Aunque forma parte de nuestros otoños desde hace siglos, el reconocimiento de la granada como alimento para la longevidad es algo relativamente reciente.
Aquí te explico sus puntos fuertes, por si necesitas argumentos para vencer la pereza que te da pelarla.
granada: antioxidantes, microbiota y longevidad
Antioxidantes
La granada es muy rica en punicalaginas, los polifenoles responsables de gran parte de su actividad antioxidante y antiinflamatoria.
También tiene antocianinas, otros antioxidantes interesantes.
Gracias a esto, la granada puede favorecer la función endotelial, reducir la oxidación del colesterol LDL y mejorar la presión arterial.
Hay bastantes estudios sobre este tema, aquí tienes uno.
Pero la granada no solo protege el corazón, sus polifenoles también actúan sobre el cerebro:
- Reducen el estrés oxidativo y la inflamación, detonantes del deterioro cognitivo.
- Podrían mejorar la memoria y el aprendizaje.
Urolitina A
Otro compuesto interesante es la urolitina A, un postbiótico producido por la microbiota como resultado de la transformación de los elagitaninos y el ácido elágico, dos tipos de polifenoles presentes en la granada.
Es decir, nosotros ingerimos esos polifenoles cada vez que comemos granada, y nuestra microbiota los transforma en urolitina A. Hasta aquí todo maravilloso, si no fuera porque no todos tenemos esa capacidad de transformación, sino que depende de la microbiota de cada individuo.
Hay estudios que apuntan a que sólo un 40-60% de la población puede realizar esta conversión de forma efectiva. Existen especies bacterianas específicas, como los géneros Gordonibacter y Ellagibacter, que parecen desempeñar un papel crucial en esta biotransformación. El resto produce urolitinas en menor cantidad o distintos metabolitos menos activos.
Podría ocurrir que la exposición repetida a elagitaninos (comer granada con frecuencia, vamos) pueda favorecer la colonización o la actividad de bacterias transformadoras en algunas personas, pero la evidencia es preliminar todavía.
Una alimentación rica en fibra y polifenoles también podría ayudar.
¿Y qué hace la urolitina A para que sea tan interesante? Bien, es un compuesto que favorece la salud mitocondrial.
Las mitocondrias son los orgánulos celulares responsables de la producción de energía en nuestro cuerpo, y la salud mitocondrial es uno de los marcadores del envejecimiento.
Concretamente favorece la mitofagia, una especie de reciclaje mitocondrial: la célula elimina mitocondrias que no funcionan bien y las sustituye por nuevas.
Eso mejora la eficiencia energética de la célula y reduce los niveles de radicales libres que generan las propias mitocondrias.
¿dónde se encuentran esos antioxidantes?
Para sorpresa de nadie y disgusto de todos, la granada concentra gran parte de sus antioxidantes (70-80 %) en la cáscara y las membranas. El resto se encuentra en los arilos (granos).
¿Significa esto que no tiene sentido comer granada? En absoluto.
- Los granos contienen vitamina C, potasio, fibra y polifenoles, principalmente antocianinas.
- Además, las semillas que hay dentro contienen un ácido graso conjugado (omega 5) con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y moduladoras del metabolismo lipídico.
Eso sí, hay que masticar bien las semillas para extraer ese omega 5.
Lo que puedes hacer, mientras pelas la granada con cariño y paciencia, es comerte algún trocito de membrana, o dejar que algún trozo caiga junto a los granos. Es bastante amarga y no se puede abusar (en exceso puede ser astringente), pero algún antioxidante extra seguro que te llevas.
¿Cómo se pela?
Yo utilizo dos métodos, depende un poco de lo compacta que vea la fruta: hay granadas que tienen los arilos más prietos y pueden costar un poco más de pelar.
Son muy parecidos y con ambos tardo lo mismo, unos 3 minutos. Bastante razonable, en mi opinión.
Puedes verlos aquí:
La primera granada, con los arilos de color fucsia intenso, es de la variedad Wonderful, que es ácida.
La segunda, con arilos más pálidos, es de la variedad Mollar, que es muy dulce.
Ideas para consumirla:
- Sola
- Con yogur
- Con granola
- En una ensalada
- En forma de zumo (en pequeñas cantidades puede ser interesante)
- En una vinagreta
¡compra granadas!
La temporada de la granada no es demasiado larga, así que aprovecha en cuanto empiecen a apareceren el mercado. Por si te apetece probar alguna variedad específica, hay algunos productores de granadas ecológicas que las venden online con envío a domicilio.
Yo suelo comprar las de Granalma, y si quieres tienes un 10 % de descuento con el código LAURAGARCIA. Yo no me llevo nada con este código, más que alguna caja de granadas de vez en cuando (porque son así de majos). El envío es rapidísimo, por cierto. Igualmente hago pedidos por mi cuenta cada poco, incluso me estoy planteando hacer un buen pedido ahora para guardar los arilos en el congelador. Ya veremos.
Foto de Emilia Igartua en Unsplash
