¿Qué es el chucrut?
El chucrut o sauerkraut es col lactofermentada.
La lactofermentación es un proceso metabólico que se produce de forma espontánea por la acción de las bacterias naturalmente presentes en la col.
La base del chucrut es la col verde o la col blanca, aunque es posible hacerlo también con col lombarda. Se añade además sal, que actúa como conservante, evitando que se desarrollen bacterias dañinas pero permitiendo que lo hagan las que son beneficiosas para nuestra microbiota.
Algunas recetas incluyen otras verduras, como cebolla o zanahoria, y algunas especias como eneldo o bayas de enebro. Aquí encontrarás la receta básica de chucrut, con col y sal, pero experimenta todo lo que te apetezca.
Lactofermentación
La lactofermentación es un método tradicional de conservación de los alimentos que se produce cuando las bacterias y levaduras naturalmente presentes en las verduras se ven privadas de oxígeno a causa del propio método de elaboración y envasado del chucrut.
Esas bacterias y levaduras se alimentan de los carbohidratos de la verdura, transformándolos en distintas cepas de probióticos que al ser ingeridos poblarán o reforzarán nuestra microbiota.
En el proceso de lactofermentación de las verduras no interviene ningún tipo de lácteo, se llama así porque el proceso metabólico genera dos subproductos: ácido láctico y dióxido de carbono.
Beneficios del chucrut
Antes de listar los beneficios de consumir chucrut es importante destacar que solamente son aplicables al chucrut no pasteurizado, como el que podemos preparar en casa o el que venden en tiendas especializadas - en Barcelona está la magnífica Ferment 9 de la calle Sepúlveda-.
El resto de chucrut que venden en el supermercado, incluso en tiendas de alimentación especializada, es chucrut pasteurizado. La pasteurización es un proceso térmico que busca eliminar bacterias de los productos alimentarios para prevenir la presencia de patógenos y alargar su fecha de caducidad. La pasteurización es fantástica, excepto aplicada a un producto probiótico como el chucrut, puesto que elimina absolutamente todas las bacterias y deja de ser un alimento probiótico.
Los alimentos probióticos como el chucrut, el yogur o el kéfir tienen un efecto positivo directo sobre la salud de nuestra microbiota, lo que se traduce en beneficios a nivel general, entre los que destacan:
- Refuerza el sistema inmunitario
- Reduce los niveles de inflamación
- Incrementa la diversidad bacteriana del intestino
- Previene la diabetes tipo 2
- Previene las enfermedades metabólicas
- Mejora trastornos digestivos como el síndrome del intestino permeable, colitis ulcerosa, etc.
- Previene y reduce los síntomas de alergias alimentarias
- Previene y reduce los síntomas de la diarrea infecciosa
- Mejora la presión arterial
- Mejora el perfil lipídico en sangre
- Protege contra la infección por H. pylori
- Mejora de la salud vaginal y previene infecciones de las vías urinarias
Fuentes: 'Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria', 'Probiotics and their fermented food products are beneficial for health'.
Importante
Para que el proceso de lactofermentación funcione es importante que no haya apenas oxígeno alrededor de la col, por eso:
- Hay que apretar bien la col al envasarla para evitar que se formen bolsas de aire (en las instrucciones te explico cómo)
- Hay que asegurarse de que toda la col está siempre sumergida en la salmuera. Para esto hay varios métodos, en las instrucciones te explico el de la hoja de col, que es el más básico, pero hay otros mucho más efectivos que nombro aquí pero verás también más abajo:
- Tarros de fermentación: tienen un tamaño adecuado e incluyen un peso y una tapa específica que permite la liberación del dióxido de carbono.
- Pesos de fermentación: son válidos para cualquier tarro de boca ancha y evitan que la hoja de col que hace de tapa suba por encima del nivel de la salmuera. Son muy prácticos para fermentar pepinillos.
- Meter dentro del tarro un tarro más pequeño con agua que haga de peso: este es un buen truco que a mí me funciona genial.
Aun así, la fermentación no es un procedimiento infalible: alguna bacteria maligna, más oxígeno de la cuenta o sencillamente mala suerte pueden hacer que todo se eche a perder.
Si ves moho en el tarro no basta con retirar el trozo afectado, tira todo el contenido. Si el moho ha llegado al punto de ser visible, es que sus esporas no visibles están por todo el frasco.
Tampoco te pases las 4 semanas que dura la fermentación sufriendo. Vigila el tarro especialmente durante los primeros 5-7 días. Si algo va mal, el moho suele aparecer en ese periodo. Pasada esa primera semana, seguro que el chucrut seguirá fermentando sin problemas, siempre y cuando toda la col esté siempre sumergida en la salmuera.
Chucrut casero
Raciones: 1 kg aproximadamente
Preparación: 721 h
Cocción: -
Total: 721 h
Ingredientes
- Una col blanca, verde o lombarda que sea fresca* (suelen pesar entre 1 kilo y 1 kilo y medio)
- De 1 a 3 cucharadas de sal marina, preferiblemente marina, ecológica, sin yodo (porque es antibacteriano) y sin conservantes
*Si la col no es fresca su contenido en agua se verá mermado y nos costará mucho más que suelte el agua que necesitamos para envasarla.
Instrucciones
- Descarta las hojas exteriores de la col que no tengan buen aspecto (normalmente un par).
- Retira ahora 3 o 4 hojas que sí tengan buen aspecto y lávalas. Las utilizaremos como ‘tapa’. Intenta que estas hojas salgan enteras, que no se rompan.
- Corta la col en tiras bien finas con la ayuda de un cuchillo, una mandolina o un procesador de alimentos y ponla en un bol. Te parecerá que hay mucha col para un solo frasco, pero al envasarla quedará muy compactada.
- Añade una cucharada de sal y masajea la col con las manos durante unos 5 minutos para que empiece a soltar agua. La col lombarda mancha bastante las manos y las uñas, quizá quieras usar guantes.
- Añade más sal (máximo 2 cucharadas más) solamente si quieres que el fermentado esté más salado o si no está soltando suficiente agua. Pruébalo, tiene que ser comestible.
- Empieza a introducir la col poco a poco en el frasco de cristal y presiona fuertemente con las manos o con una cuchara de madera. Tiene que quedar muy compacta, sin bolsas de aire. Verás qué poco ocupa tanta col una vez empiezas a envasarla.
- No llenes el tarro hasta arriba, deja unos 2 o 3 centímetros de margen. Si te sobra col puedes envasarla en otro tarro, mezclarla con otras verduras para hacer un tarro mixto o dejarla macerar en la nevera con un chorrito de zumo de limón y añadirla a la ensalada.
- Coge las hojas exteriores que habías reservado y lavado y ponlas en la parte superior a modo de tapa. El objetivo es evitar que las virutas de col floten en la parte superior del tarro, lo que podría hacer que el chucrut se estropeara y apareciera moho. Utiliza las 3 o 4 hojas, una encima de otra, y con la ayuda de una cuchara inserta los bordes en los laterales para que aguanten bien.
- Ponle la tapa al tarro de cristal.
- Coloca el tarro sobre un plato, un bol o un táper, durante los primeros días es muy probable que el líquido rebose.
- Mantén el tarro a temperatura ambiente en un armario de la cocina, protegido de la luz.
- Revisa el tarro todos los días durante la primera semana para asegurarte que toda la col sigue sumergida bajo el líquido. Pasado ese tiempo será suficiente con revisarlo semanalmente para ver que está todo en orden. Si ves trocitos de col flotando, retíralos.
- Yo siempre hago fermentaciones de 4 o 5 semanas para asegurarme de que realmente hay vida en ese tarro.
- Pasado el tiempo, cierra el tarro con una tapa hermética y ponlo en la nevera. El frío ralentizará el proceso de fermentación, pero no lo detendrá por completo. Tenlo en cuenta.
Algunas consideraciones
- Cuanto más fresca sea la col, más líquido soltará al masajearla. Esto es importante porque es imprescindible que el líquido cubra completamente la col en el tarro para evitar que aparezca moho.
- Utiliza una sal de calidad para preparar la salmuera, preferiblemente marina, ecológica, sin yodo (porque es antibacteriano) y sin conservantes.
- La cantidad de sal que hay que añadir siempre genera muchas dudas, pero la lactofermentación funcionará en un rango de sal bastante amplio.
- Prueba la col antes de envasarla, tiene que ser comestible. Si te has pasado con la sal la fermentación no lo solucionará. Si es el caso, añade más col o otras verduras, como zanahoria o cebolla.
- Si te faltara líquido, no añadas agua ni salmuera. Es mejor que dejes reposar la col un poco, la sal seguirá haciendo su tarea y seguramente al cabo de un rato tengas ya el líquido suficiente para envasar. Si no fuera así puedes volver a amasar la col, añadir más sal o añadir un poco de zumo de limón. De todas formas si la col es fresca, es altamente improbable que esto ocurra.
