Aquí tienes mi diario de comidas del mes de octubre de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: octubre 2024
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Día 1
Ensalada de lechuga, kale, chucrut, zanahoria, pepino, alcaparras y semillas de calabaza
Conejo asado · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 2
Espaguetis de calabacín con carne picada de ternera, queso parmesano y orégano
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
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Día 3
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, pepinillos, semillas de cáñamo y jengibre encurtido
Pollo con romero en freidora de aire · Instant Pot
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Día 4
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, pepinillos, semillas de girasol y remolacha encurtida
Pollo con romero en freidora de aire · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
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Día 5
Espaguetis de calabacín con pesto de kale
Chuletas de pavo a la plancha con semillas de cilantro molidas
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
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Día 6
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
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Día 7
Verduras asadas al horno: calabaza, pimiento y berenjena
Pechuga de pollo a la plancha con salsa de cilantro
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Día 8
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, pepino, semillas de cáñamo, jengibre encurtido y fideos de espirulina, con un tarro entero de melva en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate
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Día 9
Calabacín al horno con levadura nutricional
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Día 10
Ensalada de lechuga, kale chucrut, alcaparras, pepino, semillas de calabaza y jengibro encurtido
Filete de ternera a la plancha
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Día 11
Berenjenas con romesco y bacalao
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aceite picante
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Día 12
Ensalada de rúcula, semillas de cáñamo, rábano negro, semillas de cáñamo y chucrut
Chuletas de pavo a la plancha
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aceite picante
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Día 13
Espaguetis de calabacín con carne picada de ternera, queso parmesano y orégano
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aceite picante
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Día 14
Ensalada de lechuga, semillas de cáñamo, pepino, alcaparras, chucrut y semillas de girasol
Pavo asado · Instant Pot
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Día 15
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, zanahoria y semillas de cáñamo
Lubina al horno con ralladura de limón y eneldo
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Día 16
Ensalada de rúcula, remolacha encurtida, chucrut, alcaparras, germinados de brócoli, semillas de cáñamo y jengibre encurtido
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 17
Ensalada de lechuga, kale, germinados de brócoli, chucrut, alcaparras, pepino, semillas de cáñamo, jengibre encurtido y fideos de espirulina, con un tarro entero de caballa en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno
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Día 18
Ensalada de lechuga, remolacha encurtida, alcaparras, pepino, chucrut, semillas de girasol y semillas de calabaza
Rodaballo al horno con salsa de cilantro
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Día 19
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Conejo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 20
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Magret de pato · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 21
Ensalada de kale, chucrut, alcaparras, pepino, semillas de cáñamo y un tarro entero de bacalao en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno
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Día 22
Ensalada de brotes verdes, alcaparras, zanahoria y semillas de girasol
Corvina a la espalda con salsa de cilantro
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Día 23
Berenjenas asadas con aceite picante, queso de cabra y orégano
Pollo con romero en freidora de aire · Instant Pot
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Día 24
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Pechuga de pollo a la plancha
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Día 25
Ensalada de lechuga, kale, remolacha encurtida, alcaparras, pepino, semillas de girasol y comino negro
Pulpo con aceite de oliva y pimentón dulce · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 26 · Comida familiar
Ensalada de tomate, pepino y aguacate
Crackers de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
Costillas de cerdo al horno con salsa barbacoa
Chocolate 100 % con almendras y canela
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Día 27
Ensalada de rúcula, pepino, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, remolacha encurtida y semillas de calabaza
Hamburguesas de pollo a la plancha con ketchup
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Día 28
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Sepia encebollada · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 29
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Merluza al horno con pasta de pimiento amarillo al curry
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Día 30
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Pechuga de pavo a la plancha con salsa de tahini · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 31
Ensalada de lechuga, pepino, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de girasol
Pollo con romero en freidora de aire · Instant Pot
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Y hasta aquí el diario del mes de octubre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
