Se decía, se comentaba, se rumoreaba, que caminar unos 10.000 pasos al día era estupendo para la salud. Pues bien, por fin se ha publicado un estudio que demuestra que eso es cierto, y cuantifica además el porcentaje de reducción de riesgo de un montón de enfermedades que comporta.

Cómo somos, ¿verdad? Necesitamos estudios para todo. Esto era bastante de cajón, pero bueno, ya está aquí el estudio, ya podemos salir a caminar con nuestros números en la cabeza.

Ahí van.

El estudio

El estudio se publicó en octubre de 2022 en la revista Nature Medicine (puedes leerlo aquí).

  • Participantes: 6.042, el 73 % eran mujeres y el 27 % hombres
  • Edad: los participantes tenían edades comprendidas en los 41,5 y los 67,6 años, con una media de 56,7 años
  • Índice de masa corporal: la media era de 28,1 (entre 24,3 y 32,9), lo que es elevado. El rango óptimo está entre 21 y 24, aunque es verdad que no tiene en cuenta la masa muscular, etc. En fin, son los datos que tenemos.
  • Etnia: el 84 % eran blancos, entiendo que el resto eran de etnias diversas
  • Estudios: el 71 % tenían un título universitario
  • Recogida de datos: sus dispositivos Fitbit

Los participantes caminaron una media de 7.731,3 pasos diarios (entre 5.866,8 y 9.826,8) durante el período de seguimiento de la actividad, que fue de entre 2,2 y 5,6 años, siendo la media 4 años.

Conclusiones

La relación entre pasos por día y enfermedad fue inversa y lineal para las siguientes enfermedades: obesidad, apnea del sueño, enfermedad por reflujo gastroesofágico y depresión, con valores por encima de 8.200 pasos diarios asociados a una protección contra enfermedades incidentes, es decir, enfermedades de nueva aparición.

El tema de la depresión me parece especialmente apasionante, y en esta línea te recomiendo el libro Cerebro y ejercicio, de José Luis Trejo y Coral Sanfeliu.

Las relaciones con la incidencia de diabetes e hipertensión fueron no lineales, sin reducción adicional del riesgo por encima de los 8.000-9.000 pasos.

Y cito textualmente:

"Aunque se necesita la validación en una muestra más diversa, estos hallazgos proporcionan una base de evidencia del mundo real para la orientación clínica con respecto a los niveles de actividad que son necesarios para reducir el riesgo de enfermedad."

Es decir, que caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día es capaz de prevenir toda una serie de enfermedades, reduciendo el riesgo de padecerlas en unos porcentajes espectaculares que ya quisiéramos para cualquier pastillita.

Este metaanálisis analizó 15 estudios sobre el tema, y del extracto me parece interesante la distinción por grupo de edad:

" (...) mostraron una disminución progresiva del riesgo de mortalidad entre adultos de 60 años o más con un número creciente de pasos por día de hasta 6.000-8.000 pasos, y entre adultos menores de 60 años hasta 8.000-10.000 pasos."

Por si 10.000 pasos te parecen demasiado para un mayor a tu cargo o por el que te preocupas, que podría ser en función de su estado de salud.

Beneficios de caminar

Al final, caminar es una actividad física simple y gratuita que tiene muchos beneficios para la salud. Entre ellos:

  • Mejora la salud cardiovascular
    Caminar puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ictus e hipertensión, al mejorar la circulación sanguínea y la presión arterial.
     
  • Fortalece los huesos y los músculos
    Caminar puede ayudar a fortalecer los huesos y los músculos, especialmente de las piernas y los glúteos. Cuida tu postura al hacerlo y, muy importante, ¡camina con las puntas de los pies orientadas hacia adelante! Es decir, no camines con los pies abiertos. Si lo haces, concéntrate en corregirlo y lo lograrás con el tiempo.
     
  • Ayuda a controlar el peso
    Caminar a paso ligero consume una cantidad razonable de calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable y un metabolismo activo (siempre y cuando comas de acuerdo a tus necesidades calóricas y duermas tus 7-8 horitas diarias).
     
  • Reduce el estrés y la ansiedad
    Caminar puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas. Puedes aprovechar el momento también como una forma de meditación que te ancle al presente.
     
  • Mejora el sueño
    Caminar regularmente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente si lo haces al aire libre (que suele ser lo habitual) y durante el día. Eso te ayudará a regular tu reloj circadiano, algo fundamental para dormir bien.
    Este punto es especialmente importante para los niños: no hay nada como ir caminando al colegio (si se puede), para que además de acostumbrarse a un hábito tan saludable, reciban un poco de esa luz de la mañana antes de entrar en el aula, que por muchas ventanas que tenga, nunca será lo mismo.

Consideraciones

Si este es tu punto débil y te has propuesto caminar más, quizá te ayuden estas ideas:

  • No hace falta que camines todos tus pasos de una sentada (qué oxímoron). En realidad, es más interesante dividirlos durante el día, y caminar especialmente después de las comidas para reducir los niveles postprandiales de glucosa en sangre.
    Es decir, es mejor dar 3 paseos de 15-20 minutos después de cada comida, que hacer una caminata de 45-60 minutos. 
     
  • Utiliza un podómetro o una aplicación de móvil que te ayude a contar los pasos realizados. Llevar un registro te servirá para motivarte y para medir los pasos que haces en tus desplazamientos habituales (trabajo, ir a buscar a los niños, etc). Así ves si necesitas añadir más o ya estás caminando algo razonable.
    Yo utilizo una aplicación gratuita que funciona incluso en modo avión, se llama "Podómetro", sin más. Me gusta que funcione en modo avión porque cuando caminas, el móvil está contínuamente buscando cobertura, algo que es mejor que no ocurra en tu bolsillo.
     
  • Camina con un calzado respetuoso para tus pies, con una suela fina, flexible y plana, y con una horma amplia que deje suficiente espacio a tus dedos.
     
  • Si te es posible, camina por superficies irregulares de vez en cuando, como un camino sin asfaltar o la arena de la playa. Además de darle a tus pies otros estímulos, es una oportunidad (si caminas con los pies descalzos) para practicar earthing o grounding, que consiste en conectarse a la superficie de la tierra o una masa natural de agua para equilibrar tu carga eléctrica.
     
  • Prueba el rucking: caminar con una mochila con peso (lastrada), preferiblemente haciendo senderismo por caminos inclinados. Se trata de mochilas específicamente diseñadas para esta actividad, que tiene su origen en las fuerzas armadas y que ha demostrado mejorar la fuerza, la resistencia y el estado físico general. El peso ideal está alrededor de 10 % de tu peso, puede ser algo más o menos en función de tu condición física. Otra opción es utilizar un chaleco lastrado, pero los expertos en rucking recomiendan que el peso esté bien distribuído por la espalda, que no sobrecaiga solamente en los hombros y eso, en función del peso del chaleco, puede ser complicado. Yo tengo uno de 5 kg que me va bien para caminar porque es poco peso, pero seguro que ayuda una mochila con cinturón para repartirlo mejor por toda la espalda.

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