Colágeno: qué es y para qué sirve

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína estructural principal de nuestro cuerpo, constituye entre un 25 y un 30 % del total de proteínas.

Se encuentra en la matriz extracelular y en los tejidos conectivos, como huesos, músculos, tendones, ligamentos, cartílagos, piel, intestino, vasos sanguíneos, etc.

Además de cumplir con su función estructural, el colágeno proporciona fuerza y elasticidad a la piel y participa en las principales funciones celulares, el desarrollo de los órganos, la curación de los huesos y la reparación de los vasos sanguíneos.

Tipos de colágeno

Se han aislado 28 tipos de colágeno, pero los fundamentales son:

Colágeno tipo I: se encuentra en la piel, huesos, tendones, ligamentos, dientes y ligadura vascular
Colágeno tipo II: se encuentra en el cartílago, los ojos y los discos vertebrales
Colágeno tipo III: se encuentra en la piel, los músculos, los vasos sanguíneos y las fibras reticulares
Colágeno tipo IV: se encuentra en la lámina basal y la membrana basal
Colágeno tipo V: se encuentra en el pelo, la placenta, las córneas, los huesos y las superficies celulares

El 90 % del colágeno de nuestro cuerpo es de tipo I.

¿Es necesario consumir colágeno?

Con la edad, especialmente a partir de los 35 años, disminuye la capacidad de sintetizar colágeno, por lo que realizar un aporte extra a través de la dieta puedes ser recomendable. Todos los tejidos corporales mencionados en el punto anterior te lo agradecerán.

Existen además otros factores que afectan a la síntesis de colágeno más allá de la edad, o que aceleran su degradación.

Algunos de ellos son:

Estrés
Enfermedades autoinmunes
Tabaco
Exposición excesiva al sol
Elevado consumo de carbohidratos, especialmente azúcar, que provoca la glicación (endurecimiento y pérdida de funcionalidad) del colágeno
Deficiencias nutricionales, especialmente aminoácidos (proteína) y vitamina C

La cuestión es que últimamente hay mucha controversia al respecto, y San Google (como siempre) te proporcionará lo que busques: cientos de artículos a favor y cientos de artículos en contra.

¿Sirve un suplemento de colágeno para sintetizar nuevo colágeno?

La objeción más frecuente a los suplementos de colágeno es que el colágeno no es una proteína completa, es decir, no contiene los 9 aminoácidos esenciales. Concretamente, carece de triptófano, además de no ser especialmente rico en el resto de aminoácidos esenciales.

Hasta ahí estamos de acuerdo, la cuestión es que no debemos tomar colágeno para sintetizar músculo, o como sustituto de una proteína completa. Yo personalmente ni lo sumo a mi cómputo de proteína diaria.

Otra objeción habitual es que el cuerpo descompondrá el colágeno en sus aminoácidos (las pequeñas partes que lo conforman), y después los usará para sintetizar lo que necesite, no necesariamente colágeno.

Sin embargo, en este estudio y este otro los investigadores explican que el colágeno hidrolizado está compuesto de aminoácidos y péptidos de diferentes longitudes que son resistentes al proceso de hidrólisis intracelular, lo que les permite llegar al torrente sanguíneo y estimular la síntesis de nuevo cartílago.

Los péptidos de colágeno hidrolizados tienen una alta biodisponibilidad justamente porque el cuerpo no es capaz de degradarlos.

Con esa información, que cada uno haga lo que le parezca. Yo personalmente llevo años tomando colágeno y no tengo intención de dejarlo "a ver si lo noto". :)

suplementos de colágeno

Es posible comprar colágeno en forma de suplemento de los 5 tipos fundamentales, generalmente formulado como colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno.

El colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno está formado por cadenas de aminoácidos más cortas, lo que incrementa su biodisponibilidad respecto al colágeno en forma de gelatina pura. Tiene también un sabor más neutro y se disuelve con más facilidad, porque no gelatiniza.

Los suplementos de colágeno proporcionan diferentes tipos de colágeno (I, II, III, etc.) según su origen: ternera, cerdo, pescado... En cualquier caso el colágeno será siempre, por definición, de origen animal.

No existe el colágeno vegano.

El colágeno de la piel está compuesto principalmente de colágeno de tipo I y III, lo que significa que el colágeno bovino puede ser especialmente útil para reducir las arrugas, promover la elasticidad y aumentar la hidratación de la piel.

Cada vez hay más marcas y formatos, por lo que no te resultará difícil de encontrar. Mi recomendación es que el producto contenga el colágeno como ingrediente único, ni dextrosas, ni otros aditivos innecesarios.

Vitamina C

Tomar colágeno no te servirá de mucho si no tomas además vitamina C. La vitamina C es fundamental para la síntesis de colágeno y las necesidades diarias de esta vitamina exceden por varios órdenes de magnitud la DDR, Dosis Diaria Recomendada.

De hecho la dosis diaria necesaria de vitamina C es absolutamente individual y circunstancial, esto es, no solo depende de tu edad, sexo, actividad, etc.; sino también de tus circustancias en el momento: nivel de estrés, posibles infecciones o enfermedades en curso, etc.

Si te interesa este tema, te recomiendo el libro Yo C!: usos y beneficios del maravilloso ácido ascórbico, de Ernesto Prieto Gratacós. Yo me lo leí de una sentada y me encantó.

formato y uso en la alimentación

Cuando abras tu bote de colágeno te encontrarás un polvo blanco y grueso. Según se trate de gelatina o colágeno hidrolizado, tendrá un sabor más o menos pronunciado.

Puedes añadir colágeno al caldo, al café, a una infusión o a uno de estos elixires, lattes y batidos.