Aquí tienes mi diario de comidas del mes de septiembre de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: septiembre 2024
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Día 1
Espaguetis de calabacín con aceite picante, queso parmesano y orégano
Dados de pechuga de pavo a la plancha con salsa de tahini · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 2
Ensalada de tomate, pepino, chucrut y alcaparras
Dorada al horno con ralladura de limón
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Día 3
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, pepinillos, semillas de cáñamo y jengibre encurtido
Sardinas en freidora de aire · Instant Pot
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Día 4
Cogollos de lechuga con melva, aguacate, cebolla fresca y alcaparras
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
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Día 5
Ensalada de rúcula, germinados de brócoli, pepino, tomates cherry, crucrut, alcaparras y semillas de calabaza
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de hígado de pollo con shiitake
Corazón de ternera a la plancha
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Día 6
Ensalada de lechuga, chucrut, pepino, remolacha encurtida, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Chuletas de pavo a la plancha
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Día 7
Ensalada de lechuga, tomates cherry, remolacha, chucrut, aguacate, alcaparras y semillas de cáñamo
Mejillones con aceite de orégano
Pechuga de pollo a la plancha con salsa de cilantro
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Día 8
Ensalada de lechuga, kale, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo, jengibre encurtido y fideos de espirulina
Calamares en su tinta · Instant Pot
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Día 9
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Lengua de ternera · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 10
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Corvina al horno con ralladura de limón
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Día 11
Berenjenas rellenas de melva · Freidora de aire Breville
Pollo con romero · Freidora de aire Breville
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Día 12
Espaguetis de calabacín con orégano, parmesano y un tarro entero de caballa en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de sardina con tomates secos
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Día 13
Ensalada de tomate y albahaca con aceite de oliva
Calabaza asada
Filete de vaca de pasto a la plancha
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Día 14
Ensalada de lechuga, semillas de cáñamo, rábano negro y chucrut con vinagreta de hojas verdes
Rodaballo al horno con salsa de cilantro
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Día 15
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo y jengibre encurtido con un tarro entero de salmón salvaje en conserva
Una tostada de pan de trigo sarraceno
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Día 16
Ensalada de rúcula, remolacha encurtida, chucrut, alcaparras, semillas de cáñamo y jengibre encurtido
Calabaza asada
Conejo con tomillo · Freidora de aire Breville
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Día 17
Germinados de brócoli con vinagreta de mostaza
Pulpo al vapor con aceite picante
Una tostada de pan de trigo sarraceno
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Día 18
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Pechuga de pavo a la plancha con salsa de tahini · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 19
Calabacín al horno con levadura nutricional
Una tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante y sal
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 20
Ensalada de lechuga, tomates cherry, pepino, chucrut, jengibre encurtido, aguacate, alcaparras y semillas de cáñamo
Lubina al horno con ralladura de limón y eneldo
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Día 21
Espaguetis de calabacín con orégano y parmesano
Calabaza asada
Hamburguesas de pavo a la plancha con ketchup
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Día 22
Ensalada de rúcula, chucrut, alcaparras, pepino, zanahoria, tomates cherry y semillas de cáñamo
Carpaccio de vaca vieja
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Día 23
Kale salteada con aceite picante
Dorada al horno con ralladura de limón
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Día 24
Berenjenas con tomate gratinadas · Receta de mi libro Sano y variado
Conejo con tomillo · Freidora de aire Breville
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Día 25
Ensalada de lechuga, remolacha encurtida, tomates cherry, pepino, chucrut, alcaparras y semillas de calabaza
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Día 26
Ensalada de tomate, requesón y albahaca con aceite de oliva y orégano
Hambuguesa de vaca vieja e hígado a la plancha con ketchup
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Día 27
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de cáñamo
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 28
Corazones de alcachofa con aceite de limón
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de sardina con tomates secos
Berenjenas rellenas de caballa · Freidora de aire Breville
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Día 29
Wok de cebolla y pimientos con cebollino
Una tostada de pan de trigo sarraceno con paté de sardina con tomates secos
Sepia a la plancha con salsa verde de cilantro y anchoas · La salsa es una receta de mi libro La cocina de la longevidad
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Día 30
Ensalada de lechuga, pepino, chucrut, alcaparras, jengibre encurtido y semillas de cáñamo
Calabaza asada
Pechuga de pavo a la plancha con la misma salsa verde de ayer
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Y hasta aquí el diario del mes de septiembre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos (patrón de alimentación 16/8), pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
