy gruesa o estuviera a medio descongelar, añado unos 5 minutos más. Por cierto, casi siempre como el pescado (especialmente la merluza) después de haberlo tenido unos días en el congelador. Si no hubieras tenido tiempo de congelarla, asegúrate de cocinarla unos minutos extra, que no quede ningún punto crudo para evitar una posible contaminación por anisakis.
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Día 18
Calçots al horno con salsa romesco
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Tienes la receta en el día 12 de este mes.
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Día 19
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, pepino y semillas de cáñamo
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Día 20
Pechuga de pollo a la plancha con semillas de comino negro
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 21
Ensalada de lechuga, rúcula, cebollino, chucrut, alcaparras y semillas de calabaza
Filete de ternera a la plancha
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Día 22 · Comida familiar
Kale al horno con levadura nutricional
Esa receta, pero llenando la bandeja del horno. Algunos trozos quedan crujientes y otros no. Igualmente, está buenísima.
Conejo en escabeche · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 23 · Comida familiar
Aceitunas
Ensalada de lechuga, rúcula, alcaparras, remolacha encurtida, semillas de girasol y semillas de calabaza
Pollo guisado con pimientos rojos
Lo cocinó mi madre.
Chocolate
Pistachos
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Día 24
Ensalada de lechuga, kale, wasabino, chucrut, alcaparras y semillas de cáñamo
El wasabino es una hoja verde que tengo en mi huerto. Sabe a wasabi.
Dados de pechuga de pollo a la plancha con paté de tomates secos
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Día 25 · Día de rodaje
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, ajo negro y semillas de calabaza con un tarro entero de melva en conserva
Plato único.
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Día 26
Corvina a la espalda
La cocino en el horno como cualquier otro pescado, con un chorrito de aceite de oliva y una buena pizca de eneldo. 15-18 minutos a 190 ºC, un poco más si estuviera a medio descongelar.
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Día 27
Kale al horno con levadura nutricional
Conejo asado · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Cociné dos conejos a la vez, así que nos dio para este día y el siguiente, que vino un amiguito de Kai a comer a casa.
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 28
Ensalada de escarola, alcaparras, pepinillos en vinagre, semillas de girasol y jengibre encurtido
Conejo asado · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 29
Ensalada de rúcula, alcaparras, pepinillos en vinagre, jengibre encurtido y semillas de girasol
Calamares con salsa verde
Tienes la receta de la salsa chimichurri en mi libro La cocina de la longevidad.
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Día 30
Ensalada de rúcula, alcaparras, pepinillos en vinagre y semillas de girasol
Muchos días comemos ensalada, pero últimamente más, porque tengo mucha hoja verde en el huerto.
Lomo de cerdo a la plancha con pimentón.
Siempre compro el pimentón no ahumado.
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Día 31
Son un vicio fuerte...
Brócoli al horno
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
En la foto. Tienes ambas recetas escritas en este mismo diario de comidas.
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Y hasta aquí el diario del mes de marzo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
