Hace años que casi todos - los frikis de la comida sana - tenemos semillas de chía en casa. Yo las consumía a veces, cuando me acordaba de remojarlas. La cuestión es que me he leído un libro muy interesante, Brain Food*, de la doctora Lisa Mosconi, que me ha hecho replantearme algunas cosas, entre ellas recuperar estas semillitas tan monas para un consumo más frecuente.

*Sobre el libro: no soy tan fan de la legumbre como ella y no ha logrado convencerme en ese punto, pero todo los capítulos sobre nutrientes para el cerebro y hábitos de vida neurosaludables me han parecido muy interesantes. Te lo recomiendo si te gustan estas cosas.

El pudding de chía es probablemente la mejor manera de consumir estas diminutas semillas ricas en fibra, antioxidantes, ácidos grasos y algunos minerales interesantes.

Es fácil de preparar, fácil de combinar y ofrece mucho más a nivel de nutrientes de lo que parece a simple vista.

Propiedades de las semillas de chía

  1. Son ricas en antioxidantes, capaces de prevenir el envejecimiento celular al tiempo que fortalecen el sistema inmunológico.

  2. Son ricas en ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso precursor del omega 3. La tasa de conversión de ALA a DHA y EPA es baja, del 25 % (combinado) con suerte, pero menos da una piedra. La conversión parece ser mucho mayor en el caso de semillas molidas (estudio).

  3. Son ricas en triptófano (este es el motivo que me ha convencido a recuperarlas), un aminoácido esencial (esto es, el cuerpo no es capaz de sintetizarlo y debe ser aportado a través de la dieta) con una tarea importante: fabricar serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que regula la sensación de tranquilidad y felicidad. Cuando el cerebro produce bajos niveles de serotonina, es más probable que la persona caiga en una situación de estrés o ansiedad. Esto puede deberse a otros factores, pero sin duda una dieta baja en triptófano es un riesgo en este sentido. Hay muchos alimentos ricos en triptófano, pero la tasa de conversión es baja, por eso parece ser buena idea seguir una dieta rica en triptófano. Además de las semillas de chía, otros alimentos que lo contienen son las semillas de sésamo y calabaza, el yogur, la espirulina y el cacao crudo.

  4. Son ricas en calcio, fósforo, zinc y manganeso, minerales esenciales para la salud de los huesos y los dientes.

  5. Contienen vitaminas A, B y E; además de otros minerales como potasio, cobre, hierro, yodo y magnesio.

  6. Son ricas en fibra, parte de ella prebiótica, lo que favorece el tránsito intestinal y la salud digestiva en general.

Aquí tienes un estudio por si te apetece profundizar más.

Cantidad diaria

Se recomienda tomar 1 cucharada diaria de semillas de chía, unos 12 g (peso sin remojar). La cantidad recomendada para niños es de la mitad, 5 o 6 g.

Mi hijo Kai las ha probado por primera vez con 3 años y medio. Quizá le habría dado antes (de haberlas tenido presentes), pero probablemente a partir de los 2 años y de vez en cuando.

En realidad 12 g de semillas una vez activadas abultan bastante. Más que un yogur de los de toda la vida, para que te hagas a la idea. Empieza por 1 cucharadita (6 g) para ver qué tal te sientan, o toma el pudding a días alternos.

También puedes preparar el tarro y tomártelo en dos días. Al final se trata de tomar semillas de chía con más frecuencia, tampoco hay que volverse loco/a.

He visto recomendaciones por encima de los 12 g, pero creo que no hace falta, especialmente si ya sigues una dieta rica en fibra.

¿Es posible excederse?

Sí. No lo hagas, por favor. Ningún alimento es milagroso.

Además deberías consultar con un especilista si puedes o no consumir semillas de chía si tienes diverticulitis, problemas gastrointestinales o alergia a las semillas de sésamo.

¿Se pueden consumir sin remojar?

No. Su capacidad de absorción de agua es enorme. Si las consumes sin remojar, esa agua la absorberán en tu estómago o intestino, pudiendo en caso de consumir mucha cantidad, causar estreñimiento o incluso formar una obstrucción.

¿Se pueden hornear?

La chía se ha puesto de moda como un sustitutivo del huevo en repostería. Se utiliza también para aglutinar en ausencia de gluten.

Ok, pues yo prefiero no hacerlo. Esto es algo personal, haz lo que veas. Creo que el psyllium cumple sobradamente esa función, y prefiero no someter la chía (ni el lino) a ninguna fuente de calor. Quizá algún día cambie de opinión sobre esto, pero de momento esto es lo que pienso.

En todo caso, aquí tienes el extracto de este estudio:

"The use of moderate temperatures and short baking times is recommended (150 to 155 °C, less than 14 min) to avoid the loss in essential fatty acids and thus preserve the nutritional value of chia added in functional foods."

Traducción:

"Se recomienda el uso de temperaturas moderadas y tiempos de horneado cortos (150 a 155 ° C, menos de 14 min) para evitar la pérdida de ácidos grasos esenciales y así preservar el valor nutricional de la chía añadida en los alimentos funcionales."

Es decir, que si a pesar de todo decides hornear las semillas de chía, no te pases.

Pudding de chía

Las semillas de chía no tienen demasiado que ofrecer en cuanto a sabor, pero sí tienen una textura peculiar gracias a los mucílagos que sueltan al entrar en contacto con un líquido.

Para preparar el pudding de chía puedes utilizar la leche que quieras, incluso agua o kéfir. Tan solo ten en cuenta que la consistencia variará en función del líquido que uses.

Las cantidades especificadas son para los 12 g que te comentaba antes, multiplica por las raciones que quieras o prepara el pudding en un tarro grande y ve tomando un par o tres de cucharadas cada día. Yo las añado al bol del desayuno.

Prueba con estas proporciones y ajústalas a tu gusto si prefieres que quede más o menos espeso.

 Raciones: 1

 Preparación: 5 '

 Cocción: 8 h

 Total: 8 h 5 '

Ingredientes

  • Entre 175 y 200 ml de la leche que quieras, o agua o kéfir
  • 12 g de semillas de chía enteras o molidas, 1 cucharada

Si vas a utilizar semillas molidas, cómpralas siempre enteras y muélelas en casa con un molinillo de café o una batidora de jarra. Aquí tienes un vídeo del mismo proceso con semillas de lino, verás que es un momento. Las semillas de chía y lino molidas son muy sensibles al calor, una vez molidas, consérvalas en el congelador (en la nevera si no tienes sitio).

Instrucciones

  1. Vierte la leche en un tarro con tapa.
  2. Añade las semillas de chía y remueve muy bien durante un par de minutos para que las semillas empiecen a absorber la leche sin apelmazarse. Lo ideal es hacerlo con un tenedor. Esto es importante para evitar que en lugar de un pudding de chía termines con un engrudo de semillas de chía en el fondo del tarro.
  3. Tapa el tarro y mételo en la nevera.
  4. Si puedes y te acuerdas, remuévelo un poco más cuando lleve unos 15 minutos en la nevera.
  5. Déjalo reposar durante una hora como mínimo, más si es posible. De hecho lo ideal (si quieres este pudding para desayunar) es prepararlo por la tarde o por la noche y dejarlo reposar en la nevera hasta el día siguiente.

¿Cuánto dura el pudding una vez preparado?

Puedes conservar el pudding de chía en la nevera durante unos 4 días. Procura hacer poca cantidad, ya ves que no es complicado. En realidad la caducidad la determina más la leche o líquido que uses que las semillas en sí.

Combinaciones

El pudding de chía tiene un sabor muy neutro, de manera que puedes combinarlo con lo que prefieras, aquí tienes algunas ideas:

  • Con fruta troceada
  • Con compota natural de fruta
  • Con granola casera
  • Con frutos secos y nibs de cacao
  • Con canela (siempre de Ceylan)
  • Con cacao en polvo
  • Con pumpkin spice
  • Con vainilla en polvo (la de verdad, no un extracto)
  • Con yogur o kéfir de cabra u oveja (vaca si te sienta bien, yo prefiero evitarlo)
  • Con yogur casero de leche de coco

Por ejemplo: un bol de kéfir casero de leche de cabra con pudding de chía, una manzana troceada, un poco de canela, frutos secos y nibs de cacao.

Tipos de leche/líquidos para preparar el pudding de chía

  • Leche de almendras, casera o de compra (revisa los ingredientes y huye de las que lleven azúcar, leche de arroz, emulsionantes, etc).
  • Leche casera de anacardos o avellanas (la de avellanas la hago con crema de avellanas, igual que la de almendras).
  • Si te gusta, puedes usar una leche de coco de calidad. Rebájala con un poco de agua si es muy espesa, la chía hará que se combine bien.
  • Kéfir de leche de cabra, en este caso quedará mucho más espeso.
  • Agua: queda un gel de chía insípido, pero fácil de combinar.
  • Zumo: yo nunca hago zumo, prefiero la fruta entera o en smoothie, pero es otra opción.