La rúcula es la hoja verde preferida de los detractores de las hojas verdes. Será porque queda genial en la pizza, será por ese punto picante, la rúcula es seductora, interesante, deliciosa...

Un 10/10, un sí siempre.

rúcula: Una crucífera distinta al resto

La rúcula es rica en fibra, vitaminas C y K, folato, calcio, magnesio, potasio... Lo típico de casi cualquier verdura que se precie.

Lo interesante aquí es que es una crucífera, como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Y como buena crucífera, es rica en glucosinolatos.

Los glucosinolatos pueden transformarse en isotiocianatos gracias a la acción de la enzima mirosinasa, que está presente en la propia hoja y se activa al masticarla, trocearla o triturarla.

El compuesto más famoso que se forma mediante este proceso es el sulforafano, pero hay otros interesantes, como la erucina.

Estos compuestos han sido ampliamente estudiados y tienen propiedades muy interesantes:

  • Actúan como antioxidantes,
  • Pueden tener efectos antiinflamatorios y
  • Se asocian, en estudios experimentales, con la reducción del riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Como siempre, esto con pinzas, pero ahí está.

Además de todo esto, la rúcula es rica en nitratos, que si tu microbiota oral lo permite, se transformarán en óxido nítrico.

El óxido nítrico es un gas que relaja y dilata los vasos sanguíneos, contribuyendo a reducir la presión arterial, mejorar la circulación y favorecer la oxigenación de los tejidos.

Mirosinasa y glucosinolatos: una reacción delicada

Es importante entender que, para que se formen los isotiocianatos, necesitamos que la mirosinasa y los glucosinolatos se encuentren. Ambos están en la hoja de rúcula, pero en compartimentos celulares distintos.

Al masticar, cortar o triturar la rúcula, se rompen las paredes celulares, la mirosinasa entra en contacto con los glucosinolatos, se inicia la reacción enzimática y se forman los isotiocianatos.

Peeero...

La mirosinasa es sensible al calor y al pH.

Lo del calor tiene remedio, la comemos cruda y listo.

Lo del pH es más complicado, porque no es solo que le afecte el ácido del limón o el vinagre, es que tampoco tolera el pH del estómago.

Volvamos atrás un momento.

¿Dónde ocurre esa reacción enzimática entre los glucosinolatos y la mirosinasa?

  • En la boca, puesto que el pH de la saliva es favorable para la mirosinasa.
  • En el bolo alimentario, antes de llegar al estómago.
  • En el plato, si troceamos la rúcula y esperamos uno 5-10 minutos antes de aliñarla.

Así, para maximizar la formación de isotiocianatos...

 Si no vas a añadirle un ácido, puedes...

  • Cortar o triturar la rúcula o
  • Masticarla a conciencia.

Ejemplos de esto podrían ser:

  • Un pesto de rúcula (sin limón)
  • Una hojas de rúcula añadidas sobre una crema de verduras o una pizza
  • Un poco de rúcula acompañando a una carne, aliñada solo con aceite o mostaza.

Si como yo, eres fan de una buena vinagreta, del limón y del vinagre, puedes...

  • Cortar o trocear la rúcula y esperar 5-10 minutos, y
  • Aliñarla justo antes de comerla.

Si quisieras hacer un pesto con limón podrías triturarlo primero sin él, esperar unos 5-10 minutos, y entonces añadirlo.

Otras vías de formación de isotiocianatos

Podría ocurrir que, si la mirosinasa no actúa (por ácido o por calor), los glucosinolatos lleguen intactos al intestino. Allí, la microbiota intestinal podría transformarlos parcialmente, pero esta vía es más variable e individual, bastante impredecible.

Y hasta aquí este monográfico sobre la rúcula. Espero que te haya gustado.

Cultívala en casa

Ya tengas un huerto o un balcón, la rúcula es uno de los cultivos más fáciles, rápidos y productivos que hay.

Hazte con una maceta amplia con sustrato para huerto urbano y compra un sobre de semillas. Repártelas como quien añade sal a una ensalada y mantén el sustrato ligeramente húmedo.

En pocas semanas estarás consechando un primera tanda de rúcula.

No la arranques, córtala, así volverá a crecer.

Tan solo debes tener en cuenta que detesta las altas temperaturas. Yo vivo cerca de Barcelona, en un pueblo del Maresme. Aquí la cultivo y cosecho ininterrumpidamente de finales del otoño a inicios de la primavera. Con el calor del verano ni germina, pero si tienes un rincón sombreado o tus veranos son suaves, quizá sí logres cultivarla también durante esos meses.