La vitamina D no es una vitamina como las demás.
Es una hormona esteroidea que el cuerpo produce cuando se alinean los astros, literalmente.
El proceso empieza en la piel, cuando los rayos UVB del sol transforman una molécula precursora (el 7‑dehidrocolesterol) en vitamina D₃, que luego se activa en el hígado y los riñones.
La forma activa, el calcitriol, es la que regula la absorción del calcio, influye en la función inmunitaria y modula muchos otros procesos celulares que van más allá del hueso.
Pero no todo el mundo sintetiza igual la vitamina D, ni la vía cutánea es la única posible.
Fuentes de vitamina D
Son tres:
Exposición solar
Cuando los rayos UVB inciden directamente sobre la piel, el cuerpo puede fabricar vitamina D₃ (colecalciferol), pero esta síntesis depende de muchos factores, como el tipo de piel, la edad, la latitud, la estación del año, la hora del día, el uso de protector solar, la ropa y el tiempo de exposición.
Alimentación
Algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de vitamina D, sobre todo en forma de D₃ (pescado azul, huevos, hígado, productos enriquecidos) o D₂ (setas expuestas a la luz del sol).
No siempre es suficiente para cubrir los requerimientos diarios, pero puede contribuir.
Suplementación
En personas con riesgo de déficit o con niveles bajos confirmados por analítica, la suplementación es una vía eficaz para alcanzar concentraciones óptimas. Existen en forma de D₂ y D₃, esta última con mayor eficacia biológica en la mayoría de casos.
¿Bloquea el protector solar la síntesis de vitamina D?
Si los rayos UVB activan la síntesis cutánea de vitamina D, ¿qué ocurre cuando se aplica un protector solar con filtros UVB? La duda no es nueva, pero los estudios más recientes vuelven a poner el tema sobre la mesa. Y esta vez, con más matices.
Metaanálisis 2025
Una revisión sistemática publicada en Endocrine Practice (marzo de 2025) evaluó 22 estudios, de los cuales 7 incluían datos cuantitativos sobre niveles séricos de 25(OH)D, el metabolito que se mide habitualmente en sangre.
La conclusión fue que el uso regular de protector solar se asoció a una reducción media de 2 ng/mL de vitamina D en sangre. Aunque el descenso fue estadísticamente significativo, los propios autores aclaran que no se considera clínicamente alarmante en personas sanas.
Además, señalan que la heterogeneidad entre estudios fue moderada, lo que sugiere que el efecto del protector solar sobre la vitamina D depende mucho del contexto: latitud, hábitos de exposición, tipo de piel y forma de aplicación.
Revisión complementaria 2025
El mismo artículo publicado en Endocrine Practice incluyó también una reflexión práctica: no sólo se analizaron los efectos del protector solar sobre los niveles séricos de vitamina D, sino también cuánto UVB es necesario realmente para mantener una síntesis cutánea suficiente en condiciones reales de exposición.
Los autores confirman lo previsto en teoría: los protectores solares de amplio espectro, especialmente los que contienen filtros minerales o con alto factor de protección, reducen la penetración de rayos UVB, interfiriendo con la producción cutánea de vitamina D₃.
Pero el hallazgo más relevante no es ese, sino que en la mayoría de situaciones reales, no se aplica suficiente cantidad de protector ni de forma homogénea, por lo que algo de UVB sigue alcanzando la piel. Esto permite una síntesis parcial que, en muchos casos, puede ser suficiente para mantener niveles adecuados.
Estudios en condiciones reales (vacaciones al sol)
En 2019 se realizó este estudio en Canarias (Tenerife), con 75 adultos europeos que pasaron una semana de vacaciones bajo un sol intenso. Se organizaron en tres grupos:
- Grupo 1: usaba protector solar de forma libre, según costumbre personal (uso "real").
- Grupo 2: usaba protector con SPF 15 y alta protección UVA (lo que deja pasar más UVB).
- Grupo 3: usaba protector con SPF 15 y baja protección UVA.
A pesar del uso de protector, todos los grupos aumentaron sus niveles de vitamina D durante la semana. Los mayores aumentos se dieron en el grupo que lo aplicaba de forma más irregular: +28 nmol/L de media. El grupo con protector más bloqueante subió menos (+13 nmol/L), pero aún así, subió.
La conclusión fue clara: incluso con protector solar, en condiciones reales, el cuerpo sigue sintetizando vitamina D si hay exposición suficiente.
Revisión con enfoque práctico (2024)
Esta revisión puso el foco en la diferencia entre estudios de laboratorio (donde el protector se aplica en condiciones ideales, con 2 mg/cm² en todas las zonas expuestas) y la práctica habitual.
En entornos reales, pocas personas aplican el protector solar de forma sistemática, homogénea y reaplicada cada 2 horas. Esto deja zonas sin cubrir del todo, capas más finas, y tiempos de exposición superiores a lo recomendado.
Según esta revisión, la exposición solar habitual en personas sanas -incluso usando protector- suele ser suficiente para mantener niveles estables de vitamina D, especialmente en primavera y verano.
Pero también advierte que no es extrapolable a todo el mundo: hay personas con poca exposición solar, con pieles oscuras, mayores, o con problemas de absorción o metabolismo, para quienes esta síntesis no basta.
Modelos matemáticos de exposición solar
Diversos estudios (como este y este) han empleado modelos matemáticos para estimar cuánto tiempo necesita una persona para sintetizar vitamina D suficiente a partir del sol, según factores como:
- El tipo de piel (clasificación Fitzpatrick I–VI).
- La latitud (por ejemplo,en Europa Central).
- La época del año y la hora del día.
- El uso o no de protector solar.
El resultado fue que el tiempo necesario varía enormemente: desde 5 minutos para una persona de piel clara al mediodía en verano, hasta más de 90 minutos para alguien de piel oscura en otoño o invierno.
Además, confirmaron que el uso de protector alarga ese tiempo significativamente, aunque no lo anula por completo si la aplicación es parcial o no se reaplica con frecuencia.
La síntesis de vitamina D no responde a una fórmula exacta
Aquí entra en juego la bioindividualidad.
No todos producimos, metabolizamos ni necesitamos vitamina D de la misma forma. Hay personas con pieles más oscuras que requieren más tiempo de exposición; otras con pieles muy claras que no toleran el sol sin quemarse. Hay quienes viven en zonas con baja radiación UVB la mayor parte del año, o quienes por edad o patologías cutáneas no pueden sintetizar eficientemente.
También hay diferencias metabólicas: no todos activamos la vitamina D con la misma eficacia hepática o renal. E incluso la microbiota intestinal y cutánea pueden influir en el aprovechamiento.
Por eso, el enfoque debe partir del reconocimiento de que no hay una única manera válida de “hacerlo bien”.
¿Entonces qué?
Pues esto es lo que sabemos, y a partir de ahí cada uno tiene que tomar sus propias decisiones:
- Los protectores solares pueden reducir la síntesis de vitamina D en laboratorio, si se aplican de forma perfecta y continua, pero en la vida real, no siempre la bloquean del todo.
- La capacidad de síntesis de vitamina D depende de muchos factores: tipo de piel, edad, estación, latitud, hora del día, superficie corporal expuesta, espesor del producto, reaplicación… Incluso de nuestros niveles de magnesio en sangre.
Foto de Jason Hawke en Unsplash.
