Aquí tienes mi diario de comidas del mes de octubre de 2025.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vencido, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína). Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha. Yo personalmente también de yogur con proteína en polvo, sobre todo si se me ha hecho tarde para cenar (trabajo, entreno, etc.)
Diario de comidas: octubre 2025
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Día 1
Ensalada de rúcula, alcaparras, cebolla roja, zanahoria, pepino y chucrut con vinagreta de mostaza
Cuartos de pollo en freidora de aire · Instant Pot
Coloca la rejilla con asas en el interior de la cubeta de la Instant Pot, y sobre ella, 2 o 3 cuartos de pollo. Te podrían caber 4, si no son muy grandes. Pon la piel hacia el lado que prefieras. Yo no me la como, pero sí la congelo junto a los huesos para hacer caldo.
Si quieres hacer más pollo, te recomiendo que hagas dos tandas. Piensa que si los trozos quedan muy amontonados, no se cocinarán igual.
Añade los hierbajos que quieras. Aquí hay tomillo, mejorana, orégano, pimienta y sal.
Coloca la tapa freidora de aire y programa unos 25' a 185 ºC. También podría ser a 190 ºC, incluso 200 ºC si lo quieres extra dorado. Cuando la olla pite a media cocción (en la pantalla pondrá Turn food), no hagas nada.
Pasado el tiempo, abre la tapa. Si quieres que el pollo quede más dorado, añade algunos minutos más. También si los cuartos eran grandes y crees que necesitan un tiempo extra.
¿Podría hacerse primero a presión y luego dorarlo con la tapa freidora de aire? Sí, y te lo recomiendo si el pollo está todavía muy congelado. Son 12' a alta presión y 10' de tapa freidora.
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 2
Ensalada de escarola, kale, wasabino, cebolla roja, alcaparras, chucrut, pepino y zanahoria
Filete de ternera a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 3
Espaguetis de calabacín con aceite de oliva picante, orégano y parmesano
Pollo asado · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Lo cocino entero a presión y después lo doro con la tapa freidora de aire de la propia Instant Pot.
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Día 4
Puré de coliflor con rebozuelos salteados · Instant Pot (el puré solo), receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Aunque en esa receta cociné la lubina entera, el tiempo de horno es similar, quizá 12 ' en lugar de 15 '
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Día 5
Ensalada de lechuga, kale, perejil, pepino, zanahoria y cebolla roja con un tarro de caballa en conserva
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 6
Brócoli salteado con semillas de mostaza molidas
Chuletas de pavo a la plancha
Un trozo de calabaza al horno
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Día 7
Crema de puerro y calabacín · Receta de mi libro La cocina de la longevidad
Conejo con tomillo en freidora de aire
Un trozo de calabaza al horno
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Día 8
Ensalada de kale, wasabino, germinados de brócoli, jengibre encurtido, chucrut, pepino y alcaparras
Pechuga de pavo a la plancha
Un trozo de calabaza al horno
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Día 9
Ensalada de escarola, lechuga, chucrut, germinados de brócoli, alcaparras y vinagreta de cebolla roja y hierbas
Pollo con limón · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 10
Ensalada de lechuga, kale, perejil, pepino, zanahoria y cebolla roja con un tarro de bacalao en conserva
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 11 · Picnic en la montaña
Tacos de pavo a la mostaza con calabacín
Dos tortitas de trigo sarraceno
Una manzana
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Día 12
Brócoli salteado en wok de acero inoxidable
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 13
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, chucrut y alcaparras con vinagreta de hojas verdes
Pechuga de pavo a la plancha
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 14
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, chucrut y alcaparras con vinagreta de hojas verdes
Merluza al horno con aceite de oliva, eneldo y ralladura de limón
Una tostada de pan nórdico de trigo sarraceno
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Día 15
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
Un trozo de boniato asado en la Instant Pot
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Día 16
Col verde al horno con salsa de tahina
Conejo con tomillo en cocción lenta · Instant Pot
Un trozo de boniato asado en la Instant Pot
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Día 17
Ensalada de escarola, lechuga, tomate rosa, chucrut, jengibre encurtido, pepino, zanahoria y alcaparras
Salmón salvaje al horno
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Día 18
Ensalada de lechuga, kale, perejil, menta, chucrut, alcaparras, zanahoria, ajo negro y semillas de calabaza con un tarro de melva en conserva
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Día 19 · Comida familiar
Ensalada de lechuga, rabanitos y tomates cherry
Pimientos de Padrón salteados
Mejillones al vapor
Pulpo
Pollo con patatas asadas
Castañas asadas
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Día 20
Ensalada de kale, lechuga, wasabino, chucrut, germinados de brócoli, alcaparras y vinagreta de cebolla roja y hierbas
Corvina a la espalda con aceite de oliva y eneldo
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Día 21
Cuscús de coliflor con paté de berenjena
Hígado de ternera a la plancha
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Día 22
Crema de calabaza
Como esta receta, pero sin leche de coco y con 2 cucharadas de aceite de oliva añadidas en el momento de triturar. Además la cociné en la Instant Pot en lugar de en la olla a presión
Ternera a la plancha con paté de berenjena
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Día 23
Col verde al horno con salsa de tahina
Secreto de pavo a la plancha
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Día 24
Col verde al horno con salsa de tahina
Cociné una col entera y da muchísimo de sí, así que repetimos
Salchichas de pollo con ketchup
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Día 25
Ensalada de lechuga, wasabino, kale, cilantro, perejil, jengibre encurtido, menta, zanahoria, cebolla roja y alcaparras
Pechuga de pavo a la plancha
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 26 · Barbacoa con amigos, aunque yo me llevé el pollo ya cocinado
Ensalada de lechuga, kale y hojas de mostaza con aceitunas negras, tomate y cebolla
Una berenjena asada en el horno
Asé varias a la vez junto a una calabaza, 45 minutos a 175 ºC
Pollo guisado en cocotte con rebozuelos
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 27
Berenjena asada con orégano, aceite de oliva y sal negra
Pollo guisado en cocotte con rebozuelos
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Día 28
Ensalada de lechuga, kale, cilantro, chucrut, germinados de brócoli, jengibre encurtido, alcaparras y cebolla roja
Salchichas de pollo con ketchup
Dos tortitas de trigo sarraceno
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Día 29
Cuscús de brócoli con mostaza antigua
Hamburguesas de pavo con ketchup
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Día 30
Cuscús de brócoli con mostaza antigua
Chipirones con tomate · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 31
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Y hasta aquí el diario del mes de octubre, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque suele ser algo sencillo:
- Verdura o crema de verduras. A veces ensalada de rúcula, que se digiere genial.
- Pescado en conserva, pollo o pavo a la plancha, pulpo, o algo de la proteína que haya sobrado al mediodía.
- A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con proteína en polvo (de suero de leche -whey- o similar) para alcanzar nuestros gramos diarios de proteína.
Puntualmente no cenamos, pero todo depende de lo que hayamos comido el resto del día y de si hemos entrenado o no. Los días que entreno (que suelen ser 4 o 5), siempre ceno.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad).
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai, pero son más un condimento que un plato principal.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
