Hay pocos suplementos que hayan superado la prueba del tiempo y la ciencia como lo ha hecho la creatina.
Tres décadas de estudios respaldan sus efectos en el aumento del rendimiento físico, la conservación de la masa muscular, la optimización de la función cerebral, la protección del sistema cardiovascular y la mejora de la calidad del sueño. Casi nada.
Vinculada durante años al mundo del deporte, la creatina finalmente ha salido del gimnasio para meterse en los armarios de la cocina de muchas personas que buscan cuidar la salud (y que probablemente también realicen alguna forma de actividad física, claro, que eso de cuidar la salud sin hacer ejercicio no se sostiene demasiado).
Efectiva, segura y económica, la creatina lo tiene todo para ser un suplemento imprescindible en tu arsenal.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado que el cuerpo sintetiza a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
A pesar de contener aminoácidos, no es un péptido ni una proteína. Su estructura química es distinta, y no tiene funciones estructurales ni enzimáticas, sino que tiene un rol puramente energético.
Síntesis endógena y fuentes dietéticas
Se estima que el cuerpo es capaz de sintetizar entre 1 y 2 gramos diarios, y lo hace principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas.
También puede obtenerse a través de la dieta, especialmente en alimentos de origen animal como la carne roja y el pescado.
- Carne roja: ternera, cordero, etc. Unos 0.9 g por 100 g. El cerdo algo menos, unos 0.6 g por 100 g.
- Pescado y marisco: las sardinas son una fuente excelente, 3.38 g por 100 g.
- Pollo, pavo y conejo tienen unos 0.4 g por 100 g.
- Los lácteos también contienen creatina, en menor cantidad que la carne, pero sí destaca el queso parmesano, con 2,9 gramos por 100 gramos.
No existen fuentes vegetales de creatina, de modo que una persona vegetariana o vegana debería plantearse la suplementación, o como mínimo incrementar la ingesta de alimentos ricos en los aminoácidos precursores de la creatina (glicina, arginina y metionina).
Función
Una vez sintetizada, la creatina es transportada a los músculos, el cerebro, el corazón y otros tejidos, donde se almacena en forma de fosfocreatina.
- Aproximadamente el 95 % de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos.
- El 5 % restante se encuentra en otros tejidos como el cerebro y el corazón, donde también cumple funciones energéticas importantes.
Su propósito esencial es contribuir a la producción (bueno, en realidad al reciclaje) de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía de las células.
Durante actividades de alta intensidad y corta duración, el ATP se usa rápidamente y se degrada en ADP (adenosín difosfato). Aquí es donde entra en juego la fosfocreatina: dona su grupo fosfato al ADP, regenerando el ATP de manera rápida para que pueda estar disponible de nuevo.
Esto se llama fosforilación del sistema de fosfocreatina. Existen otras vías de generación de ATP (glucólisis y fosforilación oxidativa), pero son más lentas.
Así, aunque el cuerpo produce creatina de forma natural y ya hemos visto que podemos obtener pequeñas cantidades a través de la dieta, son muchos los expertos que recomiendan la suplementación de creatina para mejorar las reservas, lo que proporciona una mayor disponibilidad de energía a nivel celular.
Beneficios de la creatina
Veamos los más interesantes:
rendimiento físico
Probablemente este sea el rol más conocido y estudiado de la creatina, y es que tiene la capacidad de aumentar la fuerza y la resistencia, sobre todo en actividades de alta intensidad y corta duración (HIITS, SIITS, levantamiento de pesas, etc.). Unas buenas reservas de fosfocreatina en los músculos ayudan a mantener la disponibilidad de ATP y retrasan la fatiga muscular. Hay, literalmente, cientos de estudios al respecto.
Salud cardiovascular
La creatina contribuye a la disponibilidad energética del músculo más importante del cuerpo, el cardíaco. También ayuda a mejorar la función endotelial, fundamental desde el punto de vista de la salud vascular y cuya disfunción es el punto de partida de la temida arteriosclerosis. A modo de recordatorio: la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo.
Salud cerebral y rendimiento cognitivo
La creatina juega un papel clave en el suministro de energía en las células cerebrales, lo que tiene un efecto positivo sobre la memoria, el rendimiento cognitivo y la capacidad para mantener la concentración.
Se ha estudiado también su efecto beneficioso sobre el rendimiento cognitivo en caso de deprivación del sueño, así que no olvides tomarla después de una mala noche.
Protección contra la pérdida muscular
En personas mayores, la creatina es especialmente interesante para combatir la pérdida de fuerza y masa muscular asociada a la edad. Los mejores resultados se obtienen al combinarla con ejercicio de fuerza, algo fundamental desde el punto de vista de la longevidad.
CREATINA Y SALUD DE LA MUJER
Los mujeres tienen entre un 20 y un 30 % menos de creatina que los hombres en sus reservas musculares. Más allá de estos valores, la creatina juega un papel importante en la salud de la mujer en las distintas etapas de su vida.
Etapa menstrual
Durante la fase lútea del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona aumentan, lo que incrementa la demanda de creatina en el organismo. Su suplementación en este periodo puede ayudar a regular los neurotransmisores y estabilizar el estado de ánimo, reduciendo los cambios emocionales asociados a esos días.
Perimenopausia y menopausia
Los cambios hormonales que ocurren durante la perimenopausia y la menopausia aceleran la pérdida de masa muscular y densidad ósea, aumentando el riesgo de dinapenia, osteopenia y osteoporosis. Combinada con ejercicio de fuerza, la creatina ayuda a fortalecer músculos y huesos, frenando este declive asociado a la edad.
La creatina también puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, lo que la hace especialmente valiosa para mujeres en esta etapa vital. Al optimizar la producción de energía en el cerebro, combate la “niebla mental”, favoreciendo la concentración y el equilibrio emocional.
Creatina durante el embarazo y la lactancia
Durante el embarazo, la creatina se transfiere de la madre al feto a través de la placenta. Curiosamente, en el tercer trimestre, la placenta aumenta la producción de creatina quinasa, una enzima clave en el metabolismo energético, alcanzando niveles que son diez veces superiores en los recién nacidos en comparación con los adultos.
Estudios en animales han mostrado que la suplementación con creatina durante la gestación puede favorecer el desarrollo del sistema nervioso y disminuir riesgos asociados a la falta de oxígeno al nacer.
Además, investigaciones en bebés prematuros revelan que aquellos alimentados con leche materna presentan mayores niveles de creatina en el cerebelo, una región cerebral crucial para funciones cognitivas avanzadas, en comparación con los que reciben leche de fórmula.
Dicho esto, debido a la falta de ensayos clínicos controlados en mujeres embarazadas y madres lactanctes (por la dificultad y limitaciones éticas que comporta realizarlos), lo más sensato es aumentar el consumo de fuentes naturales de creatina a través de la alimentación.
CREATINA en niños y adolescentes
Según la International Society of Sports Nutrition, la creatina es esencial para promover el metabolismo energético normal y el crecimiento en niños y adolescentes.
Una ingesta baja de creatina en la dieta se ha asociado con un crecimiento más lento, una menor masa muscular y un mayor nivel de grasa corporal en niños y adolescentes.
Pienso que los niños pequeños no pesan demasiado, así que debería ser relativamente sencillo alcanzar unos buenos niveles de creatina a través de la alimentación, pero es importante prestar atención a los niños que no comen suficiente carne o pescado.
Los adolescentes, sin embargo, podrían tener unas demandas superiores que no están siendo cubiertas.
"El análisis de la base de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) reveló que 4291 niños y niñas de entre 2 y 19 años consumían un promedio de 1 gramo/día de creatina en sus dietas, y una mayor ingesta dietética de creatina (> 1,5 gramos/día) se asoció con una mayor altura y peso en comparación con aquellos que consumían dietas más bajas en creatina.
La ingesta dietética de creatina también se correlacionó positivamente con la masa magra y el contenido mineral óseo, mientras que se correlacionó negativamente con la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal en 1273 niños y adolescentes entre las edades de 8 y 19 años.
Estos hallazgos indican que la disponibilidad dietética de creatina en niños y adolescentes puede afectar positivamente el crecimiento, la maduración y la composición corporal. Sin embargo, en los últimos años, se ha informado que las poblaciones más jóvenes han disminuido la ingesta dietética de creatina, lo que subraya la necesidad de que los niños y adolescentes consuman más creatina en sus dietas."
Si tienes hijos pequeños o adolescentes, valora su alimentación y decide si en algún momento la suplementación, a una dosis adecuada a su peso, podría ser interesante.
Cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada para la mayoría de las personas es de 3 a 5 gramos en forma de monohidrato de creatina.
Se calcula que esa dosis te permitirá llegar a la saturación en unas 3 o 4 semanas, aproximadamente.
Sin embargo, la dosis óptima puede variar según el peso corporal y las necesidades de la persona. En personas que pesen más de 80 kg, una dosis de 7-10 g podría estar más indicada. De hecho, circula una fórmula no oficial que apunta a 1 g de creatina por cada 10 kg de peso.
Existen protocolos de carga inicial, que consisten en tomar unos 20 g/día durante 6 días para conseguir llenar las reservas rápidamente, pero no es necesario si no tienes un objetivo deportivo concreto, y esas dosis sí suelen producir una retención temprana de agua y efectos gastrointestinales.
Algunos estudios sugieren que consumirla después del ejercicio puede optimizar su absorción. De todos modos, la creatina tiene un efecto acumulativo, por lo que tomarla en cualquier momento del día es efectivo.
Precisamente por esa naturaleza acumulativa, y por sus beneficios más allá del músculo:
- Debes tomarla todos los días, también los días que no entrenas.
- No pasa nada si te vas de viaje y no la tomas durante unos días, siempre y cuando ya lleves un tiempo tomándola y tengas tus reservas creadas.
El formato más estudiado (y por cierto, el más económico) es el monohidrato de creatina. No sabe a nada, así que puedes disolverlo en agua, añadirlo a un batido, sumarlo a otra suplementación en polvo que tomes, etc.
Si sintieras alguna molestia estomacal, divide la dosis en dos tomas.
dudas más frecuentes
A pesar del respaldo científico que tiene la creatina, es normal que tengas dudas respecto a su uso y seguridad, puede que incluso hayas leído o escuchado alguna de estas frases:
“La creatina daña los riñones”
Una creencia común es que la creatina puede causar daño renal. Sin embargo, cuando se consume dentro de las dosis recomendadas (3-5 gramos diarios), no se ha demostrado que cause problemas renales en personas con una función renal normal. Por supuesto, consúltalo con tu médico si tienes problemas renales antes de empezar a tomar creatina.
“La creatina es solo para deportistas”
Ya has visto que los beneficios de la creatina van mucho más allá del músculo y el ejercicio físico. Dicho esto, ¡entrena!
“La creatina te hace engordar”
La creatina no engorda en el sentido de aumentar la grasa corporal. El ligero aumento de peso que algunas personas experimentan al tomar creatina se debe principalmente a la retención de agua en los músculos, lo que mejora la hidratación celular y el rendimiento muscular. De hecho, la creatina ha demostrado incrementar la masa magra alrededor de ∼1.1 kg cuando se combina con ejercicio de fuerza.
“La creatina es un esteroide”
La creatina no tiene nada que ver con los esteroides. Es un suplemento completamente natural que no altera los niveles hormonales ni produce los efectos secundarios que los esteroides pueden causar. Su uso es seguro y legal, y está respaldado por infinitas investigaciones científicas.
La creatina no es en ningún caso una sustancia artificial o peligrosa.
“La creatina provoca calvicie”
Un mito que a menudo se escucha es que provoca caída del cabello. Aunque algunos estudios han señalado que la creatina puede aumentar ligeramente los niveles de dihidrotestosterona (DHT), hormona relacionada con la caída del cabello en personas predispuestas, no hay evidencia científica sólida que respalde que la creatina cause directamente calvicie. La caída del cabello depende más de factores genéticos y hormonales.
