Aquí tienes mi diario de comidas del mes de marzo de 2024.
No se trata de una planificación, sino de un menú a mes vista, es decir, cada mes publicaré lo que hayamos comido el mes anterior.
Úsalo si quieres para tomar ideas y organizar tus menús, pero ten en cuenta que mi intención no es decirte lo que tienes que comer, sino explicarte lo que yo he comido, sin más.
Aviso importante
- Este diario de comidas no es una dieta.
- Si estás en manos de un especialista, por favor, sigue sus consejos.
- Si no te encajan los consejos que te da, busca otro especialista.
- Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional. Es probable que puedas mejorar enormemente con una alimentación adecuada y el apoyo, si es preciso, de una suplementación pensada para ti.
Este diario solo incluye la comida. La cena suele ser a base de sobras de la comida o algo rápido que preparamos en un momento (pero siempre prestando atención a la proteína).
A veces yo no ceno, eso depende del día (nuestro hijo sí cena siempre y mi marido en general también). Al final encontrarás más información sobre esto.
Diario de comidas: marzo 2024
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Día 1
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
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Día 2 · Comida familiar para celebrar mi cumpleaños
Ensalada
Aceitunas Kalamata
Cecina
Col lombarda al horno con salsa de tahina y limón
Paté de ternera
Pan de trigo sarraceno
Butifarra
Brownie de calabacín
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Día 3
Col lombarda al horno con salsa de tahina y limón
Pavo guisado · Instant Pot
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Día 4
Un vaso de caldo de huesos
Borraja salteada
Pavo guisado · Instant Pot
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Día 5
Un vaso de caldo de huesos
Ensalada de lechuga y rúcula con alcaparras, chucrut, remolacha, semillas de calabaza y semillas de girasol
Bacalao con aceite de romero
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Día 6 · Día de webinar
Bacalao con aceite de romero
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Día 7
Un vaso de caldo de huesos
Cuscús de coliflor con semillas de girasol y calabaza y un tarro de caballa en conserva
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite al limón, pimienta y sal
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Día 8 · Fin de semana en Florencia
Desayuno habitual en casa
Comida: ensalada mixta y chuletón (T-bone)
Cena: pollo con rúcula y parmesano (tagliata)
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Día 9 · Fin de semana en Florencia
Desayuno: 2 huevos duros y un bol (en realidad era un plato hondo) con manzana, kiwi, yogur y frutos secos
Comida: tagliata de ternera con rúcula y parmesano
Cena (en el Airbnb): rúcula con un huevo cocido y medio bote de atún (no pude elegir ningún otro pescado... por lo menos estaba en aceite de oliva)
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Día 10 · Fin de semana en Florencia
Desayuno: 2 huevos duros y un bol (en realidad era un plato hondo) con manzana, mandarina y yogur (se terminaron los frutos secos)
Comida: tagliata de ternera con rúcula y parmesano
Cena: nada
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Día 11
Ensalada de lechuga, germinados de brócoli, chucrut, requesón, alcaparras y semillas de cáñamo
Rodaballo al horno con salsa de cilantro
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Día 12
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva, pimienta y sal
Entrecot de ternera de pasto a la plancha
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Día 13
Un vaso de caldo de huesos
Bacalao al horno con aceite de romero
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Día 14
Un vaso de caldo de huesos
Cuscús de brócoli con semillas de calabaza y girasol, un tarro de caballa en conserva y vinagreta de hojas verdes
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Día 15
Ensalada de lechuga, chucrut, alcaparras, semillas de girasol y semillas de calabaza
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva, pimienta y sal
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 16
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, limequat y semillas de cáñamo con vinagreta de hojas verdes
Costillas de cordero a la plancha
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Día 17
Alcachofas laminadas al horno para compartir
Ensalada de lechuga, rúcula, chucrut, alcaparras, limequat y semillas de cáñamo con vinagreta de mostaza
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Día 18
Un vaso de caldo de huesos
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Conejo con tomillo en freidora de aire
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Día 19
Un vaso de caldo de huesos
Alcachofas laminadas al horno para compartir
Contramuslos de pollo sin hueso en freidora de aire · Instant Pot
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Día 20
Borraja salteada
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Día 21
Ensalada de lechuga, escarola, alcaparras, semillas de cáñamo, chucrut y aguacate
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite picante, pimienta y sal
Chuletas de pavo a la plancha
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Día 22
Cuscús de coliflor verde
Dados de pechuga de pavo a la plancha con paté de tomates secos
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Día 23 · Calçotada con amigos
Calçots con salsa romesco
Pollo con ensalada
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Día 24 · Comida familiar
Cecina con tortitas de trigo sarraceno
Ensalada de brotes verdes con queso de cabra, rabanitos, semillas de girasol y aguacate
Cordero al horno con patatas
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Día 25
Un vaso de caldo de huesos
Espaguetis de calabacín con orégano y parmesano
Solomillo de pavo a la plancha con semillas de cilantro molidas
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Día 26
Crema de puerro y calabacín · Instant Pot (con la parte central de los calabacines con los que hice espaguetis ayer)
Una tortita de trigo sarraceno con aguacate, aceite de oliva picante, pimienta y sal
Bacalao a la plancha con salsa de cilantro
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Día 27
Puré de coliflor · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
Osobuco · Instant Pot, receta de mi libro Cocina con olla multifunción
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Día 28
Col lombarda al horno con salsa de tahina
Pollo en freidora de aire · Instant Pot
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Día 29
Kalettes al horno (en la foto)
Higaditos y corazones de pavo a la plancha
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Día 30 · Calçotada con amigos
Calçots con salsa romesco
Ensalada de lechuga y escarola con vinagreta de mostada
Butifarra a la brasa
Pollo a la brasa
Tarta de queso
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Día 31
Ensalada de lechuga, chucrut, germinados de brócoli, alcaparras y semillas de cáñamo
Espárragos verdes a la plancha
Calamares en su tinta · Instant Pot
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Y hasta aquí el diario del mes de marzo, lo que encontrarás a continuación es información adicional sobre nuestros desayunos, ayunos, fuentes de proteína, lo que come Kai, etc.
Desayuno
Este diario no incluye el desayuno porque todos los días desayunamos más o menos lo mismo.
El desayuno incluye siempre huevos, por lo que en general, no los verás en el resto de comidas.
Además me tomo un té verde o un matcha a media mañana (siempre separado como mínimo 1 hora de las comidas).
Cena
Este diario tampoco incluye la cena porque algunos días no cenamos (patrón de alimentación 16/8) y los que lo hacemos, suelen ser sobras del mediodía o del día anterior, o un tarro de pescado en conserva con unos germinados y un poco de chucrut, o una crema de verdura. A eso le sumamos quizá un vaso de caldo de huesos y/o un poco de yogur con whey (proteína de suero de leche).
Desde hace un año estoy entrenando más, especialmente fuerza y resistencia. Los días que entreno (mínimo 3, máximo 5), siempre ceno, de manera que muchas semanas solamente no ceno 2 o 3 días a la semana. Igualmente esos días me aseguro una ingesta óptima de proteína.
Kai
Nuestro hijo Kai (2017) come más o menos lo mismo que nosotros (me refiero al menú, no a la cantidad) y además él sí cena siempre (sobre las 19 h o 20 h) generalmente sobras de la proteína que hayamos comido al mediodía con alguna verdura distinta, o un poco de pescado en conserva.
Todos los días desayuna un huevo y por la noche suele tomar otro.
Respecto a la fruta, la toma en el desayuno en casa, en el almuerzo del cole y a veces para merendar o cenar.
recetas
Intentaré incluir enlaces a las recetas que estén publicadas, ya sea en mi web o en mi curso. Otras no lo están aun, porque estoy trabajando en ellas para otros proyectos, lo siento.
Incluiré también el método de cocción: horno, plancha, Instant Pot u olla de cocción lenta. Como podrás ver, no soy nadie sin mi Instant Pot. :)
Proteína
Nuestra fuente de proteína suele ser:
- Huevos, lácteos, proteína en polvo (whey) y frutos secos, en el desayuno
- Pescado o marisco, unos 3 días a la semana
- Pollo, pavo o conejo, 2 o 3 días a la semana
- Ternera, 1 o 2 días a la semana
- Cerdo, quizá un par de veces al mes, puede que más (nada en contra, hábitos de compra y consumo, sin más)
No siempre consigo cumplir este guión, pero es mi idea a la hora de planificar la semana.
Presto muchísima atención a la cantidad de proteína que consumimos diariamente para llegar a los límites que me parecen óptimos. Tienes más información sobre eso aquí.
No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Consumimos algo de legumbre muy ocasionalmente, especialmente Kai.
Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas. También lácteos fermentados de cabra u oveja.
Todo esto podría variar en el futuro, pero ahora mismo es así.
Ensaladas
Verás que todas las semanas comemos ensalada 3 o 4 días, sea la época del año que sea. Esta es mi vinagreta favorita para acompañarla.
En general es una base de hoja verde (lechuga, kale, rúcula, canónigos, escarola, etc) con ingredientes extra: pepino, zanahoria, rábanos, aguacate, aceitunas, semillas de cáñamo, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Son ensaladas XL, verás muchas fotos en mi perfil de Instagram (hay también una carpeta guardada en las historias favoritas).
Pan
En casa seguimos una alimentación sin gluten. El único pan que comemos es el de trigo sarraceno. Te dejo varias recetas enlazadas aquí, elige la que te vaya mejor.
Este mes he horneado un pan a la semana, a veces dos.
Postre
No solemos tomar fruta de postre al mediodía porque ya comemos fruta en el desayuno. Sí tomamos un trozo de chocolate 100 %.
A veces comemos algún dulce (pastel, brownie, muffin, etc), ya sea porque es una ocasión especial o porque lo he cocinado para el blog, un recetario, o lo que sea. No especificaré estos postres en el diario de comidas por no confundir.
Esto es todo, espero que te sea de ayuda.
Un abrazo,
Laura
