Abrazar el frío y entregarse al "cold plunge" es tendencia desde hace un tiempo. De la noche a la mañana, las redes sociales se llenaron de personas sumergiéndose en bañeras de agua con hielo y neveras reconvertidas.
Más allá de su impacto mediático, la exposición al frío tiene una base científica que explica cómo nuestro cuerpo responde a las bajas temperaturas y por qué la exposición controlada puede influir en la salud y el rendimiento.
Sin embargo, la clave para aprovechar los beneficios de la exposición al frío pasa por adaptar su aplicación -especialmente la temperatura- a las necesidades individuales. En este sentido, si eres mujer, quizá no necesites someterte a temperaturas tan bajas.
Respuesta fisiológica a la exposición al frío
Cuando el cuerpo percibe una disminución de la temperatura, activa una serie de mecanismos fisiológicos para conservar y generar calor con el fin de mantener una temperatura interna estable. Estos mecanismos incluyen la vasoconstricción periférica, la termogénesis con escalofríos y la termogénesis sin escalofríos, esta última mediada por el tejido adiposo marrón.
Tejido adiposo marrón
El tejido adiposo marrón (o grasa parda), presente en mayor cantidad en bebés y en menor proporción en adultos (porque lo vamos perdiendo), es metabólicamente muy activo y está especializado en la producción de calor. Se encuentra principalmente en la zona cervical y supraclavicular.
Su activación está regulada por el sistema nervioso simpático a través de la noradrenalina, que estimula la proteína desacoplante UCP1. Esta proteína permite que la mitocondria del tejido adiposo marrón genere calor a partir de la oxidación de ácidos grasos y glucosa, disipando así energía en forma de calor.
Si esta termogénesis sin escalofríos no basta para contrarrestar la pérdida de calor, el cuerpo recurre a la termogénesis con escalofríos: contracciones musculares involuntarias que producen calor, esto es, tiritar. Estas contracciones generan calor como subproducto del metabolismo muscular y pueden aumentar rápidamente la temperatura corporal en situaciones de frío extremo.
Además de la activación del tejido adiposo marrón, la exposición al frío desencadena una vasoconstricción periférica, limitando el flujo sanguíneo hacia la piel y las extremidades, lo que permite conservar el calor en los órganos vitales. No obstante, en exposiciones prolongadas, el cuerpo puede alternar esa vasoconstricción con periodos de vasodilatación para evitar daños en los tejidos por congelación.
Con la exposición repetida al frío, el cuerpo puede desarrollar adaptaciones metabólicas, aumentando la cantidad y actividad del tejido adiposo marrón, mejorando la eficiencia en la producción de calor y reduciendo la sensación de frío.
Estas adaptaciones no solo favorecen la regulación térmica, sino que también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, el gasto energético y la composición corporal, lo que ha despertado interés en la exposición al frío como estrategia para la salud metabólica.
La exposición a bajas temperaturas también estimula la producción de proteínas de choque térmico, que desempeñan un papel crucial en la reparación celular y la protección contra el daño oxidativo.
Beneficios potenciales de la exposición al frío (a una temperatura adecuada para ti)
1. Regulación metabólica y sensibilidad a la insulina
El frío activa el tejido adiposo marrón, aumentando el gasto energético y favoreciendo un metabolismo más eficiente. Esto podría ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
2. Modulación del sistema inmunológico
La exposición al frío, combinada con respiración controlada, ha mostrado mejorar la respuesta inmune en estudios preliminares. También se han observado aumentos en linfocitos y reducciones de inflamación, aunque aún falta evidencia sólida en humanos.
3. Impacto sobre la microbiota intestinal
Estudios en animales indican que el frío modifica la microbiota, mejorando el metabolismo y la producción de calor. Esta adaptación parece clave para una buena regulación energética, pero los datos en humanos aún son limitados.
4. Estado de ánimo y función cerebral
El frío estimula la liberación de norepinefrina y dopamina, neurotransmisores relacionados con la concentración, la motivación y el bienestar emocional. Esto podría explicar su efecto positivo sobre el ánimo y la claridad mental.
Cómo responden las mujeres al frío
La respuesta al frío no es igual en hombres y mujeres: existen diferencias fisiológicas clave en la sensación de la piel y en la termorregulación.
Percepción del frío y activación de respuestas corporales
Las mujeres perciben el frío a temperaturas más altas que los hombres: un estudio mostró que comienzan a experimentar sensación de frío a una temperatura promedio de 18.3 °C, mientras que los hombres lo hacen a 14.6 °C.
Asimismo, la activación de los temblores musculares (termogénesis con escalofríos), ocurre antes en las mujeres, a 11.3 °C, mientras que en los hombres se activa a 9.6 °C.
Esto sugiere que el cuerpo femenino responde de manera más temprana a la exposición al frío, lo que puede estar relacionado con una mayor densidad de receptores térmicos en la piel. Esta característica favorece una detección más rápida del descenso térmico y una activación anticipada de los mecanismos de regulación de la temperatura.
Además, la sensación térmica puede variar según la región del cuerpo: la sensibilidad al frío parece ser más intensa en la cabeza y el torso, mientras que disminuye en las extremidades.
Aislamiento térmico y conservación del calor
Otro de los aspectos clave en la respuesta femenina al frío es su mayor capacidad de aislamiento térmico.
La grasa subcutánea -de la que las mujeres solemos tener un porcentaje mayor- juega un papel fundamental en este sentido, actuando como una barrera que reduce la pérdida térmica y permite mantener una temperatura interna más estable sin necesidad de activar constantemente la producción de calor.
Este mecanismo de aislamiento es efectivo en exposiciones moderadas al frío, ya que disminuye la demanda energética del metabolismo. Sin embargo, en exposiciones prolongadas o situaciones de frío extremo, esta estrategia puede no ser suficiente para prevenir el descenso de la temperatura corporal.
Aunque la mujer tiene una mejor conservación del calor en condiciones de aire frío, cuando el cuerpo está en contacto directo con agua fría, el ritmo de enfriamiento de la temperatura corporal es similar en ambos sexos, lo que sugiere que el aislamiento térmico no es tan efectivo para contrarrestar la rápida transferencia de calor en el agua.
Respuesta en condiciones de frío extremo
En situaciones cotidianas, las diferencias en la regulación térmica entre hombres y mujeres no representan un problema significativo. Sin embargo, en condiciones extremas como temperaturas bajo cero, vientos fuertes, inmersión en agua helada o exposiciones prolongadas al frío, estas diferencias pueden ser determinantes.
Cuando la temperatura desciende demasiado, el cuerpo entra en estrés por frío, activando el sistema nervioso e inmune. Se ha observado que los hombres presentan un aumento más pronunciado en los niveles de epinefrina y factor de necrosis tumoral-α (TNF-α), lo que indica una respuesta más intensa del organismo. En las mujeres, estos cambios son menos marcados, lo que sugiere una regulación más estable y una estrategia de conservación de energía más eficiente.
Esta menor activación metabólica no significa que el cuerpo femenino sea inmune al frío. Durante inmersiones en agua fría, aunque la temperatura central se mantiene relativamente estable, las mujeres han mostrado alteraciones en la función motora y en la percepción del esfuerzo. Esto indica que, aunque su organismo retiene mejor el calor en frío moderado, la exposición prolongada puede afectar la coordinación y la capacidad de realizar tareas físicas o cognitivas con la misma precisión.
En general, el cuerpo femenino responde al frío de manera más eficiente, limitando la pérdida de energía y favoreciendo una regulación térmica estable. Sin embargo, esta estrategia tiene sus limitaciones en entornos de enfriamiento rápido, como la inmersión en agua fría.
Las mujeres no necesitan temperaturas tan frías
Estas diferencias son importantes y confirman que el género debe considerarse en la implementación de prácticas de exposición al frío.
La Dra. Stacy Sims, especializada en el impacto de las hormonas femeninas en el rendimiento deportivo y la salud, afirma que cuando la temperatura del agua es demasiado baja (0-4 °C), la vasoconstricción en las mujeres puede ser tan intensa que el estrés fisiológico resultante podría superar los beneficios adaptativos.
En cambio, en un rango de 15-16 °C, es posible obtener los mismos beneficios que los hombres logran a temperaturas más frías, sin comprometer la circulación ni aumentar innecesariamente la carga cardiovascular.
Este mismo principio se aplica en la exposición al calor (como en la sauna): las mujeres tienden a vasodilatar antes de comenzar a sudar, lo que significa que su temperatura central tarda más en elevarse. En consecuencia, necesitan permanecer más tiempo en el calor para alcanzar los mismos efectos hormonales y cardiovasculares que los hombres.
El ciclo también importa
La temperatura basal del cuerpo de la mujer, es decir, la temperatura más baja del cuerpo en reposo, cambia a lo largo del ciclo menstrual
Durante la fase folicular (desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación), el cuerpo suele tolerar mejor el estrés. La temperatura basal es más baja, los niveles de estrógenos aumentan progresivamente y esto favorece la recuperación, la activación y la respuesta al entrenamiento.
Podría ser un buen momento para probar la exposición al frío (si te apetece y te sienta bien): puede ayudarte a despejarte, a mejorar la sensibilidad a la insulina y a potenciar la claridad mental. Verás al final del artículo algunas formas de hacerlo que no requieren sumergirte en agua helada.
En la fase lútea (desde la ovulación hasta el inicio de la regla), cambia el entorno hormonal: sube la progesterona, aumenta la temperatura corporal y la sensibilidad al estrés es mayor. En esta fase, un estímulo como la inmersión en aguas demasiado frías podría resultar más agresivo.
La clave no es forzar siempre lo mismo, tu fisiología también te guía.
Exposición al frío y recuperación/síntesis muscular
Algunos atletas utilizan la exposición al frío como herramienta para la recuperación muscular y la reducción de la inflamación. La crioterapia de cuerpo completo, que somete al organismo a temperaturas extremadamente bajas (-110 °C a -140 °C) durante 2-3 minutos, y las inmersiones en agua fría (10-15 °C) son estrategias populares en el alto rendimiento deportivo.
No obstante, esta práctica no está del todo clara actualmente, con estudios como este, que llegaba a la siguiente conclusión: "Una sola sesión de inmersión en agua caliente (41 °C) mejora la recuperación de la fuerza explosiva tras daño muscular inducido por ejercicio, en comparación con la inmersión en agua fría (11 ºC) y agua tibia (36 ºC)."
O este otro: "La inmersión en agua caliente después del ejercicio de resistencia puede mejorar la percepción de recuperación, aumentar la calidad del sueño y elevar las concentraciones de testosterona en atletas masculinos de voleibol. Sin embargo, las respuestas individuales pueden variar, y se recomienda que los entrenadores consideren las necesidades específicas de cada atleta al prescribir estrategias de hidroterapia post-ejercicio."
En resumen, que probablemente dependa del deporte en sí, los días que tenga el atleta para recuperarse antes de competir de nuevo, el marcador concreto que se valore y muchos otros factores.
Pero, ¿qué pasa con el común de los mortales?
Pues que también hay estudios que sugieren que la inmersión en agua fría después del ejercicio puede interferir con la adaptación muscular al entrenamiento de fuerza, reduciendo la síntesis muscular.
Así que si no eres un atleta profesional, y generar músculo -o mantener el que tienes- es tu objetivo (que debería), una ducha de agua caliente (o tibia) después del entrenamiento probablemente sea preferible.
Por supuesto el agua también puede estar fría si necesitas refrescarte, especialmente en verano. El efecto de una ducha fresca es muy distinto al de sumergirse hasta el cuello en agua con hielo durante varios minutos.
Además, siempre puedes exponerte al frío en otro momento, o dejar tus baños de agua fría (si es que los disfrutas) para los días que no entrenes fuerza.
RUTINAS DE exposición al frío en MUJERES
Si quieres incorporar la exposición al frío en tu vida, aquí tienes algunas opciones.
- Termina tu ducha con 1 o 2 minutos de agua fría. Puedes omitir la cabeza. Insiste en la zona cervical y supraclavicular.
- Sumérgete en agua fría a una temperatura no inferior a los 15-16°C, evitando temperaturas más extremas que puedan generar un estrés excesivo.
- Date duchas frías (o frescas) antes de dormir. Esto está recomendado para mujeres en perimenopausia o menopausia que necesiten mejorar la termorregulación y la calidad del sueño. También si te cuesta conciliar el sueño en verano. El enfriamiento de la piel facilita la transferencia de calor desde el interior del cuerpo hacia la superficie, ayudando a reducir la temperatura interna. Esto favorece el inicio del sueño.
- Sal a dar un paseo menos abrigada de lo que irías normalmente. Puedes llevarte una chaqueta por si el frío se volviera intolerable estando aún lejos de casa, tampoco se trata de pasarlo mal.
- Duerme en una habitación fresca y ventilada. Esta es también una buena estrategia no solo para activar la grasa parda, sino para dormir mejor. La temperatura ideal parece rondar los 18-19 ºC. Te puedes tapar, claro.
La idea es exponerte al frío de una manera controlada, es decir, que puedas ponerle fin cuando tú lo consideres oportuno.
Recuerda que el frío es un estresor, y en pequeñas dosis puede ser beneficioso (hormesis) pero si tu vida ya está hasta arriba de otros estresores, no hace falta que añadas más leña al fuego (o hielo a la bañera).
