La dieta cetogénica es una herramienta terapéutica que puede ser interesante en algunos contextos de salud, pero no es una dieta apta para todo el mundo ni debe pautarse durante meses sin una cierta supervisión clínica, por lo menos con análisis cada cierto tiempo para ver qué está pasando a nivel de lípidos en sangre y otros marcadores importantes.
Más allá de su idoneidad, siento que con frecuencia se tiende a pensar que estar en cetosis es sinónimo de estar quemando grasa corporal (al final, suele recurrirse a ella con este objetivo), y eso no es así.
Qué es la cetosis
La cetosis es un estado metabólico en el cual el cuerpo produce cuerpos cetónicos (como el beta-hidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona) a partir de ácidos grasos.
Esto ocurre cuando la glucosa disponible es baja, y se suele dar principalmente:
- Cuando se sigue una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos).
- Durante ayunos prolongados, debido al agotamiento de las reservas de glucógeno.
En cetosis, el cuerpo puede usar ácidos grasos y cuerpos cetónicos como fuentes de energía, especialmente en el hígado, el músculo y el cerebro.
Pero...
estar en cetosis no es sinónimo de estar quemando grasa corporal
Estar en cetosis significa que estás produciendo y utilizando cetonas, pero eso no implica necesariamente un déficit energético ni una pérdida de grasa corporal.
El cuerpo utiliza el sustrato energético más disponible y adecuado al contexto hormonal y energético, que en caso de seguir una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos, será la grasa. Pero usará la grasa que estás ingiriendo, no necesariamente la que está almacenada en los adipocitos.
A la grasa acumulada sólo accederá si se produce un déficit calórico, es decir, ingieres menos calorías de las que gastas.
De este modo, una persona puede estar en cetosis, pero si su consumo calórico total la lleva a un superávit energético (recordemos que cada gramo de grasa contiene 9 kilocalorías), no solo no perderá grasa corporal, sino que la incrementará.
El principio de selección de sustrato
El cuerpo selecciona entre glucosa, ácidos grasos, cuerpos cetónicos, aminoácidos y lactato, según:
- La disponibilidad de estos sustratos (por la dieta o reservas internas),
- El estado hormonal (especialmente insulina, glucagón, cortisol),
- La demanda energética (reposo, ejercicio, ayuno, etc.).
Cuando se sigue una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, la glucosa baja (y con ella la insulina), aumenta la movilización de ácidos grasos desde los tejidos y el hígado transforma parte de esos ácidos grasos en cuerpos cetónicos, especialmente para órganos como el cerebro.
Pero aquí es donde entra el matiz clave.
¿Grasa de la dieta o grasa corporal?
El cuerpo no distingue si los ácidos grasos provienen del tejido adiposo o de los alimentos, simplemente usa lo que hay disponible.
Si ingieres muchas grasas (aunque estés en cetosis), el cuerpo puede cubrir sus necesidades energéticas con esas grasas de la dieta, sin necesidad de recurrir al tejido adiposo.
Solo en déficit calórico (cuando la energía ingerida es menor que la gastada), se verá obligado a movilizar grasas almacenadas.
Este es un fenómeno bien documentado en estudios como este o este. Cuando se comparan dietas cetogénicas isocalóricas con otras dietas hipocalóricas (sin cetosis), la pérdida de grasa depende más del balance energético que del estado de cetosis en sí.
Además, la presencia de cuerpos cetónicos en orina o sangre indica su producción, pero no necesariamente su uso eficiente como combustible ni el origen de los ácidos grasos (pueden proceder de la dieta, no del tejido adiposo).
En definitiva, la pérdida de grasa corporal depende fundamentalmente del déficit calórico, y a él se puede llegar con distintas distribuciones de macronutrientes. De hecho, lo más importante es apalancar una cantidad óptima de proteína y seguir una alimentación rica en fibra.
La distribución de carbohidratos y grasas ya dependerá de las necesidades y preferencias de cada persona, teniendo en cuenta que hay ácidos grasos esenciales que deben ser incorporados a través de la alimentación, y teniendo en cuenta también que en caso de problemas con la regulación de la glucosa en sangre, puede ser interesante mantener los carbohidratos refinados a raya.
La cetosis puede facilitar este proceso en algunos casos (por mayor saciedad, menor insulina circulante, etc.), incluso puede ser terapéutica en otros (epilepsia), pero no garantiza por sí sola la quema de grasa corporal.
