Aquí tienes mi diario de comidas del mes de enero de 2025.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: enero 2025
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Día 1 · Comida de Año Nuevo
Ensalada de canónigos, pera y nueces con vinagreta de mostaza
Pan nórdico de trigo sarraceno
Olivada
Paté de caballa y curri amarillo
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Día 2 · Comiendo restos de Año Nuevo
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 3 · Todavía duran los restos de Año Nuevo, queda una pechuga, que la congelé para otro día
Ensalada de rúcula, germinados de brócoli, chucrut, alcaparras, semillas de calabaza y jengibre encurtido
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Día 4
Bimi morado al horno
Lubina al horno con aceite de oliva y eneldo
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Día 5
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Sepia a la plancha
Una tostada de pan de trigo sarraceno
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Día 6 · Comida de Reyes
Ensalada de brotes verdes, tomate, zanahoria, aceitunas y anchoas
Gravlax de salmón rojo salvaje de Alaska
Cordero asado
Chocolate
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Día 7
Ensalada de rúcula, lechuga, alcaparras, chucrut, semillas de cáñamo y jengibre encurtido
Rollitos de calabacín con pavo
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Día 8
Ensalada de escarola, alcaparras, remolacha encurtida, semillas de calabaza, semillas de girasol y jengibre encurtido
Calamares en su tinta · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 9
Ensalada de rúcula, alcaparras, chucrut, semillas de calabaza y jengibre encurtido
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 10 · Calçotada con el equipo de Como Como Foods
Calçots con salsa romesco
Ensalada de espinacas con queso de cabra
Pollo a la brasa con verduras y más salsa romesco
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Día 11
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, fideos de espirulina, semillas de girasol, semillas de calabaza y un tarro de melva en conserva
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Día 12
Calabaza asada
Guiso de pavo con setas
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Día 13
Ensala de rúcula con vinagreta de mostaza
Pastel de carne gratinado con puré de coliflor
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 14
Ensalada de salmón salvaje de Alaska con vinagreta de pimiento amarillo y mandarina
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 15
Ensalada de rúcula, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Bacalao con salsa romesco
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Día 16
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Pulpo con salsa romesco · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 17 · Viaje a Vigo para dar una charla sobre mi libro, comí de tupper en el aeropuerto
Pepino, zanahoria, semillas de cáñamo, requesón y un tarro de caballa en conserva
Una manzana
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Día 18
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Pulpo con aceite de romero y pimentón
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 19
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas
Filete de vaca de pasto a la plancha
Palitos de boniato en freidora de aire · Instant Pot
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Día 20
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, remolacha encurtida, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Merluza al horno con limón
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Día 21
Ragout de ternera con Portobello
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Día 22 · Comida en la oficina
Ensalada de rúcula, alcaparras, jengibre encurtido, fideos de espirulina, semillas de girasol, semillas de calabaza y un tarro de melva en conserva
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Día 23
Ensalada de kale, germinados de brócoli, alcaparras, jengibre encurtido, semillas de girasol y semillas de calabaza
Calamares en su tinta · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 24
Crema de coliflor · Instant Pot
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 25 · Fin de semana en la nieve, comida en el apartamento pero comprada en una tienda buenísima de comida preparada
Alcahofas al horno
Patatas asadas
Pollo a l'ast
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Día 26 · Fin de semana en la nieve, comida en un restaurante con unos amigos
Ensalada de la huerta con lechuga, espárragos blancos, tomate, cebolla, aceitunas y huevo duro
Conejo a la brasa con patatas
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Día 27
Col lombarda al horno con salsa de tahini y limón
Alitas de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 28
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido, fideos de espirulina, semillas de girasol y semillas de calabaza
Dorada al horno con ralladura de limón
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Día 29
Ensalada de rúcula, pepinillos encurtidos, alcaparras, jengibre encurtido, fideos de espirulina, semillas de girasol y semillas de calabaza
Sepia a la plancha
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 30
Cuscús de brócoli con semillas de mostaza molidas y salsa de tahini y limón
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite y sal
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Día 31
Ensalada de escarola, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de cáñamo
Calabaza asada
Pollo al limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Y hasta aquí el diario del mes de enero, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura