Recibo esta pregunta con muchísima frecuencia, así que he decidido dejar aquí por escrito los motivos por los que yo aparté el gluten de mi vida hace ya unos años.
Esto es una decisión personal, infórmate y decide por tu cuenta.
¿Por qué comer sin gluten?
Porque creo que es malo y que no consumirlo no causa ninguna carencia, ni física ni emocional.
Muchos estudios científicos recientes lo relacionan con más de 200 efectos adversos sobre la salud.
El problema es que muchos de esos efectos adversos son de acción lenta y silenciosa, o son molestias que has normalizado en tu día a día: gases, hinchazón abdominal, diarrea, estreñimiento, etc.
También hay efectos adversos más sibilinos, que difícilmente relacionarás con el consumo de gluten: migraña, apatía, irritabilidad, dermatitis, infertilidad, etc. La lista es larga y preocupante.
Lo bueno es que el riesgo de dejar el gluten es nulo, pero los beneficios son inmensos.
No consumir gluten no te va a causar ninguna carencia, más bien todo lo contrario, porque los alimentos con gluten son además ricos en antinutrientes que bloquean la absorción de las vitaminas y minerales que consumes en el resto de tu dieta.
El gluten causa permeabilidad intestinal en el 100 % de las personas que lo consumen, no solamente en personas celíacas o con sensibilidad al gluten, porque es literalmente indigerible, y un intestino permeable es una puerta abierta a patógenos, enfermedades autoinmunes e inflamación crónica.
¿Que es difícil dejarlo? Estoy de acuerdo, porque el gluten es adictivo (su digestión genera péptidos opioides) y porque está en todas partes. Pero no es imposible.
Además, hasta que no lo dejas no te das cuenta del daño que te está haciendo, y con dejarlo me refiero a dejarlo del todo, la puntita de la barra de pan sí cuenta.
Mi vida sin gluten
Hace años que sigo una alimentación sin gluten y te aseguro que la comida que como me hace feliz. No lo echo de menos, solo de más cuando como fuera de casa o intento que mi hijo no lo coma.
Si te cuesta imaginarte una vida sin gluten, puedes echarle un vistazo a mis diarios de comidas.
¿Cómo sustituyo el pan?
Hay algunos pseudocereales sin gluten que dan mucho juego en la cocina, mi favorito es el trigo sarraceno.
De hecho, no consumo ningún otro cereal, aunque sea sin gluten: ni arroz, ni quinoa, ni amaranto, ni maíz, etc. Tampoco harina ni pasta derivada de legumbres. Solo trigo sarraceno, tapioca y almidones de patata, tapioca o arrurruz.
En casa hago pan de trigo sarraceno cada 3 semanas aproximadamente. Tengo varias recetas publicadas aquí, te recomiendo estas para empezar:
- Pan de trigo sarraceno fermentado: este se hace con el grano entero y no lleva levadura ni bicarbonato
- Pan de trigo sarraceno en horno o panificadora: este se hace con harina y lleva levadura
- Pan de trigo sarraceno con yogur: este es el más fácil y rápido de todos y lleva bicarbonato
También consumo tostadas de trigo sarraceno que compro en tiendas de alimentación sana. Los ingredientes suelen ser trigo sarraceno y sal. Son prácticas para comer en casa pero también para llevar y a mi hijo le gustan mucho.
- Bio tortitas de trigo sarraceno, de Sol Natural. Saben casi como las típicas tortitas de maíz, pero son 100% trigo sarraceno. Diría que Veritas tiene unas parecidas de su propia marca, si tienes uno cerca, investiga.
- Pan de flores de trigo sarraceno, de Pain des Fleurs. Son bastante insípidas pero con algo encima están bien.
¿Cómo sustituyo la pasta?
Actualmente puedes encontrar un montón de opciones de pasta sin gluten, pero lo cierto es que no me gustan demasiado ni me sientan del todo bien, tampoco las de trigo sarraceno.
Lo más parecido a la pasta que consumo son los fideos de konjac, que es un tubérculo muy rico en agua. Existe en formato espaguetis, tallarines y arroz*. Se trata en realidad de un producto caro que no encaja demasiado en eso de la comida real, así que procuro no abusar, además de que en exceso podría sentarte mal. Tiene virtualmente cero calorías, así que no resulta tampoco demasiado interesante nutricionalmente hablando.
En realidad lo que más me gusta es hacer espaguetis de calabacín, que a menudo combino con espaguetis de konjac porque me gusta esa mezcla de texturas.
* En Green Vida tienen una buena selección de productos de konjac. Tienes un 10% de descuento en toda la tienda con el código LAURAGARCIA.
Cuidado con los procesados sin gluten
Todas las tendencias dietéticas son un filón para la industria alimentaria, y la dieta sin gluten no es una excepción. Los supermercados se están llenando de productos comestibles sin gluten, pero que sean sin gluten no significa que sean necesariamente mejores. Lee con cuidado las etiquetas y decide sin son una buena idea o no.
Al final se trata de comer comida de verdad. Apartar el gluten sí, pero jamás sustituirlo por algo peor.
Artículos recomendados
Tanto si te he convencido como si no, te recomiendo que leas estos artículos sobre el tema:
- Zonulina, Wikipedia
Los dos factores más potentes que provocan la liberación de zonulina, con el consiguiente aumento de la permeabilidad intestinal a macromoléculas, son ciertas bacterias intestinales y el gluten del trigo y cereales homólogos. La gliadina (glicoproteína que forma parte del gluten) activa la señalización de zonulina independientemente de la predisposición genética, es decir, tanto en celíacos como en no celíacos.
- ¿Todos deberíamos comer sin gluten?, de Núria Coll, Soy Como Como
(...) si hay dolor abdominal, hinchazón, problemas de piel, cansancio, migraña, irritabilidad, es que el intestino ya está inflamado y envía avisos. Si es vuestro caso, sería interesante probar una alimentación sin gluten porque quizás se trata de la llamada sensibilidad al gluten no celiaca.
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Qué es el gluten, dónde se encuentra y cuáles son sus efectos, de Néstor Sánchez, Mammoth Hunters
Aunque la mayor parte de las personas pueden tolerar y eliminar de manera segura el gluten, nadie es capaz de digerirlo completamente.
En general, nuestras enzimas digestivas degradan las proteínas en piezas más pequeñas llamadas péptidos que nos permiten absorber los componentes de las proteínas uno a uno….
Pero existe una extraña proteína que nuestras enzimas no pueden degradar.
Extacto, esa proteína es es el gluten, y es que contiene una larga variedad de péptidos indigeribles que pueden estimular nuestro sistema inmune.
De hecho, el cuerpo puede percibir el gluten como un potencial enemigo, reaccionando como si se tratara de una peligrosa bacteria y generando una respuesta inflamatoria.
Sin ofender
Comer sin gluten es una decisión personal pero también un derecho que yo tengo. En ocasiones he recibido mensajes de gente con enfermedad celíaca diagnosticada que se "ofenden" de que otras personas no diagnosticadas decidan comer sin gluten.
El argumento suele ser que si yo voy a un restaurante y pido algo sin gluten pero por lo que sea lo lleva, no me va a pasar nada; en cambio si lo comen ellos sí tendrán una reacción.
Bien, para empezar, la culpa es del restaurante, no mía. Y sí me sienta mal.
Si yo creo que el gluten es malo, estoy en mi derecho de no comerlo, ni en mi casa ni fuera de ella, punto.
Y todo esto puede verse también por el lado bueno: todas las recetas que hay en esta web son sin gluten, y eso ayuda a cualquier persona que quiera abandonarlo, diagnosticada o no.