La zanahoria es una de las hortalizas más consumidas del mundo, un clásico que aparece en ensaladas, cremas, caldos o guisos… y ¡qué bien que así sea!

Su color naranja se debe a los carotenoides, especialmente al β-caroteno, que el organismo puede convertir en vitamina A (retinol). Esta vitamina es importante para la vista, la piel y el sistema inmunitario.

Pero la zanahoria no solo aporta carotenoides. También contiene otros compuestos bioactivos que suelen pasar más desapercibidos.

Zanahoria: mucho más que betacarotenos

Entre sus componentes menos conocidos se encuentran el falcarinol y falcarindiol, dos sustancias relativamente poco habituales en los alimentos.

Se han estudiado por sus posibles propiedades antimicrobianas, antifúngicas, antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios experimentales —principalmente en animales— han observado también una posible relación con un menor riesgo de cáncer de colon.

Habrá que ver cómo evoluciona esta línea de investigación, pero es interesante conocerlo.

Además, parece que estos compuestos pueden activar la vía NRF2, una especie de interruptor celular que regula genes implicados en la defensa antioxidante y los procesos de detoxificación.

Quizá te suene este mecanismo porque el sulforafano de las crucíferas también estimula esta vía. No se ha estudiado tanto como el brócoli ni es seguro que provoque el mismo grado de estimulación, pero siempre es interesante tener en cuenta este posible efecto.

Mejor con piel

Si la zanahoria es ecológica, lo más recomendable es consumirla con la piel. Basta con lavarla bien bajo el grifo y cepillarla suavemente para retirar cualquier resto de tierra.

En la piel y en las capas más externas de la raíz se concentran varios compuestos bioactivos, como polifenoles y parte de los falcarinoles mencionados antes. 

Aun así, si prefieres pelarla, la zanahoria seguirá siendo nutricionalmente valiosa: la mayor parte del β-caroteno se encuentra distribuido por toda la raíz, por lo que la pulpa sigue aportando cantidades relevantes de este carotenoide.

Otros compuestos interesantes

Además de los compuestos mencionados, la zanahoria aporta otras sustancias con interés nutricional.

Entre ellos destacan la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides con actividad antioxidante que se han estudiado especialmente por su papel en la salud ocular.

También aporta fibra fermentable, que puede actuar como prebiótico para la microbiota intestinal, y fibra no fermentable, que favorece el tránsito intestinal.

cómo prepararla

La forma de preparación también influye en el aprovechamiento de algunos nutrientes.

La cocción (salteado, asado, etc.) aumenta la biodisponibilidad del β-caroteno, es decir, facilita que el organismo lo absorba.

En cambio, consumirla cruda conserva mejor la vitamina C y algunos polifenoles.

Lo ideal es alternar ambas formas. Y, si es posible, acompañarla de una fuente de grasa saludable, como aceite de oliva o frutos secos, ya que los carotenoides son liposolubles.

¿Es alta en carbohidratos?

No especialmente. La zanahoria aporta aproximadamente 9,6 g de carbohidratos por cada 100 g, de los cuales 2,8 g corresponden a fibra.

Para ponerlo en contexto:

  • Patata: 17 g
  • Boniato: 20 g
  • Brócoli: 7 g
  • Calabacín: 3,1 g

Una zanahoria mediana suele pesar entre 60 y 80 g, y una grande entre 100 y 150 g.

¿Y esos carbohidratos cambian si está cocinada?

La cantidad de carbohidratos apenas cambia, lo que ocurre es que al cocinarla pierde algo de agua, por lo que los nutrientes pueden concentrarse ligeramente. La cocción también aumenta el índice glucémico, aunque la carga glucémica de una ración sigue siendo baja, por lo que en la mayoría de personas no supone ningún problema.

(Si sigues una dieta específica, siempre es buena idea comentarlo con tu nutricionista).

¿Y el almidón resistente?

La zanahoria contiene muy poco almidón (entre 1 y 2 g por 100 g), mucho menos que alimentos como la patata.

Por eso, aunque al cocinarla y enfriarla puede producirse cierta retrogradación, el efecto es pequeño porque apenas hay almidón que pueda transformarse en almidón resistente.

¿Puede teñir la piel?

Sí. Este fenómeno se conoce como carotenemia.

Puede aparecer cuando se consumen grandes cantidades de alimentos ricos en carotenoides durante un tiempo prolongado. La piel puede adquirir un tono ligeramente anaranjado, sobre todo en las palmas de las manos o en las plantas de los pies.

No es un efecto tóxico ni peligroso, simplemente refleja un consumo elevado de carotenos y desaparece al reducir la ingesta.

Para que ocurra normalmente se necesitan cantidades bastante altas, por ejemplo 3 o 4 zanahorias grandes al día durante semanas, o el consumo frecuente de zumos o batidos ricos en zanahoria.

Cómo conservarlas

Las zanahorias más frescas suelen ser las que todavía conservan las hojas. Cuando llegues a casa, lo mejor es cortar esas hojas y guardar las zanahorias en un recipiente hermético en la nevera. Suelen conservarse bien durante una o dos semanas.

Si las hojas tienen buen aspecto, también puedes aprovecharlas para hacer un pesto, añadirlas a un caldo o mezclarlas con otras verduras.

Cómo consumirlas

La zanahoria es una verdura muy versátil. Aquí tienes algunas ideas sencillas:

  • Cruda y a mordiscos, mi tentempié favorito cuando era niña y pasaba el verano en el pueblo. Las arrancaba yo misma del huerto de mi abuelo.
  • Cruda en ensalada, ya sea en rodajas o rallada.
  • Encurtida con vinagre, como en esta receta pero con zanahoria.
  • En palitos para acompañar un hummus, un pesto o un paté
  • Al horno con aceite de oliva y especias (queda bien con tomillo, romero, canela, ...)
  • En una crema de verduras (junto a otras verduras)
  • En una menestra o similar
  • En un caldo
  • En un gazpacho, junto al resto de ingredientes habituales
  • Rallada y fermentada
  • En un batido o un zumo (mejor si aprovechas la fibra para algo, ni que sea añadirla a la ensalada)
  • En el mítico pastel de zanahoria, en magdalenas, etc.

Las zanahorias moradas

No todas son naranjas.

Curiosamente, las zanahorias originales no lo eran.

Durante siglos fueron principalmente moradas, amarillas o blancas. La variedad naranja se popularizó en Europa a partir del siglo XVII tras procesos de selección agrícola.

Las zanahorias moradas contienen antocianinas, los mismos antioxidantes presentes en alimentos como la col lombarda o los arándanos.

Si alguna vez las ves en un mercado, merece la pena probarlas. Y si tienes un huerto, siémbralas.

Yo lo hice un año y salieron unas zanahorias extrañísimas, porque la tierra era demasiado compacta, pero estaban muy buenas. Lo volveré a intentar.

Foto de María Sainz Cabezalí en Unsplash